อะไรเพิ่มเซนติเมตรให้การกระโดดแนวตั้ง (อินโฟกราฟิก)

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดเต็มสำหรับบันทึกหรือสั่งพิมพ์

ค่าที่เพิ่มขึ้นมากที่สุดในอินโฟกราฟิกนี้คือ 10.7 ซม. จากการฝึกสควอทร่วมกับพลัยโอเมตริกเป็นเวลาหกสัปดาห์ในผู้ชายที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ผลอื่นส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 1 ถึง 4 ซม. และการหยุดฝึกแปดสัปดาห์ทำให้นักเรียนชายมัธยมปลายเสียความสูงไปราว 2 ซม. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็มีผลเช่นกัน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าผู้ที่มีไขมันน้อยกว่ากระโดดได้สูงกว่า ตัวเลขทุกตัวมาจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์แล้ว และระบุไว้ท้ายหน้า

ถ้าต้องการเพิ่มเซนติเมตรมากที่สุด ควรฝึกอะไร

การยกน้ำหนักหนักร่วมกับพลัยโอเมตริกให้ผลมากที่สุด คือ 10.7 ซม. ในหกสัปดาห์ เทียบกับ 3.3 ซม. สำหรับสควอทอย่างเดียว และ 3.8 ซม. สำหรับพลัยโอเมตริกอย่างเดียวในงานวิจัยเดียวกัน¹ การฝึกสองอย่างรวมกันให้ผลมากกว่าผลของทั้งสองวิธีบวกกัน สควอทสร้างแรง ส่วนพลัยโอเมตริกฝึกให้ขาปล่อยแรงนั้นออกมาภายในเสี้ยววินาทีที่การกระโดดใช้เวลา

งานวิจัยอีกสองชิ้นเปรียบเทียบรูปแบบการยกน้ำหนัก ผู้ชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอซึ่งฝึกท่ายกน้ำหนักโอลิมปิกร่วมกับฮาล์ฟสควอทเป็นเวลาแปดสัปดาห์ เพิ่มความสูงกระโดดแบบเคาน์เตอร์มูฟเมนต์จาก 42.2 เป็น 45.0 ซม. ขณะที่กลุ่มที่ฝึกกระโดดเพิ่มจาก 40.2 เป็น 42.5 ซม.² นักเรียนชายมัธยมปลายที่ฝึกโปรแกรมยกน้ำหนักโอลิมปิกเพิ่มขึ้นราว 3 ซม. ในแปดสัปดาห์ เทียบกับราว 1 ซม. สำหรับการฝึกน้ำหนักแบบทั่วไป³ บทความ เพาเวอร์คลีนเพื่อเพิ่มความสูงกระโดด ของเราอธิบายโปรแกรมเหล่านี้ไว้ครบ พร้อมแผนหกสัปดาห์ที่ครอบคลุมทั้งสองส่วน

รองเท้ามีผลต่อความสูงกระโดดหรือไม่

มีผล และทำให้กระโดดได้ต่ำลงได้ รองเท้าบาสเกตบอลที่ออกแบบให้ข้อหุ้มสูง มีแผ่นประคองส้น และร้อยเชือกถึงส่วนหลังเท้า ทำให้กระโดดได้ต่ำกว่ารองเท้าข้อเตี้ยที่ใช้พื้นรองเท้าแบบเดียวกัน และวิ่งผ่านด่านอุปสรรคได้ช้าลง⁴ ผู้เล่นที่ใส่รองเท้าข้อหุ้มสูงหรือพันเทปเพื่อประคองข้อเท้า จึงกำลังแลกความสูงกระโดดบางส่วนกับการประคองนั้น

รองเท้าฝึกแบบมีแท่นรองไม่ได้ช่วย ในงานวิจัยสิบสัปดาห์ นักศึกษาชาย 72 คนถูกแบ่งเป็นกลุ่มที่ใส่ Strength Shoe กลุ่มที่ใส่รองเท้าปกติโดยฝึกโปรแกรมเดียวกัน และกลุ่มควบคุม ผลคือไม่มีความแตกต่างระหว่างกลุ่มทั้งในความสูงกระโดด ระยะกระโดดไกล และเวลาวิ่ง 40 หลา และผู้ที่ออกจากงานวิจัยในกลุ่ม Strength Shoe เจ็ดคนเป็นเพราะการบาดเจ็บ เทียบกับหนึ่งคนในกลุ่มรองเท้าปกติ⁵

การเหวี่ยงแขนมีผลต่างหรือไม่

มีผล ในงานวิจัยที่ใช้แผ่นวัดแรงกับผู้ชาย 18 คน ซึ่งกระโดดทั้งแบบเหวี่ยงแขนและไม่เหวี่ยงแขน และทั้งแบบมีและไม่มีการย่อตัวก่อนกระโดด พบว่าทั้งสองอย่างเพิ่มความสูงกระโดด โดยการเหวี่ยงแขนมีผลมากกว่า⁶ เรื่องนี้สำคัญเมื่อนำผลมาเปรียบเทียบกัน การกระโดดแบบเหวี่ยงแขนและย่อตัวเป็นคนละการทดสอบกับสควอทจัมป์ที่วางมือไว้ที่สะเอว จึงควรบันทึกว่าใช้แบบใด และใช้แบบเดิมทุกครั้ง

เปอร์เซ็นต์ไขมันมีผลต่อความสูงกระโดดหรือไม่

มีผล ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่ากระโดดได้ต่ำกว่า และความสัมพันธ์นี้ชัดเจน ในงานวิจัยกับนักศึกษา 50 คน เปอร์เซ็นต์ไขมันมีความสัมพันธ์กับความสูงกระโดดมากที่สุดในบรรดาค่าวัดร่างกายทั้งหมดที่เก็บ อยู่ที่ r = -0.76⁷ และงานวิจัยที่สองกับนักศึกษาชายหญิง 60 คนได้ตัวเลขเดียวกัน⁸ ค่า -1 จะหมายความว่าไขมันมากขึ้นทำให้กระโดดต่ำลงเสมอ ส่วน 0 หมายความว่าไม่มีความสัมพันธ์กันเลย รูปแบบเดียวกันนี้พบในนักฟุตบอลเยาวชน (r = -0.57)⁹ และนักวอลเลย์บอลหญิงผู้ใหญ่ (r = -0.45)¹⁰

ความสัมพันธ์เพียงอย่างเดียวไม่ได้พิสูจน์ว่าการลดไขมันจะทำให้กระโดดสูงขึ้น แต่กลไกทางกายภาพชี้ไปทางนั้น เพราะไขมันเพิ่มน้ำหนักที่ขาต้องยกโดยไม่ได้ช่วยสร้างพลังเลย ในงานวิจัยที่สอง ผู้เข้าร่วมยังสวมเสื้อถ่วงน้ำหนักที่ตั้งให้เท่ากับไขมันที่เพิ่มขึ้น 5% และค่าที่ทำนายจากข้อมูลไขมันตรงกับความสูงกระโดดที่ทำได้จริง⁸ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อสำคัญกว่าไขมัน ในนักฟุตบอลเยาวชน มวลกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับความสูงกระโดดมากกว่ามวลไขมัน¹¹ เป้าหมายจึงคือลดไขมันโดยรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อไว้ ไม่ใช่ลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ได้

ค่า BMI ไม่แสดงเรื่องเหล่านี้เลย ในงานวิจัยนักฟุตบอลเยาวชน เปอร์เซ็นต์ไขมันสัมพันธ์กับความสูงกระโดด แต่ BMI ไม่สัมพันธ์กับการทดสอบสมรรถภาพใดเลย⁹ เพราะ BMI แยกกล้ามเนื้อออกจากไขมันไม่ได้ ควรวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยตรงแทน คาลิปเปอร์วัดไขมัน ใช้เวลาไม่กี่นาทีต่อคน และ คู่มือการวัดไขมันใต้ผิวหนัง ของเราอธิบายตำแหน่งวัดและวิธีอ่านค่าไว้ครบ ให้บันทึกเปอร์เซ็นต์ไขมันควบคู่กับความสูงกระโดด แล้วเมื่อความสูงกระโดดหยุดพัฒนาขณะที่ไขมันเพิ่มขึ้น ก็จะเห็นสาเหตุที่ควรตรวจสอบเป็นอันดับแรกทันที

หยุดฝึกแล้วความสูงกระโดดจะเปลี่ยนไปอย่างไร

ความสูงกระโดดจะลดลง กลุ่มควบคุมในงานวิจัยกับนักเรียนมัธยมปลายหยุดฝึกตลอดแปดสัปดาห์ที่กลุ่มอื่นยกน้ำหนัก และจบการทดลองด้วยค่าที่ต่ำกว่าตอนเริ่มราว 2 ซม.³ ซึ่งมากกว่าที่กลุ่มฝึกน้ำหนักแบบทั่วไปเพิ่มขึ้นได้ในช่วงเวลาเดียวกัน จึงเป็นเหตุผลที่ดีที่จะคงการฝึกแบบรักษาระดับไว้ตลอดช่วงพัก

นำค่าของแต่ละแท่งมาบวกกันได้หรือไม่

ไม่ได้ แต่ละแท่งคือหนึ่งกลุ่มจากหนึ่งงานวิจัย และแต่ละกลุ่มต่างกันทั้งอายุ ประสบการณ์การฝึก ความยาวของโปรแกรม และรูปแบบการกระโดดที่ใช้ทดสอบ ค่า 10.7 ซม. มาจากผู้ชายที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ซึ่งพัฒนาได้เร็วในช่วงแรก นักกีฬาที่ฝึกมาแล้วจึงไม่ควรคาดหวังอัตราเดียวกัน ให้อ่านอินโฟกราฟิกนี้เป็นแนวทางว่าการเปลี่ยนแปลงใดให้ผลมากและการเปลี่ยนแปลงใดให้ผลน้อย ไม่ใช่รายการที่นำมาบวกกัน

จะยืนยันว่าการกระโดดของตัวเองดีขึ้นได้อย่างไร

การเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ข้างต้นอยู่ที่ 2 ถึง 5 ซม. การทดสอบจึงต้องสม่ำเสมอพอที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงขนาดนั้น งานวิจัยทุกชิ้นในหน้านี้วัดระยะเอื้อมยืนก่อน แล้วจึงเก็บผลที่ดีที่สุดจากการกระโดดสามครั้ง ให้ใช้การวอร์มอัพเดิม รองเท้าคู่เดิม และรูปแบบการกระโดดเดิมทุกครั้ง และทดสอบซ้ำทุกสี่ถึงหกสัปดาห์แทนการทดสอบทุกครั้งที่ฝึก

Vertec ช่วยให้ทำซ้ำได้ตรงกัน โดยให้นักกีฬาตั้งระยะเอื้อมยืนกับใบวัดก่อน แล้วจึงกระโดดปัดใบวัดที่สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ รุ่น 3.6 ม. รีเซ็ตด้วยเสา และ รุ่น 3.8 ม. ฐานถ่วงน้ำหนัก ตั้งได้ด้วยตัวเอง รุ่นติดผนัง เป็นการติดตั้งถาวร และ รุ่นอิเล็กทรอนิกส์ แสดงค่าบนจอดิจิทัล ดูทั้งหมดได้ที่ อุปกรณ์ทดสอบสมรรถภาพกีฬา

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1. Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL, Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of Applied Sport Science Research. 1992;6(1):36-41.
2. Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):433-437.
3. Channell BT, Barfield JP. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(5):1522-1527.
4. Brizuela G, Llana S, Ferrandis R, García-Belenguer AC. The influence of basketball shoes with increased ankle support on shock attenuation and performance in running and jumping. Journal of Sports Sciences. 1997;15(5):505-515.
5. Pethan S. Effects of training in Strength Shoes on speed, jumping ability, and calf girth. MS thesis, University of Wisconsin-La Crosse; 1993.
6. Harman EA, Rosenstein MT, Frykman PN, Rosenstein RM. The effects of arms and countermovement on vertical jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1990;22(6):825-833.
7. Caia J, Weiss LW, Chiu LZF, Schilling BK, Paquette MR, Relyea GE. Do lower-body dimensions and body composition explain vertical jump ability? Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(11):3073-3083.
8. Daugherty HJ, Weiss LW, Paquette MR, Powell DW, Allison LE. Potential predictors of vertical jump performance: lower extremity dimensions and alignment, relative body fat, and kinetic variables. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(3):616-625.
9. Esco MR, Fedewa MV, Cicone ZS, Sinelnikov OA, Sekulic D, Holmes CJ. Field-based performance tests are related to body fat percentage and fat-free mass, but not body mass index, in youth soccer players. Sports. 2018;6(4):105.
10. Nikolaidis PT. Body mass index and body fat percentage are associated with decreased physical fitness in adolescent and adult female volleyball players. Journal of Research in Medical Sciences. 2013;18(1):22-26.
11. Leão C, Silva AF, Badicu G, Clemente FM, Carvutto R, Greco G, Cataldi S, Fischetti F. Body composition interactions with physical fitness: a cross-sectional study in youth soccer players. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(6):3598.