วิธีการคำนวณ
บีพเทสต์: ค่า VO2max ประมาณจากความเร็ววิ่งของระดับสุดท้ายที่ทำได้ ด้วยสมการของ Léger และคณะ (1988): VO2max = 31.025 + 3.238 × ความเร็ว − 3.248 × อายุ + 0.1536 × ความเร็ว × อายุ โดยความเร็วมีหน่วยเป็น กม./ชม. และอายุเป็นปี สมการนี้ผ่านการตรวจสอบความตรงในช่วงอายุ 8-19 ปี สำหรับผู้ใหญ่จะกำหนดอายุคงที่ที่ 18 ปีตามคำแนะนำของผู้วิจัย ซึ่งลดรูปได้เป็น VO2max = 6.0 × ความเร็ว − 27.4 การวิ่งได้บางส่วนของระดับจะได้รับคะแนนตามสัดส่วน ดังนั้นระดับ 9 เที่ยวที่ 4 จะได้ค่าสูงกว่าระดับ 8 ที่วิ่งครบเล็กน้อย
การทดสอบ Yo-Yo: ค่า VO2max ประมาณจากระยะทางรวมที่วิ่งได้ (เที่ยวละ 40 เมตร) ด้วยสมการของ Bangsbo, Iaia และ Krustrup (2008): Yo-Yo IR1: VO2max = 0.0084 × ระยะทาง + 36.4 และ Yo-Yo IR2: VO2max = 0.0136 × ระยะทาง + 45.3
ระดับสมรรถภาพ: ค่าที่ประมาณได้จะถูกนำไปเทียบกับเปอร์เซ็นไทล์สมรรถภาพระบบหัวใจและหายใจของ ACSM (ข้อมูลจาก Cooper Institute อายุ 20-79 ปี) ที่แสดงไว้ท้ายหน้านี้ แล้วจัดระดับเป็น ต่ำ (ต่ำกว่าเปอร์เซ็นไทล์ที่ 20), พอใช้ (20-39), ปานกลาง (40-59), ดี (60-79), ดีมาก (80-94) หรือ ดีเยี่ยม (95 ขึ้นไป) ค่าเปอร์เซ็นไทล์ระหว่างจุดที่ตีพิมพ์ใช้การประมาณค่าเชิงเส้น จึงควรถือเป็นค่าโดยประมาณ
ค่าทั้งหมดนี้เป็นค่าทำนายจากการทดสอบภาคสนาม ไม่ใช่การวัดในห้องปฏิบัติการ ควรคาดว่ามีความคลาดเคลื่อนประมาณ ±3-5 มล./กก./นาที เมื่อเทียบกับการทดสอบ VO2max บนลู่วิ่ง และโปรดทราบว่าบีพเทสต์แต่ละเวอร์ชันแตกต่างกันเล็กน้อย (บางเวอร์ชันเริ่มที่ 8.5 กม./ชม. แทนที่จะเป็น 8.0 กม./ชม.) ซึ่งทำให้ค่าเลื่อนไปเล็กน้อยไม่ถึงหนึ่งระดับ
การอบอุ่นร่างกายและข้อควรทราบ
บีพเทสต์และการทดสอบ Yo-Yo เป็นการออกแรงสูงสุด การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมจึงสำคัญทั้งต่อคะแนนที่ได้และการป้องกันการบาดเจ็บ ระดับแรก ๆ อาจรู้สึกง่าย แต่ไม่ใช่การอบอุ่นร่างกาย เพราะเมื่อถึงระดับ 5 คุณวิ่งด้วยความเร็ว 10.5 กม./ชม. แล้ว ขั้นตอนง่าย ๆ ที่ใช้ได้ดีกับกลุ่มนักเรียนและทีมกีฬา:
- วิ่งเหยาะ ๆ 5-10 นาที - เพียงพอให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
- การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก - แกว่งขา เดินลันจ์ ยกเข่าสูง เตะส้นเท้า ท่าละ 20-30 เมตร ส่วนการยืดเหยียดแบบค้างไว้ให้ทำหลังการทดสอบ
- ซ้อมวิ่งกลับตัว - วิ่งในระยะ 20 เมตร 4-6 เที่ยวด้วยความเร็วระดับ 1-3 ฝึกการกลับตัว: วางเท้าข้างหนึ่งบนเส้น หมุนตัว แล้วออกแรงถีบ การกลับตัวที่ไม่ดีทำให้เสียคะแนนในระดับท้าย ๆ มากกว่าความฟิตที่ไม่ดีเสียอีก
- วิ่งเร่งสั้น ๆ 2-3 ครั้ง ด้วยความเร็วประมาณระดับ 8-10 เพื่อเปิดร่างกาย จากนั้นเดินพัก 2-3 นาทีก่อนเริ่มเสียงสัญญาณ
การกินและดื่ม: รับประทานอาหารมื้อปกติที่เน้นคาร์โบไฮเดรตก่อนการทดสอบ 2-3 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงอาหารหนักหรือมันในชั่วโมงสุดท้าย เพราะท้องที่อิ่มกับการวิ่งกลับตัวแบบเต็มแรงไม่เข้ากัน หากหิว ของว่างเล็กน้อยเช่นกล้วยหนึ่งผลก่อนทดสอบ 30-60 นาทีก็เพียงพอ ควรมาถึงในสภาพที่ร่างกายมีน้ำเพียงพอแล้ว ไม่ใช่มาดื่มชดเชยที่เส้นเริ่ม: ดื่มน้ำประมาณ 400-500 มล. กระจายในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนทดสอบ แล้วจิบเพียงเล็กน้อยใน 15 นาทีสุดท้ายเพื่อไม่ให้น้ำกระฉอกในท้อง น้ำเปล่าเพียงพอสำหรับการทดสอบที่สั้นเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ ในสภาพอากาศร้อน การดื่มน้ำในช่วงหลายชั่วโมงก่อนหน้าสำคัญกว่าสิ่งที่ดื่มก่อนการทดสอบเพียงไม่นาน
หากต้องการติดตามพัฒนาการ ควรทดสอบบนพื้นผิวเดิมและสวมรองเท้าคู่เดิมทุกครั้ง และหลีกเลี่ยงการทดสอบในอากาศร้อนจัด สภาพอากาศช่วงบ่ายของไทยอาจทำให้คะแนนลดลงหนึ่งระดับหรือมากกว่า
ระดับ ความเร็ว และค่า VO2max ของบีพเทสต์
ตารางด้านล่างใช้โปรโตคอล 21 ระดับที่ใช้กันทั่วไป (ระดับ 1 ที่ 8.0 กม./ชม. ระดับ 2 ที่ 9.0 กม./ชม. จากนั้นเพิ่มระดับละ 0.5 กม./ชม. ระยะวิ่ง 20 เมตร ระดับละ 1 นาที) โดยคำนวณ VO2max จากสมการ Léger ข้างต้นสำหรับผู้ใหญ่และนักเรียนสองช่วงอายุ เนื่องจากเครื่องคำนวณให้คะแนนแต่ละเที่ยวภายในระดับ จึงแสดงค่าสองค่าต่อระดับ: ค่าประมาณที่เที่ยวแรก (สูงกว่าค่าสุดท้ายของระดับก่อนหน้าเล็กน้อย) และที่เที่ยวสุดท้าย (ความเร็วเต็มของระดับนั้น แสดงเป็นตัวหนา) ตัวอย่างเช่น คะแนนระดับ 2 เที่ยวที่ 1 ให้ค่า 21.3 สำหรับผู้ใหญ่ และเพิ่มขึ้นเป็น 26.6 เมื่อถึงเที่ยวที่ 8 จาก 8 ระดับ 1 ใช้วิธีเดียวกัน โดยนับขึ้นจากความเร็วสมมติ 7.5 กม./ชม. (ต่ำกว่า 8.0 กม./ชม. หนึ่งขั้นมาตรฐาน 0.5 กม./ชม.) การให้คะแนนภายในระดับเช่นนี้เป็นแนวปฏิบัติที่เครื่องคำนวณบีพเทสต์ส่วนใหญ่ใช้ ส่วนสมการ Léger เองกำหนดค่าไว้เฉพาะที่ความเร็วเต็มของแต่ละระดับเท่านั้น
| ระดับ | ความเร็ว (กม./ชม.) | จำนวนเที่ยว | ระยะทางสะสม (ม.) | VO2max ผู้ใหญ่ 18 ปีขึ้นไป | VO2max อายุ 15 ปี | VO2max อายุ 12 ปี | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| เที่ยวแรก | เที่ยวสุดท้าย | เที่ยวแรก | เที่ยวสุดท้าย | เที่ยวแรก | เที่ยวสุดท้าย | ||||
| 1 | 8.0 | 7 | 140 | 18.0 | 20.6 | 24.3 | 26.6 | 30.5 | 32.7 |
| 2 | 9.0 | 8 | 300 | 21.3 | 26.6 | 27.3 | 32.2 | 33.3 | 37.8 |
| 3 | 9.5 | 8 | 460 | 27.0 | 29.6 | 32.5 | 35.0 | 38.1 | 40.3 |
| 4 | 10.0 | 9 | 640 | 29.9 | 32.6 | 35.3 | 37.7 | 40.6 | 42.9 |
| 5 | 10.5 | 9 | 820 | 32.9 | 35.6 | 38.0 | 40.5 | 43.1 | 45.4 |
| 6 | 11.0 | 10 | 1020 | 35.9 | 38.6 | 40.8 | 43.3 | 45.7 | 47.9 |
| 7 | 11.5 | 10 | 1220 | 38.9 | 41.6 | 43.5 | 46.0 | 48.2 | 50.5 |
| 8 | 12.0 | 11 | 1440 | 41.9 | 44.6 | 46.3 | 48.8 | 50.7 | 53.0 |
| 9 | 12.5 | 11 | 1660 | 44.9 | 47.6 | 49.1 | 51.6 | 53.3 | 55.6 |
| 10 | 13.0 | 11 | 1880 | 47.9 | 50.6 | 51.8 | 54.4 | 55.8 | 58.1 |
| 11 | 13.5 | 12 | 2120 | 50.8 | 53.6 | 54.6 | 57.1 | 58.3 | 60.6 |
| 12 | 14.0 | 12 | 2360 | 53.8 | 56.6 | 57.4 | 59.9 | 60.9 | 63.2 |
| 13 | 14.5 | 13 | 2620 | 56.8 | 59.6 | 60.1 | 62.7 | 63.4 | 65.7 |
| 14 | 15.0 | 13 | 2880 | 59.8 | 62.6 | 62.9 | 65.4 | 65.9 | 68.3 |
| 15 | 15.5 | 13 | 3140 | 62.8 | 65.6 | 65.6 | 68.2 | 68.5 | 70.8 |
| 16 | 16.0 | 14 | 3420 | 65.8 | 68.6 | 68.4 | 71.0 | 71.0 | 73.3 |
| 17 | 16.5 | 14 | 3700 | 68.8 | 71.6 | 71.2 | 73.7 | 73.5 | 75.9 |
| 18 | 17.0 | 15 | 4000 | 71.8 | 74.6 | 73.9 | 76.5 | 76.1 | 78.4 |
| 19 | 17.5 | 15 | 4300 | 74.8 | 77.6 | 76.7 | 79.3 | 78.6 | 81.0 |
| 20 | 18.0 | 16 | 4620 | 77.8 | 80.6 | 79.5 | 82.1 | 81.1 | 83.5 |
| 21 | 18.5 | 16 | 4940 | 80.8 | 83.6 | 82.2 | 84.8 | 83.7 | 86.1 |
แหล่งที่มา: Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93-101. PubMed
Yo-Yo Intermittent Recovery Test ระดับ 1
คะแนนบันทึกเป็นระดับความเร็วและเที่ยว (เช่น 16.3) แต่ละเที่ยวคือ 2 × 20 เมตร = 40 เมตร และมีช่วงพักแบบเคลื่อนไหว 10 วินาทีระหว่างเที่ยว
| ระดับความเร็ว | ความเร็ว (กม./ชม.) | จำนวนเที่ยวในระดับ | ระยะทางสะสม (ม.) | VO2max โดยประมาณ (มล./กก./นาที) |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 10.0 | 1 | 40 | 36.7 |
| 8 | 12.0 | 1 | 80 | 37.1 |
| 11 | 13.0 | 2 | 160 | 37.7 |
| 12 | 13.5 | 3 | 280 | 38.8 |
| 13 | 14.0 | 4 | 440 | 40.1 |
| 14 | 14.5 | 8 | 760 | 42.8 |
| 15 | 15.0 | 8 | 1080 | 45.5 |
| 16 | 15.5 | 8 | 1400 | 48.2 |
| 17 | 16.0 | 8 | 1720 | 50.8 |
| 18 | 16.5 | 8 | 2040 | 53.5 |
| 19 | 17.0 | 8 | 2360 | 56.2 |
| 20 | 17.5 | 8 | 2680 | 58.9 |
| 21 | 18.0 | 8 | 3000 | 61.6 |
| 22 | 18.5 | 8 | 3320 | 64.3 |
| 23 | 19.0 | 8 | 3640 | 67.0 |
Yo-Yo Intermittent Recovery Test ระดับ 2
การทดสอบระดับ 2 เริ่มต้นด้วยความเร็วที่สูงกว่า (13 กม./ชม.) และมีไว้สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี
| ระดับความเร็ว | ความเร็ว (กม./ชม.) | จำนวนเที่ยวในระดับ | ระยะทางสะสม (ม.) | VO2max โดยประมาณ (มล./กก./นาที) |
|---|---|---|---|---|
| 11 | 13.0 | 1 | 40 | 45.8 |
| 15 | 15.0 | 1 | 80 | 46.4 |
| 17 | 16.0 | 2 | 160 | 47.5 |
| 18 | 16.5 | 3 | 280 | 49.1 |
| 19 | 17.0 | 4 | 440 | 51.3 |
| 20 | 17.5 | 8 | 760 | 55.6 |
| 21 | 18.0 | 8 | 1080 | 60.0 |
| 22 | 18.5 | 8 | 1400 | 64.3 |
| 23 | 19.0 | 8 | 1720 | 68.7 |
| 24 | 19.5 | 8 | 2040 | 73.0 |
| 25 | 20.0 | 8 | 2360 | 77.4 |
| 26 | 20.5 | 8 | 2680 | 81.7 |
แหล่งที่มา: Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37-51. PubMed
เกณฑ์ VO2max ตามอายุและเพศ (มล./กก./นาที)
ค่าเปอร์เซ็นไทล์สมรรถภาพระบบหัวใจและหายใจของผู้ใหญ่ จากการทดสอบสูงสุดบนลู่วิ่งในการศึกษา Aerobics Center Longitudinal Study ของ Cooper Institute ตามที่ตีพิมพ์ในคู่มือ ACSM โดย P50 คือค่ามัธยฐานของกลุ่มอายุนั้น (P5 = เปอร์เซ็นไทล์ที่ 5 เป็นต้น)
ชาย
| อายุ (ปี) | P5 | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 | P95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45.0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43.0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
หญิง
| อายุ (ปี) | P5 | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 | P95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
แหล่งที่มา: American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer; 2021, Table 4.7 (ข้อมูลจาก The Cooper Institute, Dallas, TX)
การจัดการทดสอบบีพเทสต์
สิ่งที่ต้องใช้คือพื้นราบระยะ 20 เมตร ทำเครื่องหมายด้วยกรวยหรือเทปที่ปลายทั้งสองด้าน ไฟล์เสียงสัญญาณ (หาได้ฟรีทั้งแบบแอปและไฟล์บันทึกเสียง เช่น บน YouTube) และใบบันทึกผล ผู้วิ่งต้องไปถึงเส้นก่อนเสียงสัญญาณแต่ละครั้ง หากไม่ทันครั้งแรกจะได้รับการเตือน และการทดสอบสิ้นสุดเมื่อไม่ทันสองครั้งติดต่อกัน บันทึกระดับและเที่ยวสุดท้ายที่ทำได้ สำหรับเกณฑ์สมรรถภาพอื่น ๆ ดูได้ที่ เกณฑ์ยืนกระโดดไกล และเลือกชมอุปกรณ์ทดสอบสมรรถภาพทางกายของเรา
