เครื่องคำนวณ VO2max จากบีพเทสต์และ Yo-Yo Test (พร้อมเกณฑ์มาตรฐาน)

วิธีการคำนวณ

บีพเทสต์: ค่า VO2max ประมาณจากความเร็ววิ่งของระดับสุดท้ายที่ทำได้ ด้วยสมการของ Léger และคณะ (1988): VO2max = 31.025 + 3.238 × ความเร็ว − 3.248 × อายุ + 0.1536 × ความเร็ว × อายุ โดยความเร็วมีหน่วยเป็น กม./ชม. และอายุเป็นปี สมการนี้ผ่านการตรวจสอบความตรงในช่วงอายุ 8-19 ปี สำหรับผู้ใหญ่จะกำหนดอายุคงที่ที่ 18 ปีตามคำแนะนำของผู้วิจัย ซึ่งลดรูปได้เป็น VO2max = 6.0 × ความเร็ว − 27.4 การวิ่งได้บางส่วนของระดับจะได้รับคะแนนตามสัดส่วน ดังนั้นระดับ 9 เที่ยวที่ 4 จะได้ค่าสูงกว่าระดับ 8 ที่วิ่งครบเล็กน้อย

การทดสอบ Yo-Yo: ค่า VO2max ประมาณจากระยะทางรวมที่วิ่งได้ (เที่ยวละ 40 เมตร) ด้วยสมการของ Bangsbo, Iaia และ Krustrup (2008): Yo-Yo IR1: VO2max = 0.0084 × ระยะทาง + 36.4 และ Yo-Yo IR2: VO2max = 0.0136 × ระยะทาง + 45.3

ระดับสมรรถภาพ: ค่าที่ประมาณได้จะถูกนำไปเทียบกับเปอร์เซ็นไทล์สมรรถภาพระบบหัวใจและหายใจของ ACSM (ข้อมูลจาก Cooper Institute อายุ 20-79 ปี) ที่แสดงไว้ด้านล่างของหน้านี้ แล้วจัดระดับเป็น ต่ำ (ต่ำกว่าเปอร์เซ็นไทล์ที่ 20), พอใช้ (20-39), ปานกลาง (40-59), ดี (60-79), ดีมาก (80-94) หรือ ดีเยี่ยม (95 ขึ้นไป) ค่าเปอร์เซ็นไทล์ระหว่างจุดที่ตีพิมพ์ใช้การประมาณค่าเชิงเส้น จึงควรถือเป็นค่าโดยประมาณ

ค่าทั้งหมดนี้เป็นค่าทำนายจากการทดสอบภาคสนาม ไม่ใช่การวัดในห้องปฏิบัติการ ควรคาดว่ามีความคลาดเคลื่อนประมาณ ±3-5 มล./กก./นาที เมื่อเทียบกับการทดสอบ VO2max บนลู่วิ่ง และโปรดทราบว่าบีพเทสต์แต่ละเวอร์ชันแตกต่างกันเล็กน้อย (บางเวอร์ชันเริ่มที่ 8.5 กม./ชม. แทนที่จะเป็น 8.0 กม./ชม.) ซึ่งทำให้ค่าเลื่อนไปเล็กน้อยไม่ถึงหนึ่งระดับ

การอบอุ่นร่างกายและข้อควรทราบ

บีพเทสต์และการทดสอบ Yo-Yo เป็นการออกแรงสูงสุด การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมจึงสำคัญทั้งต่อคะแนนที่ได้และการป้องกันการบาดเจ็บ ระดับแรก ๆ อาจรู้สึกง่าย แต่ไม่ใช่การอบอุ่นร่างกาย เพราะเมื่อถึงระดับ 5 คุณวิ่งด้วยความเร็ว 10.5 กม./ชม. แล้ว ขั้นตอนง่าย ๆ ที่ใช้ได้ดีกับกลุ่มนักเรียนและทีมกีฬา:

• วิ่งเหยาะ ๆ 5-10 นาที - เพียงพอให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
• การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก - แกว่งขา เดินลันจ์ ยกเข่าสูง เตะส้นเท้า ท่าละ 20-30 เมตร ส่วนการยืดเหยียดแบบค้างไว้ให้ทำหลังการทดสอบ
• ซ้อมวิ่งกลับตัว - วิ่งในระยะ 20 เมตร 4-6 เที่ยวด้วยความเร็วระดับ 1-3 ฝึกการกลับตัว: วางเท้าข้างหนึ่งบนเส้น หมุนตัว แล้วออกแรงถีบ การกลับตัวที่ไม่ดีทำให้เสียคะแนนในระดับท้าย ๆ มากกว่าความฟิตที่ไม่ดีเสียอีก
• วิ่งเร่งสั้น ๆ 2-3 ครั้ง ด้วยความเร็วประมาณระดับ 8-10 เพื่อเปิดร่างกาย จากนั้นเดินพัก 2-3 นาทีก่อนเริ่มเสียงสัญญาณ

การกินและดื่ม: รับประทานอาหารมื้อปกติที่เน้นคาร์โบไฮเดรตก่อนการทดสอบ 2-3 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงอาหารหนักหรือมันในชั่วโมงสุดท้าย เพราะท้องที่อิ่มกับการวิ่งกลับตัวแบบเต็มแรงไม่เข้ากัน หากหิว ของว่างเล็กน้อยเช่นกล้วยหนึ่งผลก่อนทดสอบ 30-60 นาทีก็เพียงพอ ควรมาถึงในสภาพที่ร่างกายมีน้ำเพียงพอแล้ว ไม่ใช่มาดื่มชดเชยที่เส้นเริ่ม: ดื่มน้ำประมาณ 400-500 มล. กระจายในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนทดสอบ แล้วจิบเพียงเล็กน้อยใน 15 นาทีสุดท้ายเพื่อไม่ให้น้ำกระฉอกในท้อง น้ำเปล่าเพียงพอสำหรับการทดสอบที่สั้นเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ ในสภาพอากาศร้อน การดื่มน้ำในช่วงหลายชั่วโมงก่อนหน้าสำคัญกว่าสิ่งที่ดื่มก่อนการทดสอบเพียงไม่นาน

หากต้องการติดตามพัฒนาการ ควรทดสอบบนพื้นผิวเดิมและสวมรองเท้าคู่เดิมทุกครั้ง และหลีกเลี่ยงการทดสอบในอากาศร้อนจัด สภาพอากาศช่วงบ่ายของไทยอาจทำให้คะแนนลดลงหนึ่งระดับหรือมากกว่า

ระดับ ความเร็ว และค่า VO2max ของบีพเทสต์

ตารางด้านล่างใช้โปรโตคอล 21 ระดับที่ใช้กันทั่วไป (ระดับ 1 ที่ 8.0 กม./ชม. ระดับ 2 ที่ 9.0 กม./ชม. จากนั้นเพิ่มระดับละ 0.5 กม./ชม. ระยะวิ่ง 20 เมตร ระดับละ 1 นาที) โดยคำนวณ VO2max จากสมการ Léger ข้างต้นสำหรับผู้ใหญ่และนักเรียนสองช่วงอายุ เนื่องจากเครื่องคำนวณให้คะแนนแต่ละเที่ยวภายในระดับ จึงแสดงค่าสองค่าต่อระดับ: ค่าประมาณที่เที่ยวแรก (สูงกว่าค่าสุดท้ายของระดับก่อนหน้าเล็กน้อย) และที่เที่ยวสุดท้าย (ความเร็วเต็มของระดับนั้น แสดงเป็นตัวหนา) ตัวอย่างเช่น คะแนนระดับ 2 เที่ยวที่ 1 ให้ค่า 21.3 สำหรับผู้ใหญ่ และเพิ่มขึ้นเป็น 26.6 เมื่อถึงเที่ยวที่ 8 จาก 8 ระดับ 1 ใช้วิธีเดียวกัน โดยนับขึ้นจากความเร็วสมมติ 7.5 กม./ชม. (ต่ำกว่า 8.0 กม./ชม. หนึ่งขั้นมาตรฐาน 0.5 กม./ชม.) การให้คะแนนภายในระดับเช่นนี้เป็นแนวปฏิบัติที่เครื่องคำนวณบีพเทสต์ส่วนใหญ่ใช้ ส่วนสมการ Léger เองกำหนดค่าไว้เฉพาะที่ความเร็วเต็มของแต่ละระดับเท่านั้น

แหล่งที่มา: Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93-101. PubMed

Yo-Yo Intermittent Recovery Test ระดับ 1

คะแนนบันทึกเป็นระดับความเร็วและเที่ยว (เช่น 16.3) แต่ละเที่ยวคือ 2 × 20 เมตร = 40 เมตร และมีช่วงพักแบบเคลื่อนไหว 10 วินาทีระหว่างเที่ยว

Yo-Yo Intermittent Recovery Test ระดับ 2

การทดสอบระดับ 2 เริ่มต้นด้วยความเร็วที่สูงกว่า (13 กม./ชม.) และมีไว้สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี

แหล่งที่มา: Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37-51. PubMed

เกณฑ์ VO2max ตามอายุและเพศ (มล./กก./นาที)

ค่าเปอร์เซ็นไทล์สมรรถภาพระบบหัวใจและหายใจของผู้ใหญ่ จากการทดสอบสูงสุดบนลู่วิ่งในการศึกษา Aerobics Center Longitudinal Study ของ Cooper Institute ตามที่ตีพิมพ์ในคู่มือ ACSM โดย P50 คือค่ามัธยฐานของกลุ่มอายุนั้น (P5 = เปอร์เซ็นไทล์ที่ 5 เป็นต้น)

ชาย

หญิง

แหล่งที่มา: American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer; 2021, Table 4.7 (ข้อมูลจาก The Cooper Institute, Dallas, TX)

การจัดการทดสอบบีพเทสต์

สิ่งที่ต้องใช้คือพื้นราบระยะ 20 เมตร ทำเครื่องหมายด้วยกรวยหรือเทปที่ปลายทั้งสองด้าน ไฟล์เสียงสัญญาณ (หาได้ฟรีทั้งแบบแอปและไฟล์บันทึกเสียง เช่น บน YouTube) และใบบันทึกผล ผู้วิ่งต้องไปถึงเส้นก่อนเสียงสัญญาณแต่ละครั้ง หากไม่ทันครั้งแรกจะได้รับการเตือน และการทดสอบสิ้นสุดเมื่อไม่ทันสองครั้งติดต่อกัน บันทึกระดับและเที่ยวสุดท้ายที่ทำได้ สำหรับเกณฑ์สมรรถภาพอื่น ๆ ดูได้ที่ เกณฑ์ยืนกระโดดไกล และเลือกชมอุปกรณ์ทดสอบสมรรถภาพทางกายของเรา

อะไรบ้างที่ทำให้คะแนนบีพเทสต์เปลี่ยน

นักวิ่งสองคนที่มีสมรรถภาพเท่ากันอาจจบคนละระดับ และเหตุผลส่วนใหญ่อยู่ที่ผู้จัดการทดสอบ ตัวอย่างที่ชัดที่สุดคือพื้นสนาม นักฟุตบอลชายระดับมหาวิทยาลัยทดสอบ Yo-Yo Intermittent Recovery Test ทั้งบนสนามหญ้าจริงและหญ้าเทียม ได้ระยะ 2,370 เมตรบนหญ้าจริง เทียบกับ 1,441 เมตรบนหญ้าเทียม ซึ่งแปลงเป็นค่า VO2max ประมาณ 58.0 และ 49.8 มล./กก./นาที ขณะที่ค่าที่วัดในห้องปฏิบัติการอยู่ที่ 54.2³ นักกีฬากลุ่มเดิม ห่างกันไม่กี่วัน และพื้นสนามเพียงอย่างเดียวทำให้ค่าประมาณสองค่าห่างกันราวแปดหน่วย โดยอยู่คนละฝั่งของค่าจริง

• พื้นสนาม หญ้าจริง หญ้าเทียม พื้นโรงยิม และลานคอนกรีต ถือเป็นสี่การทดสอบที่ต่างกัน เลือกอย่างเดียวแล้วใช้ตลอด
• ความร้อน การวิ่งเต็มกำลังตอนบ่ายสองในบ้านเรา ไม่ใช่การทดสอบเดียวกับการวิ่งแบบเดิมตอนเจ็ดโมงเช้า
• เทคนิคการกลับตัว ในระดับท้าย ๆ การกลับตัวกินแรงมากกว่าการวิ่ง การซ้อมกลับตัวก่อนทดสอบจึงคุ้มกับเวลาห้านาที
• เวอร์ชันของไฟล์เสียง บางไฟล์เริ่มที่ 8.5 กม./ชม. แทนที่จะเป็น 8.0 ทำให้ทุกระดับหลังจากนั้นมีความเร็วต่างออกไป
• แรงจูงใจและคนที่ยืนดูอยู่ การทดสอบจบเมื่อผู้วิ่งตัดสินใจหยุด และการตัดสินใจนั้นเปลี่ยนไปตามกลุ่ม ตามวัน และตามเดิมพัน

ความเปลี่ยนแปลงระดับไหนจึงนับว่าจริง

คะแนนด้านความอดทนของระบบหายใจและไหลเวียนเลือดเปลี่ยนช้าและแกว่งมาก การทดสอบซ้ำครั้งเดียวจึงเป็นหลักฐานที่อ่อน นักฟุตบอลอายุต่ำกว่า 17 ปี จำนวน 50 คน ถูกทดสอบก่อนและหลังช่วงเตรียมฤดูกาล 47 วัน ระยะทาง Yo-Yo IR1 เปลี่ยนไปเฉลี่ยลบ 26.2 เมตร ซึ่งไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ และมีเพียง 54 เปอร์เซ็นต์ของทีมที่ทำได้ดีขึ้น ขณะที่คะแนนการกระโดดและการเปลี่ยนทิศทางดีขึ้นอย่างชัดเจนในช่วงเวลาเดียวกัน⁴

สองนิสัยที่ตามมาคือ ให้ดูค่าเฉลี่ยของทีมควบคู่กับคอลัมน์รายบุคคล เพราะค่าเฉลี่ยที่ทรงตัวอาจซ่อนไว้ว่าครึ่งทีมดีขึ้นและอีกครึ่งแย่ลง และให้มองค่า VO2max เป็นป้ายกำกับที่ติดอยู่กับระยะทาง ไม่ใช่ค่าที่วัดได้จริง ในนักกีฬาวัยรุ่น ค่าประมาณจาก Yo-Yo IR1 ต่ำกว่าค่า VO2max ที่วัดในห้องปฏิบัติการ 5.2 เปอร์เซ็นต์ แม้จะสัมพันธ์กันสูงที่ r = 0.82⁵ ระยะทางคือสิ่งที่คุณวัดได้ ส่วน VO2max คือการอนุมานจากระยะทางนั้น

เกณฑ์คะแนนบีพเทสต์

คะแนนบีพเทสต์เท่าไหร่ถึงเรียกว่าดี?

สำหรับผู้ชายอายุ 20-29 ปี ประมาณระดับ 11.2 จะอยู่ในเกณฑ์ "ดี" ของ ACSM (เปอร์เซ็นไทล์ที่ 60) และระดับ 13.4 อยู่ในเกณฑ์ "ดีมาก" (เปอร์เซ็นไทล์ที่ 80) สำหรับผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ประมาณระดับ 7.7 คือดี และระดับ 9.9 คือดีมาก ตารางด้านล่างแสดงระดับที่ต้องทำได้สำหรับแต่ละเกณฑ์ในทุกช่วงอายุ ในรูปแบบ ระดับ.เที่ยว

คำนวณโดยแปลงค่าเกณฑ์เปอร์เซ็นไทล์ของ ACSM / Cooper Institute (ด้านบน) เป็นความเร็ววิ่งด้วยสมการ Léger สำหรับผู้ใหญ่ แล้วแปลงเป็นระดับและเที่ยวของบีพเทสต์ที่ความเร็วนั้นได้รับการนับเป็นครั้งแรก เป็นค่าโดยประมาณ บีพเทสต์เวอร์ชันที่เริ่มที่ 8.5 กม./ชม. จะทำให้ค่าเลื่อนไปเล็กน้อยไม่ถึงหนึ่งระดับ

บีพเทสต์ระดับ 10 เท่ากับ VO2max เท่าไหร่?

การวิ่งครบระดับ 10 (13.0 กม./ชม.) ทำนายค่า VO2max ประมาณ 50.6 มล./กก./นาที สำหรับผู้ใหญ่ตามสมการ Léger ระดับ 8 ให้ค่าประมาณ 44.6 และระดับ 12 ประมาณ 56.6 ตารางครบทุกระดับอยู่ด้านบนของหน้านี้

บีพเทสต์ทำนาย VO2max ได้แม่นยำแค่ไหน?

Léger และคณะรายงานค่าสหสัมพันธ์ r = 0.90 กับ VO2max ที่วัดในห้องปฏิบัติการในผู้ใหญ่ และ r = 0.71 ในเด็กอายุ 8-19 ปี ในทางปฏิบัติ ค่าประมาณของแต่ละคนมักอยู่ในช่วง ±3-5 มล./กก./นาที จากการทดสอบบนลู่วิ่ง โดยประสิทธิภาพการวิ่ง เทคนิคการกลับตัว แรงจูงใจ และความร้อน ล้วนมีผลต่อคะแนน

เกณฑ์ของการทดสอบ Yo-Yo ใช้ได้กับทุกคนหรือไม่?

สมการ Yo-Yo IR1 และ IR2 พัฒนาจากนักฟุตบอลชาย ค่า VO2max และระดับสมรรถภาพที่ได้จึงน่าเชื่อถือที่สุดสำหรับนักกีฬาประเภททีม สำหรับผู้หญิง นักกีฬาเยาวชน หรือผู้ที่ไม่ได้วิ่งเป็นประจำ ควรถือผล Yo-Yo เป็นค่าคร่าว ๆ และใช้บีพเทสต์แทนหากต้องการค่าประมาณ VO2max

ควรใช้บีพเทสต์หรือ Yo-Yo Test?

บีพเทสต์เป็นการวิ่งต่อเนื่องและทำนาย VO2max ได้ดีกว่า ส่วนการทดสอบ Yo-Yo มีช่วงพัก 10 วินาทีหลังทุก 40 เมตร จึงจัดอันดับผู้เล่นตามความสามารถในการออกแรงหนักซ้ำ ๆ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ฟุตบอลและกีฬาประเภททีมอื่น ๆ นิยมใช้ ใช้บีพเทสต์สำหรับสมรรถภาพแอโรบิก และใช้ Yo-Yo สำหรับติดตามความฟิตในการแข่งขัน

พื้นสนามทำให้ผลบีพเทสต์ต่างกันหรือไม่

ต่างกันมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด ในนักฟุตบอลมหาวิทยาลัยกลุ่มเดียวกัน ระยะทาง Yo-Yo IR1 อยู่ที่ 2,370 เมตรบนหญ้าจริง เทียบกับ 1,441 เมตรบนหญ้าเทียม และค่า VO2max ที่ประมาณจากสองการวิ่งนี้ห่างกัน 8.2 หน่วย โดยอยู่คนละฝั่งของค่าที่วัดในห้องปฏิบัติการ³ จึงควรทดสอบทุกครั้งในชุดเดียวกันบนพื้นแบบเดิม และจดชนิดพื้นไว้ในใบบันทึกผล

ควรทดสอบบีพเทสต์ซ้ำบ่อยแค่ไหน

ทุกหกถึงแปดสัปดาห์ในระหว่างฤดูกาลก็เพียงพอ ความอดทนของระบบหายใจและไหลเวียนเลือดเปลี่ยนแปลงในระดับสัปดาห์ ไม่ใช่ระดับวัน และการเตรียมฤดูกาลยาว 47 วันยังไม่ทำให้ระยะทาง Yo-Yo IR1 ของทีมเยาวชนทีมหนึ่งเปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ⁴ การทดสอบถี่กว่านั้นส่วนใหญ่บันทึกความร้อน ความล้า และแรงจูงใจ ควรคุมพื้นสนาม เวลาของวัน และการอบอุ่นร่างกายให้เหมือนเดิมทุกครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เกณฑ์มาตรฐานการกระโดดไกลแบบยืน สำหรับด้านกำลังของชุดทดสอบสมรรถภาพ
• แบบบันทึกผลฟรี จัดวางแบบเดียวกับใบบันทึกบีพเทสต์
• คู่มือวัดไขมันใต้ผิวหนัง เพราะองค์ประกอบร่างกายมีผลต่อค่า VO2max ต่อกิโลกรัม
• ประตูจับเวลาเลเซอร์ หากจับเวลาวิ่งเร็วในเซสชันเดียวกัน

เอกสารอ้างอิง

1. Leger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93 to 101. doi:10.1080/02640418808729800
2. Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37 to 51. doi:10.2165/00007256-200838010-00004
3. Ferigne G, Martin K, Ottinger C, Biscardi L. Playing surface impacts Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Level 1) performance and validity of indirect VO2max estimation. International Journal of Exercise Science. 2025;18:1142 to 1150. doi:10.70252/pgpl8156
4. Preissler AAB, Clemente FM, Silva AF, Mendes RS, Schons P. Short-term changes, individual variability, and associations with baseline physical performance in young male soccer players during the pre-season. Sports. 2026;14(8):344. doi:10.3390/sports14080344
5. Xu Y, Xu N, Wang R, et al. Relationships and agreement between Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 performance and laboratory VO2max in adolescent male soccer players. Annals of Human Biology. 2025;52:2566327. doi:10.1080/03014460.2025.2566327