พาวเวอร์คลีนเพิ่มกระโดดสูง: ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นแปลงเป็นกี่เซนติเมตร

พาวเวอร์คลีน (power clean) คือวิธีที่เร็วที่สุดในการเปลี่ยนความแข็งแรงของขาให้เป็นความสูงในการกระโดด ในการศึกษา 8 สัปดาห์ นักกีฬาที่ฝึกท่ายกน้ำหนักโอลิมปิกเพิ่มสควอทจัมพ์ได้ 9.5% และเคาน์เตอร์มูฟเมนต์จัมพ์ 6.6% ขณะที่กลุ่มที่ฝึกกระโดดอย่างเดียวเพิ่มได้ 2.7% และ 5.7%¹ ในนักเรียนชายมัธยมปลาย การยกน้ำหนักโอลิมปิกเพิ่มความสูงกระโดดได้ 4.5% เทียบกับ 2.3% ของการฝึกน้ำหนักแบบทั่วไป และความแข็งแรงในท่าพาวเวอร์คลีนทำนายความสูงกระโดดได้ดีกว่าความแข็งแรงในท่าสควอทมาก (r = 0.75 เทียบกับ 0.42)² และผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากการผสมการยกน้ำหนักหนักเข้ากับพลัยโอเมตริก: มากกว่า 10 ซม. ใน 6 สัปดาห์ ซึ่งเป็นสามเท่าของแต่ละวิธีเพียงลำพัง⁵ บทความนี้อธิบายการศึกษาเหล่านั้น ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นแปลงเป็นกี่เซนติเมตร โปรแกรมที่ครอบคลุมทั้งสองส่วน และวิธีวัดผลอย่างถูกต้อง

ทำไมพลังจึงสำคัญกว่าความแข็งแรงสำหรับการกระโดด

การกระโดดสูงใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามวินาที นับจากจุดต่ำสุดของการย่อตัวจนถึงจังหวะเท้าพ้นพื้น ไม่มีเวลาพอที่จะออกแรงทั้งหมดที่ขาที่แข็งแรงผลิตได้ ดังนั้นขีดจำกัดจึงไม่ใช่ว่าคุณออกแรงได้มากแค่ไหน แต่คือออกแรงได้เร็วแค่ไหน นั่นคือพลัง (power): แรงคูณด้วยความเร็ว สควอทและเดดลิฟต์สร้างแรง ส่วนพาวเวอร์คลีน ซึ่งต้องเร่งบาร์เบลหนัก ๆ จากกลางต้นขาขึ้นไปถึงไหล่ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งวินาที ฝึกความเร็ว โค้ชความแข็งแรง Mark Rippetoe เขียนไว้ชัดเจนใน Starting Strength ว่า พาวเวอร์คลีนคือวิธีเปลี่ยนความแข็งแรงที่สร้างจากสควอทและเดดลิฟต์ให้เป็นพลัง และพลังคือสิ่งที่การกระโดดต้องการ⁴

พาวเวอร์คลีน: บาร์เริ่มจากกลางต้นขา สะโพกและเข่าเหยียดสุดอย่างรวดเร็ว (การเหยียดสามข้อต่อแบบเดียวกับการกระโดด) แล้วรับบาร์บนไหล่ในท่าย่อหนึ่งในสี่ ส่วนท่าคลีนเต็มรับบาร์ในท่าสควอทลึกและยกน้ำหนักได้มากกว่า แต่พาวเวอร์คลีนบังคับให้เร่งบาร์มากกว่าเพราะบาร์ต้องเดินทางไกลกว่า

การศึกษาที่ 1: ท่ายกน้ำหนักโอลิมปิกเทียบกับการฝึกกระโดด

ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ 32 คน ฝึก 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง กลุ่มหนึ่งฝึกท่ายกน้ำหนักโอลิมปิก (ไฮพูล พาวเวอร์คลีน คลีนแอนด์เจิร์ก) ร่วมกับฮาล์ฟสควอท อีกกลุ่มฝึกพลัยโอเมตริก (กระโดดข้ามรั้ว กระโดดขาเดียว ดรอปจัมพ์จากกล่อง 40 ซม.) ร่วมกับฮาล์ฟสควอทแบบเดียวกัน¹

แต่ละกลุ่มชนะ 3 จาก 6 การทดสอบที่ใช้ร่วมกัน แต่การทดสอบ 2 รายการที่เป็นการกระโดดสูงจริง ๆ คือสควอทจัมพ์และเคาน์เตอร์มูฟเมนต์จัมพ์ ตกเป็นของกลุ่มยกน้ำหนักทั้งคู่ และการเพิ่มขึ้นของสควอทจัมพ์มากกว่าสามเท่า โปรแกรมทั้งสองมีประโยชน์ แต่ถ้าทำได้เพียงอย่างเดียว โปรแกรมยกน้ำหนักขยับตัวเลขที่คุณสนใจได้ไกลกว่า

การทดสอบกระโดดสองแบบ เคาน์เตอร์มูฟเมนต์จัมพ์เริ่มจากท่ายืนและใช้การย่อตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นวิธีที่คุณกระโดดในกีฬา ส่วนสควอทจัมพ์เริ่มจากท่าสควอทค้างไว้โดยไม่ย่อตัว เพื่อแยกวัดพลังขาแบบคอนเซนทริกล้วน ๆ การทดสอบด้วย Vertec และแผ่นวัดกระโดดเป็นเคาน์เตอร์มูฟเมนต์จัมพ์

โปรแกรม 8 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการนำไปใช้:

RM = จำนวนครั้งสูงสุด (repetition maximum) ดังนั้น 4 x 4RM หมายถึง 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 4 ครั้งพอดี

การศึกษาที่ 2: ท่ายกน้ำหนักโอลิมปิกเทียบกับการฝึกน้ำหนักแบบทั่วไป

นักเรียนชายมัธยมปลาย 27 คน ฝึก 8 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งใช้โปรแกรมที่มีท่ายกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นแกน (พาวเวอร์คลีน แฮงคลีน คลีนพูล สแนตช์) อีกกลุ่มใช้ท่าแบบดั้งเดิม (สควอท โอเวอร์เฮดสควอท เดดลิฟต์ เลกเพรส) ทั้งสองกลุ่มทำท่าเสริมเหมือนกัน: เบนช์เพรส มิลิทารีเพรส ลันจ์ วิดพื้น ซิทอัพ และแบ็กเอ็กซ์เทนชัน ส่วนกลุ่มควบคุมหยุดฝึก²

8 สัปดาห์เท่ากัน ท่าเสริมเหมือนกัน และกลุ่มยกน้ำหนักโอลิมปิกเพิ่มได้เกือบสองเท่า แม้ว่าด้วยจำนวนเพียง 27 คน ความต่างระหว่างสองกลุ่มที่ฝึกยกน้ำหนักจะไม่ถึงระดับนัยสำคัญทางสถิติ แต่ทั้งสองกลุ่มดีกว่ากลุ่มควบคุมอย่างชัดเจน ผลที่บอกอะไรได้มากกว่าคือค่าสหสัมพันธ์: หลังปรับตามน้ำหนักตัว ความแข็งแรงในท่าพาวเวอร์คลีนทำนายความสูงกระโดดได้ที่ r = 0.75 ขณะที่ความแข็งแรงในท่าสควอทได้เพียง r = 0.42 กลุ่มควบคุมคือบทเรียนอีกข้อ: หยุดฝึกสองเดือน ความสูงกระโดดจะถอยหลัง การศึกษาอีกชิ้นในนักอเมริกันฟุตบอลระดับมหาวิทยาลัยที่เปรียบเทียบโปรแกรมยกน้ำหนักโอลิมปิกกับเพาเวอร์ลิฟติงเป็นเวลา 15 สัปดาห์ พบทิศทางเดียวกัน โดยกลุ่มยกน้ำหนักโอลิมปิกพัฒนาการกระโดดสูงได้มากกว่า³

ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นแปลงเป็นกี่เซนติเมตร

การศึกษาในนักเรียนมัธยมชิ้นเดียวกันได้นำตารางของโค้ชความแข็งแรง Allen Hedrick มาแสดง ซึ่งตอบคำถามที่นักกีฬาทุกคนอยากรู้: ถ้ายกน้ำหนักเพิ่มได้เท่านี้ จะกระโดดสูงขึ้นเท่าไหร่²

ลองอ่านแถวพาวเวอร์คลีนเทียบกับแถวสควอท พาวเวอร์คลีนที่เพิ่มขึ้น 27 กก. ให้ผลต่อการกระโดดพอ ๆ กับสควอทที่เพิ่มขึ้น 68 กก. นี่คือประสิทธิภาพของท่านี้: ทุกกิโลกรัมที่เพิ่มในพาวเวอร์คลีนมีค่าประมาณสองกิโลครึ่งของสควอท

การกระโดดเพิ่มขึ้น 10 ซม. ถือเป็นพัฒนาการที่จริงจัง คือความต่างระหว่างแตะห่วงกับจับห่วงได้ ต้องใช้สควอทที่เพิ่มขึ้นประมาณ 70 กก. และพาวเวอร์คลีนที่เพิ่มขึ้นประมาณ 27 กก. ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่เป็นโครงการ 6 ถึง 12 เดือน หากตั้งเป้า 3 ถึง 6 เดือน ให้เล็งครึ่งหนึ่งของนั้น คือประมาณ 35 กก. ในสควอทและ 14 กก. ในพาวเวอร์คลีน เพื่อประมาณ 5 ซม.

การศึกษาที่ 3: ความแข็งแรงบวกพลัยโอเมตริกดีกว่าอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงลำพัง

ชายที่ไม่เคยฝึก 48 คน ถูกแบ่งเป็นกลุ่มสควอทอย่างเดียว พลัยโอเมตริกอย่างเดียว สควอทบวกพลัยโอเมตริก และกลุ่มควบคุม ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์⁵

การผสมสองวิธีให้ผลเกือบสามเท่าของแต่ละวิธีเพียงลำพัง มากกว่าผลรวมของทั้งสอง สควอททำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น พลัยโอเมตริกสอนระบบประสาทให้ใช้ความแข็งแรงนั้นอย่างระเบิดพลังภายในหนึ่งในสามวินาที ไม่มีวิธีใดทำหน้าที่แทนอีกวิธีได้ การศึกษา 4 สัปดาห์ในนักเบสบอล 45 คนพบสิ่งเดียวกันในนักกีฬาที่ฝึกมาแล้ว: การฝึกแบบคอมเพล็กซ์ (ยกน้ำหนักและพลัยโอเมตริกในโปรแกรมเดียวกัน) ทำได้ดีกว่าการยกน้ำหนักหนักอย่างเดียวและพลัยโอเมตริกอย่างเดียวใน 5 จาก 6 การวัดพลัง แม้ความต่างระหว่างกลุ่มจะไม่ถึงระดับนัยสำคัญทางสถิติ (p = 0.11)⁶

ข้อควรระวังสองข้อเกี่ยวกับตัวเลขของผู้ที่ไม่เคยฝึก ชายกลุ่มนี้เริ่มจากศูนย์ ดังนั้น 10 ซม. ใน 6 สัปดาห์คือการพัฒนาช่วงแรกที่รวดเร็วของมือใหม่ ไม่ใช่อัตราที่นักกีฬาที่ฝึกมาแล้วจะทำได้ และจากการศึกษาที่ 1 และ 2 การแทนที่ปริมาณสควอทบางส่วนด้วยพาวเวอร์คลีนน่าจะให้ผลอย่างน้อยเท่าเดิม

โปรแกรมที่ครอบคลุมทั้งสองส่วน

สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ละครั้งมีส่วนยกน้ำหนักและส่วนพลัยโอเมตริก อิงจากโปรแกรมสควอทบวกพลัยโอเมตริก 6 สัปดาห์ที่ให้ผล 10.7 ซม. โดยเพิ่มพาวเวอร์คลีนเข้ามาตามผลของสองการศึกษาแรก⁵

อบอุ่นร่างกาย (10 นาที)

วิ่งเหยาะ 5 นาที จากนั้นสควอทด้วยน้ำหนักตัว เดินลันจ์ ยกเข่าสูง และกระโดดเบา ๆ ไม่กี่ครั้งที่ครึ่งแรง ก่อนเซตหนัก ให้ไล่น้ำหนักขึ้นผ่านเซตเบา 2 เซต เช่น 20 กก. แล้ว 60 กก. ก่อนสควอท 100 กก.

ส่วนยกน้ำหนัก

เปอร์เซ็นต์คิดจากน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) ตอนเริ่มโปรแกรม และทดสอบใหม่หลังสัปดาห์ที่ 6 ซึ่งเป็นช่วงลดปริมาณ เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ครบทุกครั้งทุกเซตอย่างสมบูรณ์

ส่วนพลัยโอเมตริก

ทุกครั้งที่ลงพื้นให้กระโดดครั้งถัดไปทันทีให้เร็วที่สุด การกระโดดข้ามรั้วแบบครึ่งแรงไม่ได้ฝึกอะไรเลย บ็อกซ์จัมพ์และกระโดดข้ามรั้วใช้แทนดรอปจัมพ์ได้ทุกสัปดาห์ กฎสองข้อสำหรับดรอปจัมพ์: แนวทางของโค้ชโดยทั่วไปคือควรสควอทได้ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มท่านี้ และเด็กไม่ควรทำเพราะแรงกระแทกตอนลงพื้นสูงเกินไปสำหรับกระดูกที่กำลังเติบโต การศึกษาที่โปรแกรมนี้อิงใช้ดรอปจัมพ์สูงถึง 114 ซม. แต่ตารางนี้จำกัดไว้ที่ 89 ซม. ซึ่งเพียงพอสำหรับทุกคนที่ยังไม่ใช่นักกระโดดระดับสูง นักกีฬาที่อายุน้อยกว่าหรือตัวเบากว่าได้ประโยชน์เท่ากันจากการกระโดดข้ามรั้วและบ็อกซ์จัมพ์ที่ความสูงต่ำกว่า

ทั้งเซสชันใช้เวลาประมาณ 45 นาทีรวมพัก สัปดาห์ที่ 6 เป็นช่วงลดปริมาณ (taper) ดังนั้นให้ทดสอบการกระโดดตอนท้ายสัปดาห์นั้น ไม่ใช่กลางสัปดาห์ที่ 4

เคล็ดลับฟรีสำหรับวันทดสอบ

โค้ชความแข็งแรง Joe DeFranco แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexor) แบบค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง ก่อนทดสอบกระโดดหรือก่อนแข่ง⁷ เหตุผลคือการกระโดดต้องการการเหยียดสะโพกเต็มที่ และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าที่ตึงจะต้านการเหยียดนั้น ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณอยากให้พร้อมทำงาน กล้ามเนื้อนี้คุณอยากให้หย่อน โดยทั่วไปการยืดแบบค้างก่อนงานที่ใช้พลังมักถูกหลีกเลี่ยง แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อที่ยืดทำหน้าที่เป็นเบรก ไม่ใช่เครื่องยนต์ การทดสอบง่าย ๆ ของเราด้วยชอล์กบนผนังก็ให้ผลสอดคล้อง แม้จะเป็นเพียงคนเดียว ไม่ใช่งานวิจัย ใช้เวลาแค่สองนาทีในการลองด้วยตัวเอง: กระโดด ยืด แล้วกระโดดอีกครั้ง

การวัดผลที่เพิ่มขึ้น

ทุกการศึกษาข้างต้นวัดความสูงกระโดดด้วยวิธีเดียวกัน: วัดระยะเอื้อมยืนก่อน จากนั้นกระโดดแบบเคาน์เตอร์มูฟเมนต์ 3 ครั้งเอาครั้งที่ดีที่สุด และใช้ผลต่างเป็นคะแนน หากทดสอบด้วยวิธีอื่น ตัวเลขจะเปรียบเทียบกันไม่ได้ และหากทดสอบด้วยชอล์กบนผนัง ความคลาดเคลื่อนอยู่ที่ไม่กี่เซนติเมตร ซึ่งเท่ากับความก้าวหน้าเกือบทั้งเดือน

• Vertec นักกีฬายืนใต้แผ่นครีบ เอื้อมมือขึ้นเพื่อกำหนดระยะเอื้อมยืน จากนั้นกระโดดปัดครีบที่สูงที่สุดที่ทำได้ อ่านค่าความสูงเป็นขั้นละ 1 ซม. จากครีบที่ถูกปัด รุ่น 3.6 ม. รีเซ็ตด้วยเสา และรุ่น 3.8 ม. ฐานถ่วงน้ำหนัก เป็นแบบตั้งอิสระ รุ่นติดผนังเป็นการติดตั้งถาวร และรุ่นอิเล็กทรอนิกส์อ่านค่าความสูงบนจอดิจิทัล ไม่ต้องนับครีบหรือรีเซ็ตระหว่างครั้ง
• โปรโตคอล 3 ครั้ง เอาครั้งที่ดีที่สุด อบอุ่นร่างกายแบบเดิมทุกครั้ง และเวลาเดียวกันของวันหากทำได้ ทดสอบทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกครั้งที่ฝึก ความสูงกระโดดเปลี่ยนช้า การทดสอบทุกวันเห็นแต่ความผันผวน
• บันทึกน้ำหนักที่ยกด้วย ตารางของ Hedrick ข้างต้นใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณรู้ว่าสควอทและพาวเวอร์คลีนของคุณเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ ดังนั้นให้จดทั้งสองอย่างควบคู่กับการกระโดด หากน้ำหนักที่ยกเพิ่มขึ้นแต่การกระโดดไม่เพิ่ม ส่วนพลัยโอเมตริกต้องการความใส่ใจมากขึ้น ไม่ใช่ส่วนยกน้ำหนัก

Vertec ทุกรุ่นอยู่ในหมวดอุปกรณ์ทดสอบสมรรถภาพทางกายของเรา จัดส่งฟรีทั่วประเทศไทย ส่วนพาวเวอร์คลีนเองต้องการเพียงบาร์เบล และเป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่สุดในหน้านี้

เอกสารอ้างอิง

1. Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):433-437.
2. Channell BT, Barfield JP. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(5):1522-1527. ตารางที่ 4 ในงานวิจัยนี้นำเกณฑ์ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นต่อความสูงกระโดดมาจาก Hedrick A (1996)
3. Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Kang J. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(1):129-135.
4. Rippetoe M, Kilgore L. Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. The Aasgaard Company; 2011. บทว่าด้วยพาวเวอร์คลีน
5. Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL, Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of Applied Sport Science Research. 1992;6(1):36-41.
6. Dodd DJ, Alvar BA. Analysis of acute explosive training modalities to improve lower-body power in baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007;21(4):1177-1182.
7. DeFranco J. The Vertical Jump: Advanced Speed and Strength Methods. DeFranco's Training Systems. คู่มือการฝึกสอน ไม่มีการพิมพ์แล้ว