เท็กซ์เน็ก (คอก้มจากมือถือ): การก้มมองมือถือเปลี่ยนคอของคุณหรือไม่ และงานวิจัยบอกว่าอะไรช่วยได้

เท็กซ์เน็ก (text neck) หรือที่เรียกกันว่าคอก้มจากมือถือ (phone neck) คือชื่อเรียกอาการปวดคอและคอตึงที่โทษว่าเกิดจากการก้มมองมือถือเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ แนวคิดนั้นเรียบง่าย ศีรษะก้มไปข้างหน้าเหนือหน้าจอ กล้ามเนื้อคอต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรั้งศีรษะไว้ และเมื่อผ่านไปหลายเดือน ท่าทางและอาการปวดก็ฝังตัว งานวิจัยเล่าเรื่องที่เป็นประโยชน์กว่านั้น ศีรษะก้มจริง 33 ถึง 45 องศาเมื่อใช้มือถือ¹ และการใช้มือถือมากสัมพันธ์กับอาการปวดคอที่มากขึ้น² แต่การศึกษาติดตาม 12 เดือนพบว่ามุมก้มของคอไม่ได้ทำนายว่าใครจะปวดคอ ขณะที่การนอนไม่ดีและการออกกำลังกายน้อยเกินไปทำนายได้³ สิ่งที่ช่วยได้ก็เหมือนกับอาการปวดคอจากงานออฟฟิศ คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รั้งศีรษะไว้ โดยมีการเคลื่อนไหวในทิศตรงข้ามกับท่าก้มมือถือ คือท่าดึงคางเข้าและท่าเหยียดคอ เป็นแกนของโปรแกรม^4,5 รายการงานวิจัยอยู่ท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ อาการปวดคอที่เกิดหลังอุบัติเหตุหรือการหกล้ม มาพร้อมอาการชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ มีไข้ ปวดศีรษะรุนแรง หรือเวียนศีรษะ หรือไม่ทุเลาหลังทำตามขั้นตอนด้านล่างไม่กี่สัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

เท็กซ์เน็กโดยสรุป

เท็กซ์เน็กคืออะไร

เท็กซ์เน็กหมายถึงอาการปวดคอ คอตึง และท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าที่เชื่อว่าเกิดจากการก้มมองหน้าจอในมือเป็นเวลานาน คอก้มจากมือถือก็หมายถึงสิ่งเดียวกัน ในงานวิจัยอาการนี้อยู่ในกลุ่มที่กว้างกว่า คืออาการปวดคอแบบไม่จำเพาะ ซึ่งหมายถึงอาการปวดคอที่การสแกนหรือการตรวจร่างกายไม่พบปัญหาของหมอนรองกระดูก เส้นประสาท หรือข้อต่อ เป็นกลุ่มเดียวกับอาการปวดคอจากออฟฟิศซินโดรม ต่างกันเพียงทิศที่ศีรษะหันไป คือก้มลงหามือถือแทนที่จะมองตรงไปที่จอคอมพิวเตอร์

งานทบทวนปี 2023 ที่รวบรวมบทความ 41 ชิ้นเกี่ยวกับเท็กซ์เน็กพบว่าร้อยละ 92.7 สนใจเรื่องท่าทาง แต่สรุปว่ายังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อมโยงท่าเท็กซ์เน็กกับอาการปวดคอ⁶ นั่นคือประเด็นที่บทความนี้คลี่คลาย ท่าทางนั้นมีจริงและเห็นได้ง่าย อาการปวดก็มีจริงและพบบ่อย แต่ความเชื่อมโยงระหว่างสองสิ่งนี้อ่อนกว่าที่ชื่อบอกไว้

ศีรษะก้มมากแค่ไหน

Lee และคณะวัดมุมก้มศีรษะของคนที่กำลังใช้มือถือ และพบว่าศีรษะก้มจากแนวตั้งตรง 33 ถึง 45 องศา ก้มมากกว่าเมื่อพิมพ์ข้อความเทียบกับการท่องเว็บหรือดูวิดีโอ และมากกว่าเมื่อนั่งเทียบกับยืน¹

บทความที่ถูกอ้างถึงอย่างกว้างขวางของ Hansraj ใช้แบบจำลองคำนวณแรงที่กระทำต่อคอเมื่อศีรษะก้มไปข้างหน้า และรายงานว่าแรงที่กระดูกคอรับเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อศีรษะก้มมากขึ้น⁷ นั่นเป็นแบบจำลองคอมพิวเตอร์ ไม่ใช่การวัดในคนจริง และไม่ได้แสดงถึงอันตราย แสดงเพียงแรงที่รับ การศึกษากล้ามเนื้อเติมเต็มว่าแรงนั้นหมายถึงอะไร งานทบทวนปี 2018 ที่รวม 12 การศึกษาพบว่าการใช้มือถือเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและกล้ามเนื้อเหยียดคอ และเพิ่มมุมก้มศีรษะ โดยผู้ที่ใช้มากมีท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้ามากกว่า⁸ นั่นคือกล้ามเนื้อด้านหลังคอและพาดบนบ่า กล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยหลังเลื่อนหน้าจอนาน ๆ

การใช้มือถือเปลี่ยนรูปร่างของคอหรือไม่

ท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้า ที่หูอยู่ข้างหน้าไหล่ คือการเปลี่ยนแปลงที่ผู้คนกังวล งานทบทวนปี 2019 ที่รวม 15 การศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ที่ปวดคอมีท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้ามากกว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ปวดจริง โดยเฉลี่ย 4.84 องศาของมุม craniovertebral และยิ่งศีรษะยื่นไปข้างหน้ามาก ความรุนแรงของอาการปวดและความบกพร่องในการใช้งานก็ยิ่งมาก⁹ มีสองสิ่งที่ทำให้ภาพซับซ้อนขึ้น หนึ่ง งานทบทวนเดียวกันไม่พบความสัมพันธ์ในวัยรุ่น ซึ่งเป็นกลุ่มที่ใช้มือถือมากที่สุด และงานทบทวนปี 2019 ในวัยรุ่นที่ปวดคอไม่พบความแตกต่างของท่าทางจากวัยรุ่นที่ไม่ปวด^9,10 สอง การศึกษาเหล่านั้นเป็นภาพ ณ จุดเวลาเดียว และภาพแบบนั้นบอกไม่ได้ว่าท่าทางทำให้ปวด หรืออาการปวดเปลี่ยนท่าทาง

การศึกษาที่บอกได้คือการศึกษาติดตามเท็กซ์เน็กในบราซิล Correia และคณะวัดมุมคอของผู้ใหญ่ 582 คนขณะใช้มือถือ และไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างมุมกับอาการปวดคอในขณะนั้น¹¹ จากนั้นติดตามผู้ที่ไม่มีอาการปวด 457 คนเป็นเวลา 12 เดือน มี 396 คนอยู่จนครบปี และ 40 คน (ร้อยละ 10) เกิดอาการปวดคอ มุมเท็กซ์เน็กไม่ได้ทำนายอาการนี้ (odds ratio 1.0) odds ratio คือการเทียบโอกาสเกิดอาการปวดระหว่างสองกลุ่ม 1.0 หมายถึงไม่ต่างกัน มากกว่า 1 คือโอกาสสูงกว่า และน้อยกว่า 1 คือโอกาสต่ำกว่า คุณภาพการนอนต่ำทำนายได้ (odds ratio 1.76) และการออกกำลังกายไม่เพียงพอก็ทำนายได้ (odds ratio 2.41)³ จนถึงตอนนี้ หลักฐานที่ดีที่สุดบอกว่าท่าทางที่ไม่ดีขณะใช้มือถือไม่ใช่สิ่งที่ตัดสินว่าใครจะปวด แต่การขาดการออกกำลังกายและการนอนไม่พอต่างหากที่เป็นตัวตัดสิน

การใช้มือถือทำให้คอหรือกระดูกสันหลังของเด็กผิดรูปถาวรได้หรือไม่

ยังไม่มีการศึกษาใดแสดงว่าเป็นเช่นนั้น ความกังวลนี้มีเหตุผล เพราะกระดูกสันหลังของเด็กยังเติบโตอยู่ แต่งานวิจัยจนถึงตอนนี้ยังไม่พบการเปลี่ยนแปลงถาวรของกระดูกจากการก้มมองหน้าจอ งานทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2024 ค้นหาการศึกษาเรื่องหน้าจอกับท่าทางของศีรษะและคอในวัยรุ่น และพบเพียงสี่การศึกษาที่เข้าเกณฑ์ สามการศึกษาที่ได้คะแนนคุณภาพดี ซึ่งทั้งหมดเป็นเรื่องการใช้คอมพิวเตอร์ พบความแตกต่างของท่าทางเพียงเล็กน้อย และงานทบทวนสรุปว่าการใช้คอมพิวเตอร์ไม่ใช่สาเหตุของการเปลี่ยนแปลงท่าทางของศีรษะและคอในวัยรุ่น การศึกษาเรื่องสมาร์ตโฟนเพียงชิ้นเดียวพบว่าผู้ที่ใช้มากมีศีรษะยื่นไปข้างหน้ามากกว่า แต่ได้คะแนนคุณภาพต่ำ นี่คือช่องว่างของงานวิจัย งานทบทวนไม่พบการศึกษาคุณภาพดีเรื่องการใช้สมาร์ตโฟนกับท่าทางของศีรษะและคอในวัยรุ่นเลย¹⁶

การติดตามที่ยาวที่สุดคือการศึกษา Raine ในรัฐเวสเทิร์นออสเตรเลีย นักวิจัยถ่ายภาพท่านั่งของวัยรุ่นอายุ 17 ปี และสอบถามเรื่องอาการปวดคอกับ 686 คนในกลุ่มนี้เมื่ออายุ 22 ปี ท่านั่งหลังงอศีรษะยื่นไปข้างหน้าตอนอายุ 17 ปีไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดคอที่เป็นต่อเนื่องในอีกห้าปีต่อมา¹⁷

ภาวะที่เปลี่ยนรูปร่างของกระดูกสันหลังที่กำลังเติบโตได้จริงมีสาเหตุอื่น โรคหลังค่อมชอยเออร์มานน์ (Scheuermann's kyphosis) ซึ่งเป็นหลังส่วนบนโค้งค่อมแบบยึดแข็งที่ปรากฏในช่วงวัยเจริญเติบโต ถ่ายทอดในครอบครัว การศึกษาในเดนมาร์กกับฝาแฝดเกือบ 35,000 คนประเมินว่าพันธุกรรมอธิบายได้ร้อยละ 74 และร้อยละ 2.8 รายงานว่าได้รับการวินิจฉัย¹⁸ ส่วนกระดูกสันหลังคด ซึ่งเป็นการโค้งไปด้านข้าง มีการศึกษาเรื่องหน้าจอหนึ่งชิ้นที่ควรรู้ ในนักเรียน 1,488 คนอายุ 9 ถึง 17 ปีในเซินเจิ้น ผู้ที่ใช้หน้าจอวันละสองชั่วโมงขึ้นไปมีโอกาสเป็นกระดูกสันหลังคดในวัยรุ่นชนิดไม่ทราบสาเหตุสูงเป็น 3.40 เท่า นักเรียนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวสูงเป็น 2.14 เท่า และผู้ที่มีทั้งสองอย่างสูงเป็น 8.84 เท่า การศึกษานี้เปรียบเทียบนักเรียนที่เป็นกระดูกสันหลังคดอยู่แล้วกับผู้ที่ไม่เป็น จึงบอกไม่ได้ว่าอะไรเกิดก่อน ดังที่ผู้วิจัยระบุไว้เอง¹⁹

คำตอบสำหรับพ่อแม่จึงเป็น "ยังไม่มีหลักฐาน และยังตัดออกไม่ได้" ยังไม่มีใครติดตามเด็กที่ใช้มือถือมากไปจนโตเป็นผู้ใหญ่ด้วยภาพเอกซเรย์ สิ่งที่การศึกษาเห็นตรงกันคือการนั่งนิ่งหลายชั่วโมงและการเคลื่อนไหวน้อยเกินไปสำคัญกว่ามุมของคอ หลังที่ค่อมแต่เหยียดตรงได้เมื่อเด็กยืนตัวตรงหรือนอนราบเป็นเรื่องของท่าทาง และท่าทางเปลี่ยนได้ด้วยความแข็งแรงและนิสัย หลังที่ค่อมค้างอยู่ กระดูกสันหลังที่โค้งไปด้านใดด้านหนึ่ง ไหล่หรือสะโพกสองข้างไม่เท่ากัน หรืออาการปวดหลังหรือคอที่นานกว่าสองสามสัปดาห์ เป็นเหตุผลที่ควรพบแพทย์

ท่าทางหรือชั่วโมง

ชั่วโมงสำคัญกว่ามุม การวิเคราะห์อภิมานปี 2025 ที่รวม 7 การศึกษา 10,715 คน พบว่าการใช้สมาร์ตโฟนมากเกินไปสัมพันธ์กับอาการปวดคอ โดยโอกาสรวมสูงกว่าผู้ที่ใช้น้อย 2.34 เท่า² ในนักศึกษามหาวิทยาลัยในขอนแก่น 779 คน ร้อยละ 32.5 มีอาการปวดคอ และการใช้มือถือในท่าก้มคอสัมพันธ์กับอาการนี้ (odds ratio 2.44) เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่¹² การศึกษาในสวีเดนติดตามผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวเป็นเวลาห้าปี และพบว่าการพิมพ์ข้อความมากสัมพันธ์กับอาการปวดคอและหลังส่วนบนที่เกิดใหม่ และอาการที่มือที่เกิดใหม่ โดยมี odds ratio ระหว่าง 1.3 ถึง 2.0¹³

เมื่อรวมกัน งานวิจัยชี้ไปที่ปริมาณการใช้ การขาดการเคลื่อนไหวและการนอนรอบ ๆ การใช้นั้น และในนักศึกษาไทยคือท่าก้ม มากกว่าการเปลี่ยนแปลงถาวรของคอ นั่นเป็นข่าวดี เพราะชั่วโมงและการเคลื่อนไหวเปลี่ยนได้ง่ายกว่ารูปร่างของกระดูกสันหลัง

สิ่งที่ช่วยได้: เคลื่อนไหวในทิศตรงข้าม

ท่าก้มมือถือคือการงอ คางตกลงและศีรษะเลื่อนไปข้างหน้า ท่าออกกำลังกายที่มีหลักฐานดีที่สุดคือการเคลื่อนไหวในทิศตรงข้าม ทำโดยมีแรงต้านเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่แค่คลายตัว

การวิเคราะห์อภิมานปี 2018 ที่รวม 7 การทดลองแบบสุ่ม 627 คน พบว่าการออกกำลังกายช่วยแก้ท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้า (มุม craniovertebral, odds ratio 6.7) และลดอาการปวดคอ (odds ratio 0.3) ด้วยโปรแกรมที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอคอชั้นลึก (ท่าดึงคางเข้า) กล้ามเนื้อเหยียดคอ และกล้ามเนื้อสะบัก บางโปรแกรมเพิ่มการยืดเหยียด⁴ งานทบทวนปี 2024 ที่รวม 23 การศึกษา 969 คน ไปไกลกว่านั้น การฝึกความแข็งแรงของคอและหลังส่วนบนในระยะยาวเปลี่ยนท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าได้ผลขนาดใหญ่ (d = 0.83) ขณะที่การยืดเหยียดอย่างเดียวไม่มีผลที่วัดได้ต่อท่าทาง⁵ งานทบทวนปี 2025 ที่รวม 15 การศึกษาได้ข้อสรุปเดียวกัน โปรแกรมที่รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการรักษาด้วยมือและการฝึกท่าทางได้ผลดีที่สุด¹⁴

การยืดเหยียดยังช่วยลดอาการปวดได้ ในการทดลองของไทยกับพนักงานออฟฟิศ 96 คนที่ปวดคอมานานสามเดือนขึ้นไป การยืดคอและไหล่วันละสองครั้ง สัปดาห์ละห้าวัน เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ลดอาการปวดได้มากกว่าการได้รับแผ่นพับการยศาสตร์เพียงอย่างเดียว 1.4 คะแนนจากสเกล 0 ถึง 10²⁰ ดังนั้นการยืดในทิศตรงข้ามจึงคุ้มค่าที่จะทำเพื่อลดอาการปวด แต่การฝึกความแข็งแรงต่างหากที่ดึงศีรษะกลับมาอยู่เหนือไหล่ และยังลดอาการปวดด้วย ท่าที่ใช้:

• ดึงคางเข้า นั่งตัวตรง ดึงคางตรงไปด้านหลังเหมือนทำคางสองชั้น โดยไม่ก้มหรือเงยศีรษะ ค้างห้าวินาที สิบครั้ง ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้องอคอชั้นลึกที่รั้งศีรษะให้อยู่กับที่⁴
• ดึงคางเข้าแล้วยกศีรษะ นอนหงาย ดึงคางเข้าแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นหนึ่งเซนติเมตร ค้างห้าถึงสิบวินาที ห้าถึงสิบครั้ง ช่วงแรกจะยาก
• ดันศีรษะไปหลังต้านมือ ประสานมือไว้ท้ายทอย ดันศีรษะไปด้านหลังต้านมือโดยไม่ให้ศีรษะขยับ ห้าวินาที สิบครั้ง เป็นทิศตรงข้ามกับท่าก้มมือถือโดยตรง
• หนีบสะบักและท่าพาย ดึงสะบักไปด้านหลังและลงล่าง ค้างห้าวินาที และท่าพายด้วยยางยืดหรือดัมเบล สองหรือสามเซต เซตละสิบถึงสิบห้าครั้ง สัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง นี่คือกล้ามเนื้อไหล่ที่งานทบทวนปี 2018 ฝึกควบคู่กับคอ⁴
• เงยหน้า ระหว่างเซต ยืนขึ้น ยกแขนขึ้น และมองเพดานสักหนึ่งหรือสองลมหายใจ ไม่ใช่การรักษา เป็นแค่การรีเซ็ต

สังเกตว่าทุกท่าเคลื่อนไหวในทิศตรงข้ามกับท่าก้มมือถือที่ศีรษะยื่นไปข้างหน้า บทความคู่กันเรื่องอาการปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมมีแผนรายสัปดาห์ฉบับเต็ม พร้อมการทดลองที่เป็นที่มา

โปรแกรมออกกำลังกายแก้เท็กซ์เน็ก

ลดภาระของคอ

การฝึกความแข็งแรงสำคัญต่อการรักษา การลดชั่วโมงและมุมก้ม ซึ่งเป็นสิ่งที่การศึกษาติดตามและการศึกษาในไทยชี้ให้เห็น สามารถมุ่งแก้ที่สาเหตุได้:^3,12

• ยกมือถือขึ้น ไม่ใช่ก้มศีรษะลง ถือใกล้ระดับสายตาโดยมีที่รองข้อศอก บนโต๊ะหรือแนบอก ในการศึกษาการวัด ท่ายืนทำให้ศีรษะก้มน้อยกว่าท่านั่ง¹
• ใช้เสียงและหูฟังสำหรับโทรและฟัง ไม่มีหน้าจอ ไม่มีการก้ม
• พักทุก 20 นาที เงยหน้า หมุนไหล่ไปหลัง ดึงคางเข้าสองครั้ง การทดลองในออฟฟิศพบว่าการพักสั้น ๆ บ่อย ๆ ลดความไม่สบายโดยงานไม่ลดลง¹⁵
• นอนและเคลื่อนไหว ในการศึกษาติดตาม 12 เดือน การนอนไม่ดีและการออกกำลังกายน้อยเกินไปทำนายอาการปวดคอ ส่วนมุมก้มมือถือไม่ได้ทำนาย³ การเดินเร็ว 30 นาทีเกือบทุกวันและการเข้านอนเป็นเวลาก็เป็นการออกกำลังกายคอเช่นกัน
• ดูชั่วโมงการใช้ มือถือส่วนใหญ่แสดงเวลาหน้าจอรายสัปดาห์ การวิเคราะห์อภิมานปี 2025 พบความเสี่ยงในการใช้มากเกินไป ไม่ใช่การใช้ตามปกติ²

การป้องกันและนิสัย

เมื่อไรควรพบแพทย์

เท็กซ์เน็กเป็นอาการปวดตื้อ ๆ ทั่วด้านหลังคอและบนบ่า ที่เพิ่มขึ้นตามเวลาหน้าจอและทุเลาเมื่อเคลื่อนไหว ควรพบแพทย์โดยไม่รอหากอาการปวดเริ่มหลังอุบัติเหตุทางถนน การหกล้ม หรือการกระแทกที่ศีรษะ มาพร้อมอาการชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ งุ่มง่าม หรือเดินลำบาก มาพร้อมไข้ ปวดศีรษะรุนแรงหรือผิดปกติ หรือคอแข็งจนก้มคางชิดอกไม่ได้ ปวดจนตื่นกลางคืนหรือแย่ลงเรื่อย ๆ หรือไม่ดีขึ้นหลังทำท่าออกกำลังกายข้างต้นสี่ถึงหกสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

เท็กซ์เน็กเป็นถาวรหรือไม่

ไม่มีหลักฐานบอกเช่นนั้น ท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าในผู้ใหญ่ที่ปวดคอมากกว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ปวดเพียงไม่กี่องศา⁹ และการทดลองแบบสุ่มแสดงว่าการฝึกความแข็งแรงดึงศีรษะกลับได้ มุม craniovertebral ดีขึ้นในการวิเคราะห์อภิมานปี 2018 และงานทบทวนปี 2024 พบผลขนาดใหญ่จากการฝึกความแข็งแรงระยะยาว^4,5 ท่าทางที่ค้างไว้วันละหลายชั่วโมงเป็นนิสัยที่ฝึกกล้ามเนื้อให้เลิกได้ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงถาวรของกระดูก

การใช้มือถือทำให้คอหรือกระดูกสันหลังของเด็กผิดรูปถาวรได้หรือไม่

ยังไม่มีการศึกษาใดแสดงว่าเป็นเช่นนั้น งานทบทวนปี 2024 พบเพียงสี่การศึกษาเรื่องหน้าจอกับท่าทางของวัยรุ่น และการศึกษาที่คุณภาพดีไม่พบการเปลี่ยนแปลงท่าทางจากการใช้คอมพิวเตอร์¹⁶ ในการศึกษาติดตามของออสเตรเลีย ท่านั่งหลังงอตอนอายุ 17 ปีไม่ได้ทำนายอาการปวดคอที่เป็นต่อเนื่องตอนอายุ 22 ปี¹⁷ ยังไม่มีใครติดตามเด็กไปจนโตเป็นผู้ใหญ่ด้วยภาพเอกซเรย์ จึงยังตัดออกไม่ได้ ให้เด็กได้เคลื่อนไหวสม่ำเสมอ และพบแพทย์หากหลังโค้งแล้วเหยียดไม่ตรง

การก้มมองมือถือทำให้ปวดคอหรือไม่

การใช้มากสัมพันธ์กับอาการปวด แต่มุมก้มอย่างเดียวไม่ใช่ การรวม 7 การศึกษาพบว่าการใช้สมาร์ตโฟนมากเกินไปเพิ่มโอกาสปวดคอ 2.34 เท่า² แต่การศึกษาเดียวที่วัดมุมคอแล้วติดตามผู้คนหนึ่งปีพบว่ามุมไม่ได้ทำนายว่าใครจะปวด ขณะที่การนอนไม่ดีและการไม่ออกกำลังกายทำนายได้³ ชั่วโมง การนอน และการเคลื่อนไหวสำคัญกว่าองศาที่ก้ม

ยืดในทิศตรงข้ามอย่างเดียวพอหรือไม่

ไม่พอหากทำอย่างเดียว งานทบทวนปี 2024 ที่รวม 23 การศึกษาพบว่าการยืดเหยียดไม่มีผลที่วัดได้ต่อท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้า ขณะที่การฝึกความแข็งแรงของคอและหลังส่วนบนต่อเนื่องหลายเดือนมีผลขนาดใหญ่⁵ การยืดเหยียดช่วยลดอาการปวดคอได้ ดังที่การทดลองของไทยในพนักงานออฟฟิศพบ²⁰ แต่ท่าดึงคางเข้า ท่าดันศีรษะไปหลังต้านมือ และการฝึกสะบักโดยมีแรงต้านคือสิ่งที่เปลี่ยนท่าทาง

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเท็กซ์เน็กคืออะไร

ท่าดึงคางเข้า ต่อยอดเป็นการค้างท่าต้านแรง บวกท่าพายสำหรับสะบัก การทดลองแบบสุ่ม 7 รายการในการวิเคราะห์อภิมานปี 2018 ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอคอชั้นลึก (ท่าดึงคางเข้า) กล้ามเนื้อเหยียดคอ และกล้ามเนื้อสะบัก และปรับปรุงทั้งท่าทางและอาการปวด⁴ ดึงคางเข้าสิบครั้ง ค้างครั้งละห้าวินาที วันละสองรอบ เป็นจุดเริ่มต้นที่ใครก็ทำได้ที่โต๊ะทำงาน

ควรถือมือถืออย่างไร

ถือให้สูงขึ้น มีที่รองข้อศอก และยืนเมื่อทำได้ การศึกษาการวัดพบว่าศีรษะก้ม 33 ถึง 45 องศาเมื่อใช้มือถือ ก้มมากกว่าเมื่อนั่งเทียบกับยืน และมากกว่าเมื่อพิมพ์ข้อความเทียบกับดูวิดีโอ¹ การยกหน้าจอขึ้นระดับคางหรือสายตาตัดมุมก้มส่วนใหญ่ออกไป และการเงยหน้าสั้น ๆ ทุก 20 นาทีตัดส่วนที่เหลือ

เท็กซ์เน็กเหมือนออฟฟิศซินโดรมหรือไม่

กลุ่มเดียวกัน ต่างกันที่หน้าจอ ทั้งสองเป็นอาการปวดคอแบบไม่จำเพาะจากศีรษะที่ยื่นไปข้างหน้าไหล่เป็นเวลาหลายชั่วโมง และโปรแกรมฝึกความแข็งแรงที่คล้ายกันใช้รักษาทั้งสอง⁴ แบบออฟฟิศมีงานวิจัยไทยรองรับมากกว่า รวมถึงโปรแกรมที่ลดผู้ที่เกิดอาการใหม่ลงราวครึ่งหนึ่งในหนึ่งปี ดูที่อาการปวดคอจากออฟฟิศซินโดรม

บทความที่เกี่ยวข้อง

• อาการปวดคอจากออฟฟิศซินโดรม: แบบโต๊ะทำงาน พร้อมการศึกษาติดตามในไทย โปรแกรมออกกำลังกายฉบับเต็ม และแผนรายสัปดาห์
• อาการปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม: การทดลองกล้ามเนื้อบ่าและด้านไหล่ของปัญหาเดียวกัน
• เครื่องคำนวณ VO2max จาก beep test: การตรวจสมรรถภาพ เพราะการออกกำลังกายไม่เพียงพอทำนายอาการปวดคอในการศึกษาติดตาม 12 เดือน

เอกสารอ้างอิง

1. Lee S, Kang H, Shin G. Head flexion angle while using a smartphone. Ergonomics. 2015;58(2):220-226. doi:10.1080/00140139.2014.967311
2. Chen YJ, Hu CY, Wu WT, et al. Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate Medical Journal. 2025;101(1197):620-626. doi:10.1093/postmj/qgae200
3. Correia IMT, Ferreira AS, Gomes JFM, et al. Cervical flexion posture during smartphone use was not a risk factor for neck pain, but low sleep quality and insufficient levels of physical activity were. A longitudinal investigation. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2025;29(6):101258. doi:10.1016/j.bjpt.2025.101258
4. Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O'Sullivan K. Effectiveness of therapeutic exercise on forward head posture: a systematic review and meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2018;41(6):530-539. doi:10.1016/j.jmpt.2018.02.002
5. Warneke K, et al. Changing posture through stretching and strengthening: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine Open. 2024;10(1):65. doi:10.1186/s40798-024-00733-5
6. Grasser T, Borges Dario A, Parreira PCS, Correia IMT, Meziat-Filho N. Defining text neck: a scoping review. European Spine Journal. 2023;32(10):3463-3484. doi:10.1007/s00586-023-07821-2
7. Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International. 2014;25:277-279. PubMed 25393825
8. Eitivipart AC, Viriyarojanakul S, Redhead L. Musculoskeletal disorder and pain associated with smartphone use: a systematic review of biomechanical evidence. Hong Kong Physiotherapy Journal. 2018;38(2):77-90. doi:10.1142/S1013702518300010
9. Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2019;12(4):562-577. doi:10.1007/s12178-019-09594-y
10. Andias R, Silva AG. A systematic review with meta-analysis on functional changes associated with neck pain in adolescents. Musculoskeletal Care. 2019;17(1):23-36. doi:10.1002/msc.1377
11. Correia IMT, Ferreira AS, Fernandez J, Reis FJJ, Nogueira LAC, Meziat-Filho N. Association between text neck and neck pain in adults. Spine. 2021;46(9):571-578. doi:10.1097/BRS.0000000000003854
12. Namwongsa S, Puntumetakul R, Neubert MS, Boucaut R. Factors associated with neck disorders among university student smartphone users. Work. 2018;61(3):367-378. doi:10.3233/WOR-182819
13. Gustafsson E, Thomee S, Grimby-Ekman A, Hagberg M. Texting on mobile phones and musculoskeletal disorders in young adults: a five-year cohort study. Applied Ergonomics. 2017;58:208-214. doi:10.1016/j.apergo.2016.06.012
14. Piruta J, Sobolak P, Niewiadomska M. Physiotherapy for forward head posture: a systematic review. Journal of Clinical Medicine. 2025;14(4):1386. doi:10.3390/jcm14041386
15. McLean L, Tingley M, Scott RN, Rickards J. Computer terminal work and the benefit of microbreaks. Applied Ergonomics. 2001;32(3):225-237. doi:10.1016/S0003-6870(00)00071-5
16. Turci AM, Nogueira CG, Bersanetti MB. Can electronic screens influence head and neck posture in adolescents? A systematic review. Fisioterapia e Pesquisa. 2024;31:e23008024. doi:10.1590/1809-2950/e23008024en
17. Richards KV, Beales DJ, Smith AL, O'Sullivan PB, Straker LM. Is neck posture subgroup in late adolescence a risk factor for persistent neck pain in young adults? A prospective study. Physical Therapy. 2021;101(3):pzab007. doi:10.1093/ptj/pzab007
18. Damborg F, Engell V, Andersen M, Kyvik KO, Thomsen K. Prevalence, concordance, and heritability of Scheuermann kyphosis based on a study of twins. Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2006;88(10):2133-2136. doi:10.2106/JBJS.E.01302
19. Zhu L, Ru S, Wang W, et al. Associations of physical activity and screen time with adolescent idiopathic scoliosis. Environmental Health and Preventive Medicine. 2023;28:55. doi:10.1265/ehpm.23-00004
20. Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation. 2016;30(1):64-72. doi:10.1177/0269215515575747