การติดตามเส้นทางด้วย Kinovea (ฟรี) และการเพิ่มความยาวก้าววิ่ง

โทรศัพท์บนขาตั้งกล้องกับโปรแกรม Kinovea (ฟรี สำหรับ Windows) จะทำให้คุณเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับเทคนิคของตัวเองซึ่งไม่มีทางรู้สึกได้ขณะกำลังทำอยู่ บทความนี้ใช้ตัวอย่างจริงสี่ตัวอย่าง ได้แก่ การติดตามเท้าของยูเซน โบลต์ การติดตามมือของเขา การทดลองเรื่องความยาวก้าวที่เราบันทึกไว้ และการติดตามเส้นทางบาร์เบลในท่าเพาเวอร์คลีน ส่วนของการวิ่งเร็วเริ่มจากตัวเลขสองตัวที่กำหนดความเร็วในการวิ่ง คือความยาวก้าวและความถี่ก้าว เพราะตัวเลขสองตัวนี้บอกได้ว่าควรมองหาอะไรเมื่อเปิดวิดีโอขึ้นมา

ความเร็ว = ความยาวก้าว x ความถี่ก้าว

ไม่มีตัวแปรที่สาม ถ้าคุณก้าวได้ไกลขึ้นในแต่ละก้าวที่จังหวะเท่าเดิม หรือก้าวเท่าเดิมแต่เร็วขึ้น คุณก็วิ่งเร็วขึ้น สถิติ 9.63 วินาทีของยูเซน โบลต์ในรอบชิงชนะเลิศโอลิมปิก 2012 เป็นค่าอ้างอิงที่ดี เพราะมีการนับจำนวนก้าวไว้อย่างชัดเจน:

สังเกตว่าความถี่ก้าวในทั้งสามแถวใกล้เคียงกันมาก ช่องว่างเกือบทั้งหมดระหว่างนักวิ่งสมัครเล่นกับคนที่เร็วที่สุดในโลกอยู่ที่ความยาวก้าว และความยาวก้าวเป็นผลรวมของส่วนสูง พละกำลัง และเทคนิค โบลต์สูง 1.95 ม. ดังนั้นถ้าคุณเตี้ยกว่า อย่าคาดหวังก้าว 2.44 ม. แต่ก้าว 2.25 ม. ที่จังหวะเท่ากันเป็นเป้าหมายที่เป็นไปได้สำหรับนักวิ่งชาย และยังทำเวลาได้ต่ำกว่า 11 วินาทีอย่างสบาย

วัดตัวเลขสองตัวของคุณเอง

คุณต้องมีวิดีโอการวิ่ง 100 ม. เต็มระยะหนึ่งคลิป ถ่ายจากด้านข้าง และเวลาจากนาฬิกาจับเวลา จากนั้น:

1. นับจำนวนก้าว เปิดวิดีโอดูแล้วนับทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น ตั้งแต่ก้าวแรกที่ออกจากจุดสตาร์ทจนถึงก้าวที่ผ่านเส้นชัย การเล่นทีละเฟรมช่วยให้นับง่าย และ Kinovea (อธิบายด้านล่าง) เลื่อนทีละเฟรมได้ด้วยปุ่มลูกศร
2. ความยาวก้าวเฉลี่ย = 100 ม. หารด้วยจำนวนก้าว โบลต์: 100 / 41 = 2.44 ม.
3. ความถี่ก้าว = จำนวนก้าวหารด้วยเวลา 100 ม. โบลต์: 41 / 9.63 = 4.26 ก้าวต่อวินาที

ถ้าความถี่ก้าวของคุณเกิน 4 ก้าวต่อวินาทีอยู่แล้วแต่ก้าวสั้น ให้ฝึกความยาวก้าว (ความแข็งแรง/พละกำลัง การเหยียดสะโพก การถีบพื้น) ถ้าความยาวก้าวดีอยู่แล้วแต่ความถี่ต่ำ ให้ฝึกรอบขา นักวิ่งที่ไม่ได้ฝึกส่วนใหญ่จะพบว่าปัญหาอยู่ที่ความยาวก้าว

นาฬิกาจับเวลาแบบกดมือใช้คำนวณตรงนี้ได้ แต่เวลาปฏิกิริยาของคนกดทำให้ทุกผลมีความคลาดเคลื่อนราว 0.2 วินาที ซึ่งเท่ากับ 2% ของการวิ่ง 10 วินาที และมากพอที่จะกลบพัฒนาการจริงไปได้ หากต้องการเวลาที่วัดซ้ำได้ ประตูจับเวลาเลเซอร์ จะเริ่มและหยุดเวลาเมื่อลำแสงถูกตัดด้วยความละเอียด 0.001 วินาที และให้เวลาช่วง 10 ม. และ 20 ม. เพื่อดูว่าปัญหาอยู่ที่การออกตัวหรือความเร็วสูงสุด

Kinovea: ซอฟต์แวร์วิเคราะห์วิดีโอฟรี

Kinovea เป็นโปรแกรมวิเคราะห์วิดีโอแบบโอเพนซอร์สที่ใช้ได้ฟรีบน Windows และสร้างมาเพื่องานลักษณะนี้โดยเฉพาะ ฟีเจอร์ที่สำคัญที่สุดคือ Track Path คลิกขวาที่จุดใดก็ได้ในวิดีโอ (ปลายเท้า มือ หรือปลายบาร์เบล) เลือก Track Path แล้วกดเล่น Kinovea จะติดตามจุดนั้นทีละเฟรมและวาดเส้นทางบนหน้าจอ คลิกขวาที่เส้นทางอีกครั้งแล้วเลือก Configuration เพื่อเปลี่ยนสีหรือป้ายชื่อ นอกจากการติดตามแล้ว คุณยังสามารถ:

• เล่นทีละเฟรม ช้าลง หรือเร็วขึ้น
• จับเวลาระหว่างเฟรมสองเฟรมใดก็ได้
• วัดมุมที่ข้อต่อ
• ปรับเทียบภาพกับระยะทางที่ทราบค่า เพื่อให้เส้นทางและความยาวอ่านเป็นเมตร
• ซูมเข้าไปในบริเวณที่ต้องการด้วยแว่นขยายในกรอบย่อย
• เพิ่มโน้ตและป้ายกำกับบนวิดีโอ
• เล่นวิดีโอสองคลิปเคียงข้างกันแบบซิงค์ และส่งออกทั้งคู่เป็นภาพเดียวหรือวิดีโอเดียว

สี่ตัวอย่างด้านล่างคือผลลัพธ์แบบที่คุณจะได้ สองตัวอย่างแรกติดตามเท้าและมือของยูเซน โบลต์ในรอบชิงชนะเลิศ 100 ม. ตัวอย่างที่สามคือการวิ่งที่เราบันทึกไว้ และตัวอย่างที่สี่ติดตามบาร์เบล ดูให้จบ แล้วถ่ายวิดีโอตัวเองและทำแบบเดียวกัน

ตัวอย่างที่ 1: การติดตามเท้า - ยูเซน โบลต์

ภาพที่อยู่ด้านบนสุดของบทความนี้มาจากวิดีโอดังกล่าว เส้นสีน้ำเงินคือ Track Path ของ Kinovea ที่ติดตามรองเท้าข้างหนึ่งตลอดหนึ่งก้าวเต็ม และเส้นสีเขียวคือการวัดระยะที่ปรับเทียบแล้วจากจุดลงเท้าหนึ่งไปยังจุดถัดไป อ่านได้ 2.44 ม. การติดตามเท้าแสดงให้เห็นว่า:

1. ความยาวก้าวเฉลี่ย 2.44 ม. รวม 41 ก้าวใน 100 ม.
2. 4.26 ก้าวต่อวินาที
3. เท้าลงพื้นตรงใต้หน้าอกและใบหน้าพอดี ไม่เคยยื่นออกไปข้างหน้า
4. ส้นเท้าผ่านใกล้ก้นในจังหวะพับขากลับ นี่คือแรงสะท้อนแบบยืดหยุ่นจากแรงที่ถีบพื้น ไม่ใช่สิ่งที่เขาตั้งใจทำ
5. ลงพื้นด้วยปลายเท้าและอยู่บนปลายเท้าตลอดการแข่งขัน ส้นเท้าไม่แตะลู่เลย
6. เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หน้าอกนำสะโพก
7. ศีรษะนิ่ง ไม่กระเด้ง เพราะพลังถูกส่งไปข้างหน้าแทนที่จะขึ้นลง

ตัวอย่างที่ 2: การติดตามมือ - ยูเซน โบลต์

การติดตามมือแสดงให้เห็นว่า:

1. กำมือหลวม ๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง
2. มือแกว่งขึ้นถึงระดับศีรษะในจังหวะเหวี่ยงไปข้างหน้า
3. แขนเหวี่ยงไปข้างหลังจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง
4. ข้อศอกงอประมาณ 90 องศาในจังหวะเหวี่ยงไปข้างหน้า
5. ไหล่หมุนเล็กน้อย ซึ่งมาจากแรงเหวี่ยงแขน ไม่ใช่ข้อผิดพลาด

ตัวอย่างที่ 3: การทดลองความยาวก้าว - การวิ่งที่เราบันทึกไว้

แค่ตั้งใจก้าวให้ยาวขึ้นจะช่วยได้ทันทีหรือไม่? วิ่ง 110 ม. สองรอบในเย็นเดียวกัน รอบแรกด้วยก้าวตามธรรมชาติ รอบที่สองตั้งใจยืดก้าวให้ยาวขึ้น ถ่ายจากจุดเดิม ภาพด้านขวาด้านล่างคือรอบที่สองที่จุดครึ่งทาง นำหน้ารอบแรกอยู่ประมาณหนึ่งเมตร

• จำนวนก้าว: 66 ก้าวใน 110 ม. ด้วยเทคนิคตามธรรมชาติ และ 60 ก้าวเมื่อตั้งใจยืดก้าว นั่นคือก้าวยาวขึ้นราว 10%
• เวลา: รอบที่สองเร็วขึ้นประมาณ 5% แม้จะเป็นรอบที่สองและขาล้ากว่า
• ความถี่: ก้าวยาวขึ้น 10% แต่เวลาดีขึ้นเพียง 5% แสดงว่าจังหวะก้าวลดลงเล็กน้อย ซึ่งเป็นการแลกที่คุ้มค่า

นี่เป็นเพียงคำสั่งในใจ ไม่ใช่การฝึกซ้อม และได้ผลเพราะก้าวตามธรรมชาติสั้นอยู่แล้วตั้งแต่ต้น นักวิ่งที่ฝึกมาแล้วและมีก้าวที่มีประสิทธิภาพจะไม่ได้ 5% จากการแค่คิดถึงมัน และมีความเสี่ยงว่าคำสั่งนี้อาจนำไปสู่การก้าวยาวเกิน (overstriding) ซึ่งเท้าจะลงพื้นล้ำหน้าสะโพกไปมากและทำหน้าที่เหมือนเบรก และนั่นคือข้อผิดพลาดแบบที่วิดีโอจะชี้ให้คุณเห็นพอดี เท้าของโบลต์ลงพื้นเกือบตรงใต้หน้าอก และนั่นคือเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นตัวอย่างที่คำสั่งนี้ช่วยนักวิ่งสมัครเล่นได้จริง

วิดีโอเดียวกันยังเผยข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่เห็นได้ชัดสามอย่างในการวิ่งตามธรรมชาติ เมื่อเทียบกับตัวอย่างของโบลต์ด้านบน ได้แก่ การเอนตัวไปข้างหลัง (ซึ่งหมายถึงไม่ได้อยู่บนปลายเท้าด้วย) ศีรษะกระเด้ง และแขนเหวี่ยงเข้าด้านในข้ามลำตัว นักวิ่งไม่รู้สึกถึงสิ่งเหล่านี้เลยขณะวิ่ง แต่ทั้งหมดเห็นชัดในวิดีโอ

ตัวอย่างที่ 4: การติดตามเส้นทางบาร์เบล - เพาเวอร์คลีน

เครื่องมือ Track Path ตัวเดียวกันใช้กับบาร์เบลได้ คลิกขวาที่ปลายบาร์ เลือก Track Path กดเล่น แล้วเส้นทางบาร์จะถูกวาดทับบนการยก วิดีโอนี้ติดตามท่าเพาเวอร์คลีน: ในแง่ประสิทธิภาพเชิงกล เส้นทางบาร์ยิ่งตั้งตรงยิ่งดี นี่ไม่ใช่กฎสำหรับทุกท่าและทุกสถานการณ์ แต่เป็นจุดตรวจสอบแรกที่ดีสำหรับท่าคลีน สแนตช์ หรือเดดลิฟต์ ด้านล่างคือโหมดเปรียบเทียบเคียงข้างของ Kinovea ที่ใช้เทียบผู้ฝึกสองคนในท่าเดียวกัน เส้นสีชมพูด้านซ้ายอยู่ใกล้แนวตั้งตลอด ส่วนเส้นสีน้ำเงินด้านขวาแกว่งไปข้างหน้าแล้ววนกลับ และผู้ยกคนนั้นเสียการทรงตัวที่จุดสูงสุดของการยก ทั้งสองคนคงไม่มีทางเห็นสิ่งนี้ถ้าไม่มีวิดีโอ


การเปรียบเทียบนี้ใช้เวลาทำประมาณสิบนาที ส่วนใหญ่คือรอให้การติดตามทำงาน สิ่งที่คุณต้องมีนอกจากซอฟต์แวร์ก็มีแค่กล้องที่ตั้งนิ่งบนขาตั้ง

ทำด้วยตัวเองกับวิดีโอของคุณ

1. ถ่ายจากด้านข้าง บนขาตั้งกล้อง สำหรับการวิ่งเร็ว ตั้งกล้องระดับเดียวกับลู่ ถอยห่าง 10 ถึง 15 ม. เพื่อให้นักวิ่งเคลื่อนผ่านเฟรมแทนที่จะวิ่งเข้าหากล้อง สำหรับการยกน้ำหนัก ตั้งกล้องระดับความสูงของบาร์ ตั้งฉากกับด้านข้างของผู้ยก โทรศัพท์รุ่นไหนก็ใช้ได้ ถ้าถ่ายได้ที่ 60 หรือ 120 เฟรมต่อวินาทีให้ใช้ค่านั้น เพราะเท้าแตะพื้นตอนวิ่งเร็วกินเวลาเพียงประมาณ 0.1 วินาที และที่ 30 เฟรมต่อวินาทีจะได้แค่สามเฟรมต่อการแตะพื้นหนึ่งครั้ง
2. วางเครื่องหมายสองจุดที่ทราบระยะห่าง ในระนาบเดียวกับที่นักกีฬาเคลื่อนที่ เช่น กรวยห่างกัน 10 ม. บนลู่ หรือใช้เส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ซม. ของแผ่นน้ำหนักในยิม Kinovea จะปรับเทียบภาพจากค่านั้นได้ และความยาวก้าวกับเส้นทางบาร์จะอ่านเป็นเมตรแทนพิกเซล
3. เปิดวิดีโอใน Kinovea แล้วเลื่อนดูทีละเฟรม ด้วยปุ่มลูกศร นับจำนวนก้าวตรงนี้ถ้ายังไม่ได้นับ
4. คลิกขวาที่ปลายรองเท้าข้างหนึ่งแล้วเลือก Track Path กดเล่น Kinovea จะวาดเส้นทาง ตรวจดูว่าจุดลงเท้าแต่ละครั้งอยู่ตรงไหนเทียบกับสะโพก (เครื่องมือเส้นแนวตั้งช่วยได้) ส้นเท้าแตะพื้นหรือไม่ และส้นเท้าพับขึ้นสูงแค่ไหน
5. ทำแบบเดียวกันกับมือข้างหนึ่ง ดูความสูงของการเหวี่ยงไปข้างหน้า การเหยียดแขนด้านหลัง และมือข้ามแนวกลางลำตัวหรือไม่
6. ใช้เครื่องมือวัดมุม ที่ข้อศอกในจังหวะเหวี่ยงไปข้างหน้า และที่ลำตัวเพื่อตรวจการเอนตัว ข้อศอกของโบลต์อยู่ราว 90 องศาด้านหน้า และเกือบเหยียดตรงด้านหลัง
7. สำหรับการยกน้ำหนัก ให้ติดตามปลายบาร์แทน แล้วดูว่าเส้นทางเบี่ยงออกจากแนวตั้งมากแค่ไหน และตรงจุดไหน
8. บันทึกการเปรียบเทียบเคียงข้าง Kinovea เล่นวิดีโอสองคลิปแบบซิงค์กันได้ วางการวิ่งรอบแรกข้างรอบที่สอง เดือนนี้ข้างเดือนที่แล้ว หรือตัวคุณข้างนักกีฬาที่เก่งกว่า แล้วส่งออกทั้งคู่เป็นภาพเดียวหรือวิดีโอเดียว

การวิ่งเร็ว: ควรแก้อะไรก่อน

จากวิดีโอโบลต์สองคลิปและการทดลองด้านบน เรียงตามลำดับที่มักให้ความเร็วเพิ่มมากที่สุดด้วยความพยายามน้อยที่สุด:

• เท้าลงพื้นใต้สะโพก ไม่ใช่ล้ำไปข้างหน้า การก้าวยาวเกินคือการเบรกทุกก้าว ยืดความยาวก้าวด้วยการเหยียดสะโพกไปด้านหลังลำตัว ไม่ใช่ด้วยการเหวี่ยงเท้าออกไปข้างหน้า
• อยู่บนปลายเท้า ถ้าส้นเท้าแตะลู่ เวลาสัมผัสพื้นจะเพิ่มขึ้น และแรงสะท้อนแบบยืดหยุ่นจากน่องและเอ็นร้อยหวายจะหายไป
• เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า หน้าอกนำสะโพก การเอนไปข้างหลังทำให้สองข้อข้างต้นแย่ลง
• ศีรษะนิ่ง การกระเด้งทุกครั้งคือแรงที่ส่งขึ้นด้านบนแทนที่จะไปข้างหน้า
• แขนเหวี่ยงตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง มือถึงระดับศีรษะด้านหน้า ข้อศอกเกือบเหยียดตรงด้านหลัง ไม่ข้ามลำตัว แขนเป็นตัวกำหนดจังหวะที่ขาจะทำตาม

แก้ทีละอย่าง ถ่ายวิดีโอใหม่ แล้วเปรียบเทียบใน Kinovea ความเปลี่ยนแปลงมักเห็นได้ตั้งแต่การทดสอบซ้ำครั้งแรก และจำนวนก้าวจะบอกว่ามันแปลงเป็นความเร็วได้หรือไม่

ท่าฝึกเพื่อเพิ่มความยาวก้าว

คำสั่งทางเทคนิคและการฝึกอาจให้ 5% ขึ้นไปได้อย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้น ความยาวก้าวมาจากสองสิ่ง คือคุณถีบแรงลงลู่ได้มากแค่ไหนในการแตะพื้นแต่ละครั้ง และขาที่พับกลับมาเร็วแค่ไหนเพื่อเตรียมก้าวถัดไป การฝึกสามแบบมีงานวิจัยรองรับสำหรับเรื่องนี้โดยตรง และตัวเลขด้านล่างคือสิ่งที่งานวิจัยวัดได้จริง ไม่ใช่การประมาณ

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอสะโพก

กล้ามเนื้องอสะโพก (hip flexors) ดึงต้นขาไปข้างหน้าและขึ้นด้านบนหลังการถีบพื้นแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีขนาดเล็ก ไม่ได้ถูกฝึกด้วยสควอทหรือเดดลิฟต์ และนักกีฬาส่วนใหญ่ไม่เคยเพิ่มแรงต้านให้โดยตรง ในงานวิจัยการฝึกแรงต้านกล้ามเนื้องอสะโพกนานแปดสัปดาห์ ผู้ชายมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอสะโพกเพิ่มขึ้น 11.4% และผู้หญิงเพิ่มขึ้น 14.3% ส่วนเวลาวิ่ง 40 หลาลดลง 4.4% และ 3.2% ตามลำดับ¹ สำหรับการวิ่ง 100 ม. ที่ 12.00 วินาที 4.4% หมายถึง 11.47 วินาที จากกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ กลุ่มเดียวในเวลาสองเดือน

• ยกเข่าด้วยยางยืด ยึดยางยืดไว้ต่ำ ๆ ด้านหลัง คล้องรอบข้อเท้า แล้วดันเข่าขึ้นถึงระดับสะโพกสวนแรงต้าน จับผนังหรือเก้าอี้เพื่อทรงตัว ควรซื้อยางยืดชุดที่มีหลายระดับความแข็ง เพื่อเพิ่มแรงต้านได้เมื่อแข็งแรงขึ้น
• เครื่องมัลติฮิป ถ้ายิมของคุณมี นี่คือท่าที่เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายที่สุด เพราะแผ่นน้ำหนักปรับได้ทีละขั้นเล็ก ๆ ยกจนต้นขาขนานกับพื้น
• ยกเข่าขณะห้อยตัว ใช้แค่บาร์อันเดียว เพิ่มดัมเบลหนีบระหว่างเท้าเมื่อน้ำหนักตัวเริ่มง่ายเกินไป แบบเหยียดขาตรงก็ใช้ได้ แต่ถูกจำกัดด้วยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอสะโพก ท่ายกเข่าจึงเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนักมากกว่า

สามเซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง สัปดาห์ละสองครั้ง และเพิ่มน้ำหนักหรือความแข็งของยางทุกครั้งที่ทำได้ครบ 12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง

2. ความแข็งแรงเทียบกับน้ำหนักตัว

ความแข็งแรงสัมบูรณ์แทบไม่บ่งชี้ความเร็วในการวิ่งเลย แต่ความแข็งแรงหารด้วยน้ำหนักตัวบ่งชี้ได้ดี และท่ายกพลังแบบทั้งตัวบ่งชี้ได้ดีที่สุด ในการวิเคราะห์ค่าความแข็งแรงเทียบกับเวลาวิ่งครั้งหนึ่ง ค่าสหสัมพันธ์เป็นดังนี้:²

ค่าสหสัมพันธ์ติดลบยิ่งมากหมายถึงวิ่งได้เร็วขึ้น แฮงคลีนซึ่งเป็นท่ายกพลังที่บาร์เคลื่อนที่เร็ว บ่งชี้ได้ดีกว่าสควอทในทั้งสองระยะ

เป้าหมายคร่าว ๆ สำหรับนักวิ่งเร็วระดับแข่งขันคือสควอท 2 เท่าของน้ำหนักตัว และแฮงคลีน 1.3 เท่าของน้ำหนักตัว² นักกีฬาหนัก 70 กก. จึงต้องแฮงคลีนได้ 91 กก. ท่าที่คุ้มค่ากับเวลา ได้แก่ แฮงคลีน เพาเวอร์คลีน แบ็คสควอท จัมพ์สควอท และโรมาเนียนเดดลิฟต์ และนี่คือจุดที่การติดตามเส้นทางบาร์จากตัวอย่างที่ 4 มีประโยชน์จริง เพราะท่าคลีนที่บาร์วนไปข้างหน้ากำลังทิ้งพลังที่คุณพยายามสร้างขึ้นมา

3. การวิ่งเร็วแบบมีแรงต้านและแบบมีแรงช่วย

การวิ่งแบบมีแรงต้าน (ลากเลื่อน ร่มต้านลม เพื่อนถือยางยืดรั้งไว้ หรือเนินชัน) ทำให้การถีบพื้นแต่ละครั้งหนักขึ้น และสร้างด้านแรงของความยาวก้าว ส่วนการวิ่งแบบมีแรงช่วย (ยางยืดดึงไปข้างหน้า หรือทางลาดลงเล็กน้อย) บังคับให้รอบขาเร็วกว่าที่คุณทำได้ด้วยตัวเอง

• ร่มต้านลม สัปดาห์ละสามครั้ง สี่สัปดาห์: กลุ่มที่ใช้แรงต้านมีความเร็วช่วง 0 ถึง 20 ม. ดีขึ้น 3.3% เทียบกับ 1.8% ของการวิ่งแบบไม่มีแรงต้าน ทั้งสองกลุ่มไม่เปลี่ยนแปลงในช่วง 20 ถึง 50 ม. ดังนั้นสิ่งที่ได้คือการออกตัว ควรเลือกร่มที่ทำให้ช้าลงไม่เกิน 10% ไม่เช่นนั้นเทคนิคจะเสีย³
• เนินชัน: โปรแกรมลู่วิ่งไฟฟ้าแบบปรับความชัน (สูงสุด 20%) เพิ่มความเร็วออกตัวในช่วง 9 ม. แรกได้ 5.4% เทียบกับ 2.9% จากแรงต้านด้วยยางยืดบนพื้น⁴ ถ้าไม่มีลู่วิ่งที่ชันขนาดนั้น วิธีที่ทำได้จริงคือใช้ร่มต้านลมวิ่งขึ้นเนิน
• แรงช่วยเทียบกับแรงต้าน: ในการเปรียบเทียบสี่สัปดาห์ ทั้งสองแบบเพิ่มความเร็วสูงสุดได้ ขณะที่การฝึกวิ่งเร็วแบบปกติไม่เพิ่ม การฝึกแบบมีแรงช่วยได้ผลดีที่สุดกับระยะต่ำกว่า 13.7 ม. ส่วนแบบมีแรงต้านได้ผลกับระยะ 13.7 ถึง 36.6 ม.⁵ การทำทั้งสองแบบดีกว่าทำแบบใดแบบหนึ่ง⁶ ซึ่งสมเหตุสมผล เพราะทั้งสองฝึกคนละครึ่งของสมการความยาวก้าว

หนึ่งสัปดาห์ที่ครอบคลุมทั้งสามแบบ

ดัดแปลงจากโปรแกรมฝึกแรงต้านตัวอย่างในบทความทบทวนวิธีฝึกความเร็วในการวิ่ง⁶ โดยเพิ่มวันวิ่งเร็วเข้าไป ตลอดสี่สัปดาห์ ให้ลดจำนวนครั้งของการยกและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ (5 x 3 ที่ 85%, 5 x 2 ที่ 90 ถึง 95%)

ถ่ายวิดีโอวิ่ง 100 ม. ใหม่ทุกสี่สัปดาห์แล้วนับจำนวนก้าว ถ้าจำนวนก้าวลดลงพร้อมกับเวลา แสดงว่าก้าวยาวขึ้นและการฝึกได้ผล

วัดผลให้ถูกต้อง

วิดีโอให้เทคนิค จำนวนก้าว และเส้นทางบาร์ ส่วนเวลาวิ่งเอง โดยเฉพาะเวลาช่วง ประตูจับเวลาตัดปฏิกิริยาของคนออกจากผลลัพธ์ และเครื่องติดตาม GPS จะบันทึกความเร็วสูงสุด อัตราเร่ง และระยะทางวิ่งเร็วตลอดการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันทั้งครั้ง ไม่ใช่แค่การวิ่งรอบเดียวที่ถ่ายไว้ ทั้งสองอย่างอยู่ในหมวดอุปกรณ์ทดสอบสมรรถภาพทางกายของเรา จัดส่งฟรีในประเทศไทย ส่วน Kinovea ไม่มีค่าใช้จ่าย จึงเริ่มจากตรงนั้นได้เลย

เอกสารอ้างอิง

1. Deane RS, Chow JW, Tillman MD, Fournier KA. Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):615-621.
2. Stone MH, Moir G, Glaister M, Sanders R. How much strength is necessary? Physical Therapy in Sport. 2002;3(2):88-96. (Circulated as "How Strong is Strong Enough?")
3. Martinopoulou K, Argeitaki P, Paradisis G, Katsikas C, Smirniotou A. The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise. 2011;7(1):7-23.
4. Myer GD, Ford KR, Brent JL, Divine JG, Hewett TE. Predictors of sprint start speed: the effects of resistive ground-based vs. inclined treadmill training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007;21(3):831-836.
5. Upton DE. The effect of assisted and resisted sprint training on acceleration and velocity in Division IA female soccer athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2645-2652.
6. Behrens MJ, Simonson SR. A comparison of the various methods used to enhance sprint speed. Strength and Conditioning Journal. 2011;33(2):64-71.