คู่มือทดสอบไขมันในร่างกายด้วยการวัดไขมันใต้ผิวหนัง (พิมพ์ฟรี)

คู่มือพิมพ์ฟรีที่ครอบคลุมขั้นตอนการทดสอบไขมันใต้ผิวหนัง 7 จุด เทคนิคการใช้คาลิเปอร์ที่ถูกต้อง และแบบฟอร์มบันทึกผลที่กรอกได้ คู่มือนี้ใช้เป็นเอกสารอ้างอิงเพื่อทบทวนขั้นตอน และใช้เป็นแบบบันทึกค่าที่วัดได้ แถว 'เปอร์เซ็นต์ไขมัน' ต้องใช้การคำนวณที่ค่อนข้างซับซ้อน จึงต้องใช้เครื่องคิดเลขหรือสเปรดชีต (เรามีสเปรดชีตให้ด้านล่างสำหรับงานนี้โดยเฉพาะ) นอกจากนี้ยังใช้คู่มือนี้บันทึกเฉพาะค่าไขมันใต้ผิวหนังได้ แล้วนำกลับมาเทียบเมื่อทดสอบซ้ำในอนาคต เพื่อดูว่าค่าที่วัดได้เปลี่ยนแปลงหรือไม่

ดาวน์โหลดไฟล์ PDF สำหรับพิมพ์

วิธีใช้งาน

พิมพ์คู่มือนี้แล้วเก็บไว้ใช้ระหว่างการทดสอบ ใช้แผนภาพตำแหน่งจุดวัดเพื่อยืนยันตำแหน่งคาลิเปอร์ที่ถูกต้อง จากนั้นบันทึกผลแต่ละครั้งลงในแบบฟอร์มโดยตรง เพื่อให้ติดตามความเปลี่ยนแปลงได้ตามช่วงเวลา

7 จุดวัดมาตรฐาน

• ไทรเซปส์ (Triceps) - พับแนวตั้ง บริเวณด้านหลังต้นแขน จุดกึ่งกลาง
• ใต้สะบัก (Subscapular) - พับแนวทแยง ใต้สะบักไหล่
• เหนือสะโพก (Suprailiac) - พับแนวทแยง เหนือกระดูกสะโพก
• หน้าท้อง (Abdominal) - พับแนวตั้ง ห่างจากสะดือ 2 ซม.
• ต้นขา (Thigh) - พับแนวตั้ง ด้านหน้าต้นขา จุดกึ่งกลาง
• หน้าอก (Chest) - พับแนวทแยง ระหว่างรักแร้กับหัวนม
• ใต้รักแร้ (Midaxillary) - พับแนวตั้ง กึ่งกลางรักแร้ ระดับกระดูกอก

วิธีการวัด

• บีบจุดที่จะวัด - จับผิวหนังและไขมันเป็นชั้นให้แน่น เหนือจุดวัด 1 ซม. แล้วดึงออกจากกล้ามเนื้อ
• วางคาลิเปอร์ - ให้ปากคาลิเปอร์แตะที่จุดที่ทำเครื่องหมายไว้ ตั้งฉากกับรอยพับ ห่างจากนิ้วมือประมาณ 1 ซม.
• อ่านค่าหลังจาก 2 วินาที - รอให้คาลิเปอร์นิ่ง แล้วอ่านค่าละเอียดถึง 0.5 มม.
• วัดซ้ำ 2-3 ครั้ง - วัด 2 ครั้งต่อจุด และวัดครั้งที่ 3 หากค่าต่างกันเกิน 1 มม.
• วัดฝั่งขวาของร่างกายเสมอเพื่อความสม่ำเสมอ
• รวมค่าจากทุกจุดแล้วบันทึกผลรวม หรือนำไปคำนวณด้วยสูตรหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน

ตารางอ้างอิงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (ACE)

คู่มือนี้รวมตารางเกณฑ์เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจาก American Council on Exercise (ACE) สำหรับชายและหญิง ตั้งแต่ระดับไขมันจำเป็นไปจนถึงระดับอ้วน ตัวเลขเหล่านี้เป็นเกณฑ์ของประชากรทั่วไป นักกีฬามักมีค่าต่ำกว่านี้ ดังนั้นควรติดตามการเปลี่ยนแปลงของบุคคลเดียวกันตามช่วงเวลา มากกว่าการเปรียบเทียบระหว่างบุคคล

แบบฟอร์มบันทึกผล

แบบฟอร์มเปล่าสำหรับบันทึกทั้ง 7 จุด วัดจุดละ 3 ครั้ง พร้อมช่องสำหรับผลรวมค่าไขมันใต้ผิวหนังและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่คำนวณได้ เพื่อให้บันทึกทุกครั้งที่ทดสอบไว้ในที่เดียว

สเปรดชีตคำนวณ (ดาวน์โหลดฟรีสำหรับ Microsoft Excel)

ดาวน์โหลดสเปรดชีตคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Excel)

กรอกเพศ อายุ และค่าที่วัดได้จากแต่ละจุด แล้วสเปรดชีตจะคำนวณความหนาแน่นของร่างกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันให้อัตโนมัติ ด้วยสูตรเดียวกับที่อธิบายไว้ด้านล่าง เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหาค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน

สูตรที่สเปรดชีตใช้

สเปรดชีตจะเฉลี่ยค่าที่วัดซ้ำในแต่ละจุด รวมค่าทั้งเจ็ดจุดเข้าด้วยกัน แล้วนำผลรวมไปเข้าสูตรทั่วไปของแจ็กสันและพอลล็อกเพื่อหาความหนาแน่นของร่างกาย จากนั้นใช้สมการของไซริแปลงความหนาแน่นเป็นเปอร์เซ็นต์ ในทั้งสามบรรทัด ผลรวมคือค่ารวมของเจ็ดจุดเป็นมิลลิเมตร และอายุเป็นปี

• ชาย: ความหนาแน่นของร่างกาย = 1.112 - (0.00043499 x ผลรวม) + (0.00000055 x ผลรวม x ผลรวม) - (0.00028826 x อายุ)¹
• หญิง: ความหนาแน่นของร่างกาย = 1.097 - (0.00046971 x ผลรวม) + (0.00000056 x ผลรวม x ผลรวม) - (0.00012828 x อายุ)²
• ทั้งสองเพศ: เปอร์เซ็นต์ไขมัน = (495 / ความหนาแน่นของร่างกาย) - 450⁵

สูตรของผู้ชายสร้างจากชาย 308 คน อายุ 18 ถึง 61 ปี และตรวจสอบซ้ำในอีก 95 คน โดยค่าสหสัมพันธ์ระหว่างค่าที่ทำนายกับค่าที่วัดในห้องปฏิบัติการสูงกว่า 0.90¹ ส่วนสูตรของผู้หญิงสร้างจากหญิง 249 คน อายุ 18 ถึง 55 ปี ตรวจสอบซ้ำในอีก 82 คน มีค่าความคลาดเคลื่อนมาตรฐาน 3.7 ถึง 4.0 จุดเปอร์เซ็นต์ และผู้วิจัยระบุว่าต้องระมัดระวังในผู้หญิงอายุเกิน 40 ปี² ทั้งสองกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ใหญ่ ค่าเปอร์เซ็นต์นี้จึงไม่ได้มีไว้สำหรับเด็ก

ความแม่นยำของค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน

ให้มองค่าเปอร์เซ็นต์เป็นช่วงกว้าง และมองผลรวมค่าไขมันใต้ผิวหนังเป็นค่าที่วัดได้จริง ค่าความคลาดเคลื่อนมาตรฐานราว 4 จุดเปอร์เซ็นต์ หมายความว่าผลที่ได้ 25 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในช่วงประมาณ 21 ถึง 29 ก่อนจะบวกความคลาดเคลื่อนจากการจับผิวหนังของผู้วัดเอง²

การเทียบกับเครื่อง DXA ให้ภาพเดียวกัน ในนักฟุตบอลชายระดับอะคาเดมี 25 คน สูตรทำนายที่ดีที่สุดให้ค่า intraclass correlation สำหรับมวลไขมันที่ 0.858 ถึง 0.891 แต่กราฟแบลนด์และอัลต์แมนแสดงความเอนเอียงเฉลี่ยและช่วงความสอดคล้องที่กว้าง ผู้วิจัยจึงสรุปว่าสูตรเหล่านี้มีความตรงจำกัดเมื่อเทียบกับ DXA⁴

บทปริทัศน์มาตรฐานการวัดไขมันใต้ผิวหนังปี 2026 เสนอทางเลือกที่ชัดเจนว่า ผู้วิจัยหลายคนแนะนำให้บันทึกผลรวมความหนาของไขมันใต้ผิวหนังจากหกหรือแปดจุด แล้วเทียบกับเส้นเปอร์เซ็นไทล์อ้างอิง แทนการนำไปเข้าสูตรทำนาย³ ในแบบบันทึกผล นั่นหมายถึงแถวผลรวมคือแถวที่ต้องจับตา การลดลงจาก 92 มม. เหลือ 84 มม. ในคนเดียวกันและผู้วัดคนเดิม คือความเปลี่ยนแปลงจริง ไม่ว่าช่องเปอร์เซ็นต์จะบอกอะไร

การวัดให้ได้ค่าที่ทำซ้ำได้

บทปริทัศน์ฉบับเดียวกันเปรียบเทียบมาตรฐานห้าชุด และพบว่าจุดวัดไขมันใต้ผิวหนัง 17 จุด ถูกอธิบายไว้ต่างกัน 31 แบบ ในโปรโตคอลการเลือกจุดวัด 22 ชุด โดยจุดบริเวณลำตัวมีความไม่ตรงกันมากกว่าจุดบริเวณแขนขา³ โปรโตคอลเหล่านี้ใช้แทนกันไม่ได้ จึงควรเลือกคำอธิบายของแต่ละจุดไว้ชุดเดียว เขียนกำกับไว้บนแบบบันทึก แล้วใช้ชุดนั้นทุกครั้ง

หลักเทคนิคหกข้อที่ทุกมาตรฐานตรงกัน มีดังนี้³

• วัดที่ร่างกายฝั่งขวา
• ใช้คาลิเปอร์ที่ผ่านการสอบเทียบและอยู่ในสภาพดี
• จับรอยพับด้วยปลายนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือซ้าย
• ถือคาลิเปอร์ด้วยมือขวา ให้ปากคาลิเปอร์ตั้งฉากกับรอยพับ
• ควบคุมเวลาก่อนอ่านค่า ให้ทุกครั้งอ่านหลังเวลาเท่ากัน
• จับรอยพับไว้จนกว่าจะอ่านค่าเสร็จ

คาลิปเปอร์วัดไขมันสเตนเลสของเราวัดได้ 0 ถึง 60 มม. สเกลละเอียด 1 มม. และระบุความคลาดเคลื่อนที่บวกลบ 0.2 มม. จึงควรอ่านค่าเป็นมิลลิเมตรเต็มและกะครึ่งมิลลิเมตรระหว่างขีด ความแตกต่างส่วนใหญ่มาจากผู้วัด ไม่ใช่จากเครื่องมือ ด้วยเหตุนี้ควรให้คนเดิมเป็นผู้วัดตลอดทั้งชุดการทดสอบ

เกณฑ์เปอร์เซ็นต์ไขมันของ ACE

นี่คือเกณฑ์ที่พิมพ์อยู่ในคู่มือและฝังอยู่ในสเปรดชีต อ้างอิงจาก American Council on Exercise เกณฑ์นี้อธิบายประชากรทั่วไป นักกีฬาจึงมักอยู่ในช่วงที่ต่ำกว่าที่การฝึกซ้อมของพวกเขาบ่งบอก

ระดับ	ชาย	หญิง
ไขมันจำเป็น	ต่ำกว่า 6%	ต่ำกว่า 14%
นักกีฬา	6 ถึง 13%	14 ถึง 20%
ระดับฟิตเนส	14 ถึง 17%	21 ถึง 24%
ระดับที่ยอมรับได้	18 ถึง 24%	25 ถึง 31%
ระดับอ้วน	25% ขึ้นไป	32% ขึ้นไป

คำถามที่พบบ่อย

การวัดไขมันใต้ผิวหนังแม่นยำแค่ไหน

ค่าเปอร์เซ็นต์มีความคลาดเคลื่อนหลายจุด จึงควรอ่านเป็นช่วงมากกว่าเป็นตัวเลขเดียว สูตรที่ใช้กับผู้หญิงมีค่าความคลาดเคลื่อนมาตรฐาน 3.7 ถึง 4.0 จุดเปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ² ส่วนการเทียบกับ DXA ในนักฟุตบอลเยาวชนพบความเอนเอียงเฉลี่ยและช่วงความสอดคล้องที่กว้าง⁴ ผลรวมของค่าทั้งเจ็ดจุดทำซ้ำได้ดีกว่ามาก และเป็นค่าที่ควรติดตาม

สเปรดชีตใช้สูตรอะไร

ใช้สูตรทั่วไปแบบเจ็ดจุดของแจ็กสันและพอลล็อก แยกสูตรชายและหญิง แล้วใช้สมการของไซริแปลงความหนาแน่นของร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์ ทั้งสามสูตรพิมพ์ไว้ด้านบนแล้ว จึงตรวจสอบกับเครื่องคิดเลขเองได้ สูตรของผู้ชายเผยแพร่ในปี 1978 และของผู้หญิงในปี 1980 และยังเป็นสูตรที่ซอฟต์แวร์ด้านฟิตเนสส่วนใหญ่ใช้อยู่จนถึงทุกวันนี้

ควรดูเฉพาะผลรวมมิลลิเมตรแทนเปอร์เซ็นต์ไขมันหรือไม่

สำหรับการติดตามคนคนเดียวตามช่วงเวลา ควรดูผลรวมเป็นหลัก เพราะเป็นค่าที่วัดได้จริง ไม่มีความคลาดเคลื่อนจากสูตร และขยับทันทีที่ไขมันใต้ผิวหนังเปลี่ยน บทปริทัศน์ปี 2026 แนะนำแนวทางนี้ตรง ๆ โดยให้เทียบกับเส้นเปอร์เซ็นไทล์อ้างอิงแทนค่าที่ทำนายจากสูตร³ เก็บค่าเปอร์เซ็นต์ไว้ใช้เมื่อมีคนขอเท่านั้น

ควรวัดซ้ำบ่อยแค่ไหน

ทุกสี่ถึงหกสัปดาห์เพียงพอสำหรับโปรแกรมฝึกส่วนใหญ่ ไขมันใต้ผิวหนังเปลี่ยนแปลงช้า และความคลาดเคลื่อนของการวัดแต่ละจุดอยู่ราวหนึ่งมิลลิเมตร การวัดทุกสัปดาห์จึงสะท้อนความผันผวนมากกว่าความเปลี่ยนแปลงจริง ควรคุมเงื่อนไขให้เหมือนเดิมทุกครั้ง ทั้งผู้วัดคนเดิม คาลิปเปอร์ตัวเดิม เวลาเดียวกันของวัน และวัดก่อนการฝึกแทนที่จะวัดหลังฝึก

คาลิปเปอร์คนละตัวให้ผลต่างกันหรือไม่

ต่างกัน เพราะคาลิปเปอร์แต่ละแบบมีแรงกดปากและสเกลไม่เหมือนกัน จึงไม่ควรนำค่าจากสองเครื่องมาปนกันในชุดข้อมูลเดียว คาลิปเปอร์ที่ใช้กันทั่วไปออกแบบต่างกันหลายแบบ ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่โปรโตคอลใช้แทนกันไม่ได้³ ให้ใช้คาลิปเปอร์ตัวเดียวกับคนคนหนึ่งตลอดทั้งโปรแกรม และจดไว้บนแบบบันทึกว่าใช้ตัวไหน

เทียบผลของตัวเองกับคนอื่นได้หรือไม่

เทียบได้แบบคร่าว ๆ เท่านั้น และต่อเมื่อทั้งสองครั้งใช้จุดวัดและเทคนิคเดียวกัน คำนิยามของจุดวัดต่างกันไปตามมาตรฐาน โดยเฉพาะจุดบริเวณลำตัว ผู้วัดสองคนจึงได้ผลรวมต่างกันในคนเดียวกัน³ การเทียบระหว่างบุคคลเหมาะกับเกณฑ์ ACE ด้านบน ซึ่งช่วงกว้างพอจะรองรับความต่างนั้น หากต้องการละเอียดกว่านั้น ให้เทียบคนคนหนึ่งกับตัวเขาเองเท่านั้น

บทความที่เกี่ยวข้อง

• คาลิปเปอร์วัดไขมันสเตนเลส อุปกรณ์ที่คู่มือนี้เขียนขึ้นเพื่อใช้งานร่วมกัน
• อินโฟกราฟิกการกระโดดแนวตั้ง ซึ่งอธิบายว่าองค์ประกอบของร่างกายมีผลและไม่มีผลต่อความสูงของการกระโดดอย่างไร
• เครื่องคำนวณ Beep Test และเกณฑ์มาตรฐาน สำหรับด้านความอดทนของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด
• เกณฑ์มาตรฐานการกระโดดไกลแบบยืน หากกำลังจัดชุดการทดสอบสมรรถภาพ

เอกสารอ้างอิง

1. Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition. 1978;40(3):497 to 504. doi:10.1079/bjn19780152
2. Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1980;12(3):175 to 181. doi:10.1249/00005768-198023000-00009
3. Cintra JH, Costa-Pereira JP, Ripka WL, et al. Skinfolds measurement protocols and standards: a narrative review. Advances in Nutrition. 2026. doi:10.1016/j.advnut.2026.100662
4. Efstathiou E, Wilson LJ, Dickinson B, Curtis C. Evaluating the reliability and validity of predictive anthropometric equations for estimating fat mass and lean mass within professional academy soccer players. Sports. 2026;14(3):91. doi:10.3390/sports14030091
5. Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. 1961. Reprinted in Nutrition. 1993;9(5):480 to 491. PubMed 8286893