ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรม: สาเหตุ ท่าออกกำลังกาย การป้องกัน และผลวิจัย

ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมคืออาการตึง เมื่อย หรือแสบร้อนที่ท้ายทอยและด้านข้างของคอ ซึ่งสะสมขึ้นระหว่างวันที่นั่งอยู่หน้าจอ และเมื่อทำงานโต๊ะแบบเดิมต่อเนื่องหลายเดือนก็กลายเป็นอาการเรื้อรัง เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของงานนั่งโต๊ะในประเทศไทย พนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ 1,185 คน ร้อยละ 42 มีอาการที่ศีรษะหรือคอในรอบหนึ่งปี มากกว่าส่วนอื่นของร่างกายทั้งหมด¹ งานวิจัยให้คำตอบตรงกัน การฝึกความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อคอมีหลักฐานหนักแน่นที่สุดในการรักษา โปรแกรมของไทยที่ยืดเหยียดทุกวันและฝึกความทนทานสัปดาห์ละสองครั้งลดจำนวนผู้ที่เกิดอาการใหม่ในหนึ่งปีลงราวครึ่งหนึ่ง และการพักสั้น ๆ ทุก 20 นาทีลดความไม่สบายโดยงานไม่ช้าลง รายชื่องานวิจัยอยู่ท้ายหน้า

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ อาการปวดคอที่เกิดหลังอุบัติเหตุหรือการหกล้ม มีอาการชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือร่วมด้วย มีไข้ ปวดศีรษะรุนแรง หรือเวียนศีรษะ หรือไม่ทุเลาหลังทำตามขั้นตอนด้านล่างสองสามสัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมโดยสรุป

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร และทำไมจึงเป็นที่คอ

ออฟฟิศซินโดรมเป็นชื่อเรียกทั่วไปในภาษาไทยของอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อจากการนั่งทำงานหน้าโต๊ะและคอมพิวเตอร์นาน ๆ ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ อาการที่คอคือสิ่งที่งานวิจัยเรียกว่าปวดคอแบบไม่จำเพาะ (nonspecific neck pain) คือปวดกล้ามเนื้อและข้อที่ท้ายทอยและด้านข้างของคอโดยไม่มีการบาดเจ็บ เส้นประสาท หรือโรคอยู่เบื้องหลัง เมื่ออยู่หน้าจอ ศีรษะจะยื่นไปข้างหน้าและก้มลงเล็กน้อยหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อที่พยุงศีรษะตั้งแต่ฐานกะโหลกถึงสะบักจึงทำงานเบา ๆ ต่อเนื่องโดยไม่ได้พัก นี่คือเหตุผลที่คอเป็นจุดแรกที่อาการปวดจากงานนั่งโต๊ะปรากฏ และมักมาพร้อมอาการปวดไหล่ (มีบทความแยกเรื่องปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม)

พนักงานออฟฟิศไทยปวดคอบ่อยแค่ไหน

บ่อยมาก จากการสำรวจพนักงานออฟฟิศ 1,185 คนจาก 54 สถานประกอบการในกรุงเทพฯ ร้อยละ 42 มีอาการที่ศีรษะหรือคอในสิบสองเดือนก่อนหน้า นำหน้าหลังส่วนล่าง (ร้อยละ 34) หลังส่วนบน (28) ข้อมือและมือ (20) และไหล่ (16) ผู้หญิงรายงานอาการบ่อยกว่าผู้ชาย¹ การสำรวจพนักงานออฟฟิศไทย 561 คนในเวลาต่อมาก็ให้คอเป็นจุดที่ปวดรุนแรงที่สุดเช่นกัน ที่ 3.56 จากสเกล 0 ถึง 10²

นักกายภาพบำบัดจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยยังติดตามพนักงานออฟฟิศไทยที่สุขภาพดีไปข้างหน้าด้วย ในจำนวน 535 คนที่ไม่มีอาการปวดคอตอนเริ่มต้น ร้อยละ 23 เกิดอาการปวดคอร่วมกับความบกพร่องบางส่วนภายในหนึ่งปี³ ในกลุ่มติดตาม 669 คน ร้อยละ 17 ของผู้ที่เกิดอาการปวดคอใหม่ยังคงปวดนานกว่าสามเดือนในหกเดือนถัดมา⁵ ดังนั้นคนทำงานโต๊ะราวหนึ่งในสี่เกิดอาการใหม่ในแต่ละปี และราวหนึ่งในหกของอาการเหล่านั้นกลายเป็นเรื้อรัง

อะไรทำให้ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรม

การนั่งนิ่ง ๆ เกือบทั้งวัน มากกว่าท่าทางใดท่าทางหนึ่ง การศึกษาติดตามสามปีในเนเธอร์แลนด์ที่บันทึกวิดีโอคนทำงาน 1,334 คน พบว่าการนั่งมากกว่าร้อยละ 95 ของเวลาทำงานเพิ่มความเสี่ยงปวดคอราวสองเท่า (adjusted relative risk 2.34, ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 เท่ากับ 1.05 ถึง 5.21) การทำงานโดยก้มคออย่างน้อย 20 องศาเกินร้อยละ 70 ของเวลาแสดงเพียงแนวโน้ม และการหันคอไม่มีความสัมพันธ์ชัดเจน⁶ การนั่งที่ไม่เปลี่ยนท่าเลยสำคัญกว่ามุมของคอ

การศึกษาติดตามของไทยชี้ไปที่โต๊ะและตัวบุคคล ในพนักงานออฟฟิศกรุงเทพฯ สุขภาพดี 559 คน อาการปวดคอใหม่ในหนึ่งปีทำนายได้จากการเป็นผู้หญิง เคยปวดคอมาก่อน จอที่ไม่อยู่ระดับสายตา และความรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบ่อย ๆ ซึ่งเป็นปัจจัยเดี่ยวที่แรงที่สุด⁴ เก้าอี้ที่ปรับไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดคอร่วมกับความบกพร่อง³ การทบทวนปี 2017 จากการศึกษาติดตามสิบเรื่องและการทดลองสองเรื่องพบว่าคีย์บอร์ดที่วางชิดตัว (relative risk 1.46) งานที่ไม่หลากหลาย (1.27) ความพึงพอใจต่อที่ทำงานต่ำ (1.28) และความตึงกล้ามเนื้อที่รายงานเอง (1.82 ถึง 2.75) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง⁷ การทบทวนการศึกษาติดตามอีกเรื่องพบหลักฐานหนักแน่นสำหรับตัวทำนายเพียงสองอย่าง คือเพศหญิงและประวัติปวดคอ และไม่พบค่าทำนายของหลายปัจจัยที่มักถูกกล่าวโทษ เช่น ความเครียดทางจิตสังคมสูง¹⁸

เมื่อปวดคอแล้ว สิ่งที่ทำให้อาการมีแนวโน้มเรื้อรังในคนทำงานไทยคือดัชนีมวลกายสูง การแหงนศีรษะบ่อย ๆ ระหว่างวัน ระดับความปวดสูงตั้งแต่ต้น และความต้องการทางจิตใจของงานที่สูง⁵

พฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยง

เมื่อนำการศึกษาต่าง ๆ มารวมกัน จะได้รายการสั้น ๆ ของพฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ ซึ่งแต่ละข้อสัมพันธ์กับความเสี่ยง

• นั่งเกือบตลอดวันทำงาน การนั่งมากกว่าร้อยละ 95 ของเวลาทำงานมาพร้อมกับความเสี่ยงปวดคอราวสองเท่า⁶
• ทำงานต่อเนื่องโดยไม่พักสั้น ๆ การพักสั้น ๆ ลดความไม่สบายที่คอในการศึกษาในห้องปฏิบัติการเรื่องงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยได้ผลมากที่สุดเมื่อพักทุก 20 นาที¹⁷
• มองจอที่ไม่อยู่ระดับสายตา ข้อนี้ทำนายการเกิดปวดคอในพนักงานออฟฟิศกรุงเทพฯ⁴ กรณีที่พบบ่อยคือแล็ปท็อปที่วางราบบนโต๊ะ
• วางแป้นพิมพ์ชิดตัว ความเสี่ยงสัมพัทธ์ 1.46 ในการศึกษาติดตามที่นำมารวมกัน⁷
• ทำงานอย่างเดียวซ้ำ ๆ ทั้งวัน งานที่ไม่หลากหลายมีความเสี่ยงสัมพัทธ์ 1.27⁷
• ทำงานโดยเกร็งกล้ามเนื้อ การรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบ่อย ๆ เป็นปัจจัยเดี่ยวที่มีน้ำหนักมากที่สุดในการศึกษาติดตามของไทย⁴ และเพิ่มความเสี่ยง 1.82 ถึง 2.75 เท่าในการทบทวน⁷
• นั่งเก้าอี้ที่ปรับไม่ได้ ข้อนี้เพิ่มความเสี่ยงของปวดคอที่กระทบการใช้ชีวิตในพนักงานออฟฟิศไทย³
• เงยศีรษะบ่อย การเงยศีรษะบ่อยระหว่างวันทำงานทำให้อาการปวดคอมีแนวโน้มเรื้อรังมากขึ้น⁵
• ใช้เมาส์นานหลายชั่วโมง ในการศึกษาเจ้าหน้าที่เทคนิคในเดนมาร์ก อาการปวดคอพบบ่อยกว่า 1.7 เท่าเมื่อใช้เมาส์เกิน 25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 เท่ากับ 1.1 ถึง 2.6)²¹
• หนีบโทรศัพท์ระหว่างหูกับไหล่ และพิมพ์โดยข้อศอกต่ำกว่าคีย์บอร์ด ในผู้ใช้คอมพิวเตอร์ที่เพิ่งเข้างาน 632 คน ที่รองโทรศัพท์บนไหล่และข้อศอกที่ต่ำกว่าระดับคีย์บอร์ดต่างเพิ่มความเสี่ยงอาการคอหรือไหล่ ส่วนที่วางแขนของเก้าอี้ลดความเสี่ยง²²

งานวิจัยบอกว่าอะไรได้ผล

การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้นหรือทำงานได้นานขึ้น การทบทวนปี 2018 รวมการทดลองแบบสุ่ม 27 เรื่องของโปรแกรมในที่ทำงานสำหรับพนักงานออฟฟิศ พบว่าในผู้ที่ปวดอยู่แล้ว การฝึกความแข็งแรงคอและไหล่ลดความปวดได้ในระดับปานกลาง (standardised mean difference 0.59, ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 เท่ากับ 0.29 ถึง 0.89) ส่วนการปรับสภาพแวดล้อมมีเพียงหลักฐานคุณภาพต่ำ⁸ การทบทวนของจุฬาฯ จากการทดลองเก้าเรื่องได้ข้อสรุปเดียวกัน คือหลักฐานหนักแน่นสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความทนทาน และหลักฐานปานกลางว่าการฝึกความทนทานลดความบกพร่อง⁹

การทดลองที่เป็นมาตรฐานมาจากฟินแลนด์ พนักงานออฟฟิศหญิง 180 คน อายุ 25 ถึง 53 ปี ที่ปวดคอเรื้อรัง ถูกสุ่มให้ฝึกหนึ่งปีแบบความแข็งแรง (ท่าเกร็งคอค้างความหนักสูงด้วยยางยืด) แบบความทนทาน (ยกศีรษะจากท่านอนหงายและนอนคว่ำ) หรืออยู่ในกลุ่มควบคุม ทั้งสองกลุ่มฝึกยังทำท่าดัมเบลสำหรับไหล่และแขนด้วย และทั้งสามกลุ่มยืดเหยียดและออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละสามครั้ง หลัง 12 เดือน ความปวดและความบกพร่องลดลงในทั้งสองกลุ่มฝึกเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และความแข็งแรงในการก้มคอเพิ่มขึ้นร้อยละ 110 ในกลุ่มความแข็งแรง ร้อยละ 28 ในกลุ่มความทนทาน และร้อยละ 10 ในกลุ่มควบคุม ผู้วิจัยสรุปตรงไปตรงมาว่าการยืดเหยียดและแอโรบิกเพียงอย่างเดียวเป็นการฝึกที่ได้ผลน้อยกว่ามาก¹⁰

การทดลองในเดนมาร์กกับพนักงานออฟฟิศ 549 คนยืนยันผลนี้ในหนึ่งปี การฝึกแรงต้านเฉพาะคอและไหล่ลดความปวดจาก 5.0 เหลือ 3.4 จากสเกล 0 ถึง 9 การออกกำลังกายทั่วไปลดจาก 5.0 เหลือ 3.6 ส่วนคำแนะนำสุขภาพทั่วไปไม่เปลี่ยนอะไรเลย¹²

ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน

ราวหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นสามครั้ง กลุ่มวิจัยเดนมาร์กเดียวกันสุ่มพนักงานออฟฟิศ 447 คนให้ฝึกความแข็งแรงภายใต้การดูแล 20 สัปดาห์ แบบหนึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง 20 นาทีสัปดาห์ละสามครั้ง หรือเจ็ดนาทีสัปดาห์ละเก้าครั้ง หรืออยู่ในกลุ่มควบคุม ในผู้ที่ปวดคอ (3.2 จากสเกล 0 ถึง 10 ตอนเริ่ม) ความปวดลดลง 1.14 คะแนนเมื่อฝึกสัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมง 1.88 เมื่อฝึก 20 นาทีสามครั้ง และ 1.35 เมื่อฝึกสั้น ๆ เก้าครั้ง ทั้งหมดเทียบกับกลุ่มควบคุม¹¹ ทุกขนาดการฝึกช่วยได้ สามครั้งครั้งละ 20 นาทีช่วยได้มากที่สุด

การทดลองฟินแลนด์ฝึกคอโดยตรง คือดันศีรษะเข้ากับยางยืดที่คาดรอบหน้าผากหรือท้ายทอยโดยไม่ให้ศีรษะขยับ (แบบเกร็งค้าง) และยกศีรษะจากท่านอนซ้ำ ๆ (แบบความทนทาน) บวกท่าดัมเบลสำหรับไหล่¹⁰ การทดลองเดนมาร์กใช้ท่าดัมเบลห้าท่า คือยักไหล่ ดึงดัมเบลแขนเดียว ดึงดัมเบลขึ้นหน้าอก กางแขนไปด้านหลัง และยกแขนด้านข้าง สามเซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่ทำให้ครั้งท้าย ๆ หนักและเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์^11,12 ทั้งสองแนวทางได้ผล สิ่งที่เหมือนกันคือความก้าวหน้า น้ำหนักในสัปดาห์ที่สิบไม่ควรเท่ากับสัปดาห์แรก

โปรแกรมออกกำลังกายโดยสรุป

ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมป้องกันได้ไหม

ได้ และหลักฐานที่ดีที่สุดเป็นของไทย นักวิจัยจุฬาฯ รับพนักงานออฟฟิศสุขภาพดี 567 คนจากบริษัทใหญ่ 12 แห่งที่มีการเคลื่อนไหวคอหรือความทนทานของกล้ามเนื้อก้มคอต่ำกว่าปกติ และสุ่มที่ทำงานให้ยืดเหยียดทุกวันบวกฝึกความทนทานสัปดาห์ละสองครั้ง หรือไม่ทำอะไร ในปีถัดมา ร้อยละ 12.1 ของกลุ่มออกกำลังกายเกิดอาการปวดคอ เทียบกับร้อยละ 26.7 ของกลุ่มควบคุม hazard ratio 0.45 (ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 เท่ากับ 0.28 ถึง 0.71) หลังปรับปัจจัยอื่น¹³

การทดลองสองเรื่องต่อมาจากกลุ่มเดียวกันพบว่าเพียงขยับให้มากขึ้นก็ป้องกันได้ พนักงานออฟฟิศที่มีความเสี่ยงสูงซึ่งเพิ่มจำนวนก้าวเดินต่อวันเป็นเวลาหกเดือนเกิดอาการปวดคอร้อยละ 22 เทียบกับร้อยละ 34 ในกลุ่มควบคุม (adjusted odds ratio 0.22, ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 เท่ากับ 0.06 ถึง 0.75)¹⁴ เกมบนสมาร์ตโฟนที่ให้ขยับคอจนสุดช่วงวันละสองครั้งลดอุบัติการณ์ในหกเดือนจากร้อยละ 44 เหลือ 20 (adjusted hazard ratio 0.43, ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 เท่ากับ 0.20 ถึง 0.91) พร้อมช่วงการเคลื่อนไหวคอที่ดีขึ้นทุกทิศทาง¹⁵ ในการทดลองหนึ่งปีของเดนมาร์ก คนทำงานที่ไม่ปวดตอนเริ่มและฝึกแรงต้านมีโอกาสมีอาการในหนึ่งปีถัดมาน้อยกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำสุขภาพ¹⁶

แบบแผนเหมือนกันทั้งสี่เรื่อง คอที่ขยับจนสุดช่วงทุกวันและออกแรงต้านสัปดาห์ละสองครั้งมีโอกาสเริ่มปวดน้อยกว่ามาก

การยืดเหยียดช่วยไหม

ช่วยได้ และเป็นนิสัยที่เริ่มง่ายที่สุด แต่เพียงอย่างเดียวยังอยู่รองจากการฝึกความแข็งแรงและความทนทาน ในการทดลองของอิหร่าน การฝึกยืดเหยียดบวกการปรับสภาพแวดล้อมลดความปวดคอของพนักงานออฟฟิศได้มากกว่าการปรับสภาพแวดล้อมอย่างเดียว 10.55 คะแนนตามสเกลของการทดลอง¹⁹ การทดลองของไทยเปรียบเทียบฤๅษีดัดตน ท่ายืดเหยียดแบบไทยดั้งเดิม กับโยคะและการยืดเหยียดทั่วไปในพนักงานออฟฟิศ 80 คนที่ปวดคอและไหล่มานานกว่าสามเดือน ครั้งละ 45 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ความปวดจากสเกล 0 ถึง 10 ลดจาก 5.92 เหลือ 3.76 ด้วยฤๅษีดัดตน 6.10 เหลือ 3.50 ด้วยโยคะ และ 5.46 เหลือ 2.96 ด้วยการยืดเหยียด ความยืดหยุ่นของคอดีขึ้นทั้งสามกลุ่มและไม่มีวิธีใดชนะ²⁰

ในทางกลับกัน กลุ่มควบคุมของการทดลองฟินแลนด์ยืดเหยียดและออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาหนึ่งปี แต่ดีขึ้นน้อยกว่ากลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้อคอมาก¹⁰ และการทบทวนของจุฬาฯ ให้หลักฐานของการยืดเหยียดอ่อนกว่าการฝึกความแข็งแรงและความทนทาน⁹ ยืดเหยียดทุกวันเพื่อคลายความตึงของวันนั้น ฝึกคอเพื่อเปลี่ยนความปวดในระยะหลายเดือน

การพักและการจัดโต๊ะช่วยไหม

การพักสั้น ๆ ช่วยได้ และช่วงห่างสำคัญ ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการของงานคอมพิวเตอร์ การพักสั้น ๆ ลดความไม่สบายที่คอ ไหล่ หลัง และข้อมือ มากที่สุดเมื่อพักทุก 20 นาที โดยผลิตภาพไม่ลดลง¹⁷ การพักหมายถึงลุกขึ้น ขยับตัว และละสายตาจากจอไม่ถึงหนึ่งนาที ในเมื่อการนั่งมากกว่าร้อยละ 95 ของวันเพิ่มความเสี่ยงปวดคอราวสองเท่าในการศึกษาติดตามของเนเธอร์แลนด์⁶ จุดประสงค์คือตัดการนั่งให้ขาดตอน ไม่ใช่การพักผ่อน

การจัดโต๊ะสำคัญต่อคอมากกว่าส่วนอื่น เพราะปัจจัยเสี่ยงสองอย่างในงานวิจัยไทยคือตัวโต๊ะเอง ได้แก่ จอที่ไม่อยู่ระดับสายตาและเก้าอี้ที่ปรับไม่ได้^3,4 แล็ปท็อปที่วางราบบนโต๊ะไม่ผ่านข้อแรกโดยการออกแบบ ยกขึ้นบนแท่นวางและใช้คีย์บอร์ดแยก หรือใช้จอภายนอกโดยให้ขอบบนอยู่ประมาณระดับสายตา ถึงอย่างนั้น การทดลองที่ปรับโต๊ะโดยไม่เพิ่มการออกกำลังกายได้ผลน้อยกว่าที่ทำทั้งสองอย่าง^8,19 จึงควรถือว่าการจัดโต๊ะเป็นพื้นฐาน และการออกกำลังกายเป็นตัวแก้

การป้องกัน การยืดเหยียด การพัก และการจัดโต๊ะโดยสรุป

แผนรายสัปดาห์แบบง่าย

แผนนี้ใช้ขนาดและท่าฝึกจากการทดลองข้างต้น เป็นแนวทางทั่วไป ควรปรับร่วมกับนักกายภาพบำบัดหากปวดมากหรือเรื้อรัง

• สัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละ 20 นาที: ฝึกความแข็งแรงหรือความทนทานของคอ (ดันศีรษะต้านยางยืดโดยไม่ขยับ หรือยกศีรษะจากท่านอนหงายและนอนคว่ำ) ร่วมกับยักไหล่ ดึงดัมเบลแขนเดียว ดึงดัมเบลขึ้นแนวตั้ง กางแขนไปด้านหลัง และกางแขนด้านข้าง สามเซตครั้งละ 8 ถึง 12 ครั้ง ด้วยยางยืดหรือดัมเบลเบา ๆ และหนักขึ้นทุกสัปดาห์^10,11
• ทุกวัน วันละไม่กี่นาที: เคลื่อนไหวคอจนสุดช่วง (ก้มคางชิดอก เงยหน้า เอียงหูไปหาไหล่แต่ละข้าง หันซ้ายขวา) และยืดกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนกับหน้าอก หรือทำฤๅษีดัดตนหรือโยคะชุดสั้น ๆ^13,20
• ทุก 20 นาทีที่โต๊ะ: ลุกยืน มองไกล ๆ หมุนไหล่ แล้วนั่งลงใหม่¹⁷
• เดินให้มากขึ้น: จำนวนก้าวต่อวันที่มากขึ้นลดโอกาสเกิดปวดคอใหม่ในพนักงานออฟฟิศไทย¹⁴
• ทำครั้งเดียว: จอระดับสายตา แล็ปท็อปบนแท่นวางพร้อมแป้นพิมพ์แยก ปรับเก้าอี้ให้ปลายแขนวางได้ระดับ โทรศัพท์เปิดลำโพงหรือใช้หูฟัง^3,4
• ให้เวลา: การทดลองวัดผลที่ 20 สัปดาห์และ 12 เดือน ไม่ใช่ 10 วัน^10,11

เมื่อไรควรพบแพทย์

อาการปวดกล้ามเนื้อจากงานโต๊ะจะปวดตื้อ กระจายทั่วท้ายทอยและด้านข้างของคอ แย่ลงช่วงบ่ายแก่ ๆ และดีขึ้นหลังวันหยุดสุดสัปดาห์ ควรพบแพทย์โดยไม่รอหากอาการเริ่มหลังอุบัติเหตุทางถนน การหกล้ม หรือการกระแทกที่ศีรษะ มีอาการชา เหน็บ หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ งุ่มง่ามหรือเดินลำบาก มีไข้ ปวดศีรษะรุนแรงหรือผิดปกติ หรือคอแข็งจนก้มคางชิดอกไม่ได้ ปวดจนตื่นกลางคืนหรือแย่ลงเรื่อย ๆ หรือไม่ดีขึ้นหลังทำตามแผนข้างต้นสี่ถึงหกสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเหมือนกับ text neck ไหม

ส่วนใหญ่ใช่ ทั้งสองชื่ออธิบายอาการปวดคอแบบไม่จำเพาะจากการยื่นศีรษะไปข้างหน้าและก้มลงเหนือจอ ชื่อหนึ่งที่โต๊ะทำงาน อีกชื่อเหนือโทรศัพท์ งานวิจัยจัดรวมกันเป็นอาการปวดคอในผู้ทำงานออฟฟิศหรือคอมพิวเตอร์ และหลักฐานเดียวกันใช้ได้ คือการนั่งต่อเนื่องเพิ่มความเสี่ยง⁶ และการฝึกกล้ามเนื้อคอลดความปวด^8,10 ทั้งสองชื่อไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์

ท่าออกกำลังกายใดช่วยปวดคอจากออฟฟิศซินโดรม

ท่าฝึกความแข็งแรงหรือความทนทานของคอ บวกท่าดัมเบลสำหรับไหล่ ในการทดลองฟินแลนด์ การดันศีรษะเข้ากับยางยืดแบบเกร็งค้างและการยกศีรษะจากท่านอนต่างลดความปวดและความบกพร่องในหนึ่งปี ขณะที่การยืดเหยียดและแอโรบิกเพียงอย่างเดียวได้ผลน้อยกว่ามาก¹⁰ การทดลองเดนมาร์กใช้ท่ายักไหล่ ดึงดัมเบล ดึงดัมเบลขึ้นหน้าอก กางแขนไปด้านหลัง และยกแขนด้านข้าง สามเซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละ 20 นาทีได้ผลดีที่สุด¹¹

ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมใช้เวลานานแค่ไหนจึงดีขึ้น

เป็นสัปดาห์ถึงเดือน ไม่ใช่วัน การทดลองฝึกความแข็งแรงรายงานผลที่ 20 สัปดาห์¹¹ และ 12 เดือน¹⁰ การทดลองยืดเหยียดของไทยที่สี่สัปดาห์²⁰ การพักและการยืดเหยียดบรรเทาได้บ้างในไม่กี่วัน แต่ความแข็งแรงที่ทำให้หายปวดใช้เวลาสร้างราวสองเดือน หากฝึกสม่ำเสมอหกสัปดาห์แล้วไม่ดีขึ้น ควรให้นักกายภาพบำบัดประเมิน

ปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมป้องกันได้ไหม

ได้ ในพนักงานออฟฟิศไทยสุขภาพดี 567 คน การยืดเหยียดทุกวันบวกฝึกความทนทานสัปดาห์ละสองครั้งลดผู้ที่เกิดอาการปวดคอใหม่ในหนึ่งปีจากร้อยละ 26.7 เหลือ 12.1¹³ การเดินให้มากขึ้น¹⁴ และการขยับคอวันละสองครั้ง¹⁵ ก็ลดอุบัติการณ์ในการทดลองของไทยต่อมา จุดร่วมคือคอที่ขยับทุกวันและออกแรงต้านทุกสัปดาห์

เก้าอี้ที่ดีกว่า โต๊ะยืน หรือจอใหม่จะแก้ได้ไหม

ช่วยลดความเสี่ยง แต่แทบไม่แก้อาการปวดที่เป็นอยู่แล้วได้ด้วยตัวเอง จอที่ไม่อยู่ระดับสายตาและเก้าอี้ที่ปรับไม่ได้ต่างทำนายอาการปวดคอในพนักงานออฟฟิศไทย^3,4 จึงควรแก้ให้เรียบร้อยครั้งเดียว แต่การทบทวน 27 การทดลองให้การปรับสภาพแวดล้อมเป็นหลักฐานคุณภาพต่ำในการรักษาความปวด⁸ และการทดลองที่เทียบการปรับโต๊ะอย่างเดียวกับการปรับโต๊ะบวกยืดเหยียดพบว่าการออกกำลังกายคือสิ่งที่สร้างความแตกต่าง¹⁹

ปวดคออยู่ ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อได้ไหม

สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อจากงานโต๊ะทั่วไป ได้ ทุกการทดลองที่ลดความปวดคอทำในคนที่ยังทำงานอยู่ สิ่งที่เปลี่ยนคือการออกกำลังกาย การพัก และโต๊ะ การพักสั้น ๆ ทุก 20 นาทีลดความไม่สบายโดยผลงานไม่ลด¹⁷ การหยุดพักเป็นคำตอบเฉพาะเมื่อมีสัญญาณเตือน เช่น ปวดหลังอุบัติเหตุ แขนชาหรืออ่อนแรง มีไข้ หรือปวดศีรษะรุนแรง และเมื่อนั้นเป็นเรื่องที่แพทย์ตัดสิน

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม: ด้านไหล่ของปัญหาเดียวกัน พร้อมการทดลองเรื่องกล้ามเนื้อทราพีเซียสและแผนรายสัปดาห์แบบเดียวกัน
• เครื่องคำนวณ VO2max จาก beep test: การฝึกสมรรถภาพทั่วไปก็ลดความปวดคอในการทบทวนปี 2018 และการทดลองในที่ทำงานของเดนมาร์ก แม้ผลจะน้อยกว่าการฝึกเฉพาะส่วน
• เครื่องคำนวณ YMCA 3 minute step test: การตรวจสมรรถภาพที่ใช้เพียงขั้นบันไดกับนาฬิกาจับเวลา

เอกสารอ้างอิง

1. Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsri V, Sinsongsook T. Prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among office workers. Occupational Medicine (London). 2008;58(6):436-438. doi:10.1093/occmed/kqn072
2. Putsa N. Prevalence of work-related musculoskeletal disorders, pain in difference body area, and stress level in office workers. Thai Journal of Ergonomics. 2021;4(2). he01.tci-thaijo.org
3. Paksaichol A, Janwantanakul P, Lawsirirat C. Development of a neck pain risk score for predicting nonspecific neck pain with disability in office workers: a 1-year prospective cohort study. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2014;37(7):468-475. doi:10.1016/j.jmpt.2014.07.004
4. Paksaichol A, Lawsirirat C, Janwantanakul P. Contribution of biopsychosocial risk factors to nonspecific neck pain in office workers: a path analysis model. Journal of Occupational Health. 2015;57(2):100-109. doi:10.1539/joh.14-0124-OA
5. Sihawong R, Sitthipornvorakul E, Paksaichol A, Janwantanakul P. Predictors for chronic neck and low back pain in office workers: a 1-year prospective cohort study. Journal of Occupational Health. 2016;58(1):16-24. doi:10.1539/joh.15-0168-OA
6. Ariëns GA, Bongers PM, Douwes M, et al. Are neck flexion, neck rotation, and sitting at work risk factors for neck pain? Results of a prospective cohort study. Occupational and Environmental Medicine. 2001;58(3):200-207. doi:10.1136/oem.58.3.200
7. Jun D, Zoe M, Johnston V, O'Leary S. Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis. International Archives of Occupational and Environmental Health. 2017;90(5):373-410. doi:10.1007/s00420-017-1205-3
8. Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy. 2018;98(1):40-62. doi:10.1093/ptj/pzx101
9. Sihawong R, Janwantanakul P, Sitthipornvorakul E, Pensri P. Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain: a systematic review. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2011;34(1):62-71. doi:10.1016/j.jmpt.2010.11.005
10. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003;289(19):2509-2516. doi:10.1001/jama.289.19.2509
11. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(14):1004-1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813
12. Andersen LL, Jørgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjøgaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008;40(6):983-990. doi:10.1249/MSS.0b013e3181676640
13. Sihawong R, Janwantanakul P, Jiamjarasrangsi W. Effects of an exercise programme on preventing neck pain among office workers: a 12-month cluster-randomised controlled trial. Occupational and Environmental Medicine. 2014;71(1):63-70. doi:10.1136/oemed-2013-101561
14. Sitthipornvorakul E, Sihawong R, Waongenngarm P, Janwantanakul P. The effects of walking intervention on preventing neck pain in office workers: a randomized controlled trial. Journal of Occupational Health. 2020;62(1):e12106. doi:10.1002/1348-9585.12106
15. Intipanya N, Sihawong R, Janwantanakul P. Effects of a smartphone game to facilitate active neck movements on the incidence of neck pain among office workers: a 6-month cluster-randomized controlled trial. Musculoskeletal Science and Practice. 2025;75:103243. doi:10.1016/j.msksp.2024.103243
16. Blangsted AK, Søgaard K, Hansen EA, Hannerz H, Sjøgaard G. One-year randomized controlled trial with different physical-activity programs to reduce musculoskeletal symptoms in the neck and shoulders among office workers. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health. 2008;34(1):55-65. doi:10.5271/sjweh.1192
17. McLean L, Tingley M, Scott RN, Rickards J. Computer terminal work and the benefit of microbreaks. Applied Ergonomics. 2001;32(3):225-237. doi:10.1016/s0003-6870(00)00071-5
18. Paksaichol A, Janwantanakul P, Purepong N, Pensri P, van der Beek AJ. Office workers' risk factors for the development of non-specific neck pain: a systematic review of prospective cohort studies. Occupational and Environmental Medicine. 2012;69(9):610-618. doi:10.1136/oemed-2011-100459
19. Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003
20. Thanasilungkoon B, Niempoog S, Sriyakul K, et al. The efficacy of Ruesi Dadton and yoga on reducing neck and shoulder pain in office workers. International Journal of Exercise Science. 2023;16(7):1113-1130. PMC10824298
21. Brandt LP, Andersen JH, Lassen CF, et al. Neck and shoulder symptoms and disorders among Danish computer workers. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health. 2004;30(5):399-409. doi:10.5271/sjweh.828
22. Marcus M, Gerr F, Monteilh C, et al. A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine. 2002;41(4):236-249. doi:10.1002/ajim.10067