ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม: สาเหตุ ท่าออกกำลังกาย และผลวิจัย

อาการปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรมคืออาการปวด ตึง หรือแสบร้อนบริเวณบ่าและต้นคอที่สะสมขึ้นระหว่างวันทำงานหน้าโต๊ะ จากการสำรวจพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ 1,185 คน พบว่าร้อยละ 16 มีอาการที่ไหล่จากการทำงานในรอบหนึ่งปี และร้อยละ 42 มีอาการที่ศีรษะหรือคอ โดยผู้หญิงรายงานอาการทั้งสองแบบมากกว่าผู้ชาย¹ งานวิจัยเรื่องวิธีรับมือชัดเจนกว่าที่หลายคนคิด การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและไหล่โดยเฉพาะมีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุด การยืดเหยียด โยคะ และฤๅษีดัดตนช่วยได้ และการพักสั้น ๆ ทุก 20 นาทีลดความไม่สบายโดยไม่ทำให้งานช้าลง งานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังแต่ละข้อความอยู่ท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ อาการปวดไหล่ที่เกิดหลังหกล้ม ปวดจนตื่นกลางคืน มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขน หรือไม่ดีขึ้นหลังทำตามขั้นตอนด้านล่างสองสามสัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรมโดยสรุป

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร และทำไมถึงเป็นที่ไหล่

ออฟฟิศซินโดรมเป็นคำที่คนไทยใช้เรียกอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อจากการนั่งทำงานหน้าโต๊ะและคอมพิวเตอร์นาน ๆ ไม่ใช่ชื่อโรคทางการแพทย์ อาการที่ไหล่ส่วนใหญ่คือปวดกล้ามเนื้อบ่า (upper trapezius) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทอดจากฐานกะโหลกออกไปถึงปลายไหล่ เมื่อนั่งพิมพ์งาน กล้ามเนื้อมัดนี้ต้องพยุงแขนและศีรษะไว้ในท่าเดิมหลายชั่วโมงโดยแทบไม่ได้ขยับ ในงานวิจัยจะพบภายใต้ชื่อ trapezius myalgia หรืออาการปวดคอและไหล่ งานวิจัยส่วนใหญ่นับคอกับไหล่รวมกันเพราะเป็นกล้ามเนื้อชุดเดียวกัน

พนักงานออฟฟิศไทยปวดไหล่กันมากแค่ไหน

ประมาณหนึ่งในหกคนต่อปี การสำรวจพนักงานออฟฟิศ 1,185 คนจาก 54 สถานประกอบการในกรุงเทพฯ ที่ขึ้นทะเบียนกับสำนักงานประกันสังคม พบว่าร้อยละ 63 มีอาการทางกล้ามเนื้อและกระดูกจากการทำงานในรอบสิบสองเดือน แยกตามตำแหน่งได้แก่ ศีรษะและคอร้อยละ 42 หลังส่วนล่างร้อยละ 34 หลังส่วนบนร้อยละ 28 ข้อมือและมือร้อยละ 20 และไหล่ร้อยละ 16 ผู้หญิงรายงานอาการที่ศีรษะและคอ ไหล่ และหลังส่วนบนมากกว่าผู้ชาย¹

การสำรวจพนักงานออฟฟิศไทย 561 คนในเวลาต่อมาถามถึงระดับความปวดแทนการมีหรือไม่มีอาการ บนมาตรวัด 0 ถึง 10 คอมีคะแนนสูงสุดที่ 3.56 รองลงมาคือไหล่ 2.76 และหลังส่วนล่าง 2.07 ส่วนในรอบเจ็ดวันที่ผ่านมา หลังส่วนล่าง ไหล่ และข้อมือเป็นบริเวณที่ปวดมากที่สุด² ไหล่ไม่ใช่ตำแหน่งที่พบบ่อยที่สุด แต่เมื่อปวดแล้วระดับความปวดอยู่ในกลุ่มต้น ๆ

อะไรทำให้ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม

สมมติฐานหลักในงานวิจัยคือกล้ามเนื้อทำงานเบา ๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อบ่าไม่เคยต้องออกแรงหนักที่โต๊ะทำงาน แต่ก็ไม่เคยได้ผ่อนคลายเต็มที่ หลายชั่วโมงแบบนั้นทำให้กล้ามเนื้อล้า ตึง และเมื่อผ่านไปหลายเดือนก็อ่อนแรงลง การทดลองในเดนมาร์กที่รักษาอาการนี้วัดกล้ามเนื้อบ่าที่ปวดก่อนและหลังฝึก และพบว่าโปรแกรมที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคือโปรแกรมที่ลดอาการปวด ขณะที่การปั่นจักรยานทั่วไปไม่เปลี่ยนทั้งสองอย่าง³ นี่คือเหตุผลที่วิธีรักษาที่ได้ผลดีที่สุดคือวิธีที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและทนต่อการทำงานนานได้ดีขึ้น ไม่ใช่วิธีที่พยายามให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเพียงอย่างเดียว

ความสูงของจอ เมาส์ที่ต้องเอื้อมสุดแขน และโทรศัพท์ที่หนีบไว้ระหว่างหูกับไหล่ ล้วนทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานตลอด ควรแก้ไข แต่ดังที่หัวข้อถัดไปแสดง การแก้เฉพาะสิ่งเหล่านี้มีหลักฐานสนับสนุนน้อยกว่าการออกกำลังกาย

พฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยง

นี่คือพฤติกรรมซ้ำ ๆ ที่การศึกษาติดตามและการสำรวจพบว่าสัมพันธ์กับอาการปวดไหล่ในคนทำงานคอมพิวเตอร์ แต่ละข้อเป็นความสัมพันธ์ในระดับกลุ่มคนทำงาน ไม่ใช่ข้อสรุปสำหรับใครคนใดคนหนึ่ง และส่วนใหญ่มีผลไม่มากเมื่อดูทีละข้อ

• ใช้เมาส์หลายชั่วโมง ในการศึกษาผู้ช่วยด้านเทคนิคและช่างเทคนิคเครื่องกลในเดนมาร์ก ผู้ที่ใช้เมาส์ 15 ถึง 19 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีอาการปวดไหล่ขวามากกว่า 1.6 เท่า และผู้ที่ใช้เกิน 30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มากกว่า 2.5 เท่า (อัตราส่วนความชุก ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 อยู่ที่ 1.1 ถึง 2.4 และ 1.4 ถึง 4.3) ในปีถัดมา อาการปวดไหล่ขวาที่เกิดใหม่สัมพันธ์กับการใช้เมาส์เกิน 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์¹⁰
• พิมพ์โดยข้อศอกอยู่ต่ำกว่าคีย์บอร์ด ในผู้ใช้คอมพิวเตอร์ที่เพิ่งเข้างาน 632 คน ซึ่งถูกวัดท่าทางตั้งแต่เริ่มงาน ท่านี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของอาการที่คอหรือไหล่ ส่วนเก้าอี้ที่มีที่วางแขนและมุมข้อศอกที่เปิดกว้างกว่า (เกิน 121 องศา) สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลง¹¹
• หนีบโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูกับไหล่ ในการศึกษาเดียวกัน การมีที่รองหูโทรศัพท์บนไหล่ ซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริมที่ช่วยให้หนีบหูโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูกับไหล่ได้ สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของอาการที่คอหรือไหล่¹¹
• ทำงานในท่าที่ไม่สบายบ่อย ๆ ในการสำรวจพนักงานออฟฟิศ 1,185 คนจากสถานที่ทำงาน 54 แห่งในกรุงเทพฯ ความถี่ของการทำงานในท่าที่ไม่สบายสัมพันธ์กับอาการที่ไหล่อย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์และความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน¹²
• อยู่หน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง ในการศึกษาติดตามผู้ใช้คอมพิวเตอร์ 264 คนในเนเธอร์แลนด์นานสองปี จำนวนชั่วโมงทำงานกับคอมพิวเตอร์ต่อวันทำนายอาการที่คอและไหล่ได้ (อัตราส่วนออดส์ 1.2 ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 อยู่ที่ 1.0 ถึง 1.4) เช่นเดียวกับท่าทางของศีรษะและลำตัวที่ไม่สม่ำเสมอ (1.1 ช่วง 1.0 ถึง 1.2) ส่วนการเคยมีอาการมาก่อนเป็นตัวทำนายที่แรงที่สุดอย่างชัดเจน (7.2 ช่วง 3.8 ถึง 13.2)¹³
• ทำงานต่อเนื่องโดยไม่พักสั้น ๆ การพักสั้น ๆ ลดความไม่สบายที่ไหล่ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการที่กล่าวถึงด้านล่าง โดยได้ผลมากที่สุดเมื่อพักทุก 20 นาที⁹

จำนวนชั่วโมงอย่างเดียวอธิบายอาการปวดที่ยืดเยื้อไม่ได้ เมื่อใช้ซอฟต์แวร์บันทึกการใช้เมาส์และคีย์บอร์ดจริงของผู้ช่วยด้านเทคนิค 2,146 คนในเดนมาร์ก ความเสี่ยงของอาการปวดไหล่เฉียบพลันเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 ต่อการเพิ่มขึ้นหนึ่งควอร์ไทล์ของเวลาใช้เมาส์ต่อสัปดาห์ แต่เวลาใช้เมาส์และคีย์บอร์ดไม่ได้ทำนายอาการปวดยืดเยื้อหรือเรื้อรัง¹⁴ การเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้คุ้มค่าที่จะทำ ส่วนการออกกำลังกายในหัวข้อถัดไปคือสิ่งที่การทดลองสนับสนุนเมื่ออาการปวดอยู่มานานแล้ว

งานวิจัยบอกว่าอะไรได้ผล

การฝึกความแข็งแรงที่เจาะจงกล้ามเนื้อคอและไหล่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุด การทบทวนในปี 2018 รวมผลการทดลองแบบสุ่ม 27 ชิ้นของโปรแกรมในที่ทำงานสำหรับอาการปวดคอในพนักงานออฟฟิศ ในพนักงานที่มีอาการปวดอยู่แล้ว การฝึกความแข็งแรงของคอและไหล่ลดอาการปวดได้ในระดับปานกลาง (standardised mean difference 0.59 ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 อยู่ที่ 0.29 ถึง 0.89) ส่วนในพนักงานออฟฟิศทั่วไปซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีอาการ การฝึกแบบเดียวกันไม่ให้ผลที่วัดได้ (SMD ลบ 0.03) การฝึกสมรรถภาพทั่วไปก็ช่วยผู้ที่มีอาการได้เช่นกันแต่ผลน้อยกว่าการฝึกเจาะจง และการปรับสภาพแวดล้อมการทำงานมีเพียงหลักฐานคุณภาพต่ำสนับสนุน⁴

การทบทวนจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยได้ข้อสรุปเดียวกันจากการทดลอง 9 ชิ้น คือมีหลักฐานหนักแน่นว่าการฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อรักษาอาการปวดคอในพนักงานออฟฟิศได้ และมีหลักฐานปานกลางว่าการฝึกความทนทานลดความบกพร่องในการใช้งานได้⁵

การทดลองเดี่ยวที่ชัดเจนที่สุดมาจากเดนมาร์ก ผู้หญิงวัยทำงาน 42 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น trapezius myalgia ถูกสุ่มให้ฝึกความแข็งแรงของคอและไหล่โดยเฉพาะ ฝึกสมรรถภาพทั่วไปด้วยการปั่นจักรยาน หรืออยู่ในกลุ่มอ้างอิงที่ไม่ออกกำลังกาย เป็นเวลาสิบสัปดาห์ อาการปวดลดลงร้อยละ 42 ถึง 49 เฉพาะในกลุ่มฝึกความแข็งแรงเท่านั้น³ การปั่นจักรยานซึ่งเพิ่มสมรรถภาพทั่วไปโดยไม่ได้ใช้ไหล่ ไม่ได้เปลี่ยนอาการปวด

ต้องออกกำลังกายมากเท่าไร

สามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที ให้ผลดีที่สุดในการทดลองที่ใหญ่ที่สุด ทีมวิจัยเดนมาร์กชุดเดิมสุ่มพนักงานออฟฟิศ 447 คนทั้งที่มีและไม่มีอาการปวดคอหรือไหล่ ให้ฝึกความแข็งแรงภายใต้การดูแลเป็นเวลา 20 สัปดาห์ แบบหนึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือเจ็ดนาทีเก้าครั้งต่อสัปดาห์ หรืออยู่ในกลุ่มควบคุม ในกลุ่มที่มีอาการปวดคอซึ่งเริ่มต้นที่ 3.2 บนมาตรวัด 0 ถึง 10 อาการปวดลดลง 1.14 คะแนนเมื่อฝึกหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ 1.88 เมื่อฝึก 20 นาทีสามครั้ง และ 1.35 เมื่อฝึกสั้น ๆ เก้าครั้ง ทั้งหมดเทียบกับกลุ่มควบคุม⁶ ทุกปริมาณได้ผล การกระจายหนึ่งชั่วโมงเป็นสามครั้งได้ผลดีที่สุด

ท่าออกกำลังกายในการทดลองสิบสัปดาห์คือท่าดัมเบลห้าท่าสำหรับคอและไหล่ ได้แก่ ยักไหล่ (shrug) ท่าโรว์แขนเดียว (one arm row) ท่าอัพไรท์โรว์ (upright row) กางแขนด้านหลัง (reverse fly) และยกแขนด้านข้าง (lateral raise) การฝึกแต่ละครั้ง 20 นาทีใช้สามท่าจากห้าท่า สลับท่ากันไป ท่าละสามเซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่ทำให้ครั้งท้าย ๆ หนัก และเพิ่มน้ำหนักขึ้นตามสัปดาห์^3,15 ยางยืดและดัมเบลเบา ๆ เพียงพอสำหรับสัปดาห์แรก ๆ สิ่งสำคัญคือความก้าวหน้า น้ำหนักที่เบาในสัปดาห์แรกไม่ควรเป็นน้ำหนักเดิมในสัปดาห์ที่สิบ

โปรแกรมออกกำลังกายโดยสรุป

การยืดเหยียดช่วยได้ไหม

ช่วยได้ และเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม แต่การทดลองจัดให้อยู่ต่ำกว่าการฝึกความแข็งแรงหนึ่งขั้น ในการทดลองกับพนักงานออฟฟิศในอิหร่าน การฝึกยืดเหยียดร่วมกับการปรับสภาพแวดล้อมการทำงานลดอาการปวดไหล่ขวาได้มากกว่าการปรับสภาพแวดล้อมอย่างเดียว 12.17 คะแนน (ช่วงความเชื่อมั่นร้อยละ 95 อยู่ที่ 7.47 ถึง 16.87) และปวดคอมากกว่า 10.55 คะแนน บนมาตรวัดความปวดของการทดลองนั้น⁷ การยืดเหยียดเพิ่มสิ่งที่การปรับโต๊ะอย่างเดียวให้ไม่ได้

การทดลองในไทยเปรียบเทียบฤๅษีดัดตน ท่ายืดเหยียดแบบไทยดั้งเดิม กับโยคะและการยืดเหยียดทั่วไป ในพนักงานออฟฟิศ 80 คนที่ปวดคอและไหล่มานานกว่าสามเดือน ทั้งสามกลุ่มฝึกครั้งละ 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาสี่สัปดาห์ อาการปวดบนมาตรวัด 0 ถึง 10 ลดจาก 5.92 เป็น 3.76 ในกลุ่มฤๅษีดัดตน 6.10 เป็น 3.50 ในกลุ่มโยคะ และ 5.46 เป็น 2.96 ในกลุ่มยืดเหยียด และความยืดหยุ่นของคอดีขึ้นทั้งสามกลุ่ม⁸ ไม่มีการยืดเหยียดแบบใดชนะแบบอื่น ดังนั้นแบบที่คุณจะทำต่อเนื่องได้คือแบบที่ถูกต้อง การทบทวนจากจุฬาฯ พบว่าหลักฐานสำหรับการยืดเหยียดอ่อนกว่าการฝึกความแข็งแรงและความทนทาน⁵ บทความนี้จึงให้การฝึกความแข็งแรงมาก่อน และให้การยืดเหยียดทำควบคู่กัน

การพักและการจัดโต๊ะช่วยได้ไหม

การพักสั้น ๆ ช่วยได้ และช่วงเวลาสำคัญ ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการเรื่องการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ การพักสั้น ๆ ลดความไม่สบายที่คอ ไหล่ หลัง และข้อมือ โดยได้ประโยชน์มากที่สุดเมื่อพักทุก 20 นาที และไม่พบสัญญาณว่างานช้าลง⁹ การพักในการศึกษานั้นหมายถึงลุกยืน ขยับแขน และละสายตาจากจอไม่ถึงหนึ่งนาที ไม่ใช่การลุกจากโต๊ะไปเลย

การจัดโต๊ะเป็นส่วนที่หลักฐานอ่อนที่สุด ไม่ใช่เพราะไม่ได้ผล แต่เพราะการทดลองมีน้อยและขนาดเล็ก การทบทวน 27 การทดลองจัดให้การปรับสภาพแวดล้อมการทำงานมีหลักฐานคุณภาพต่ำ⁴ และการทดลองยืดเหยียดข้างต้นพบว่าการปรับสภาพแวดล้อมอย่างเดียวได้ผลน้อยกว่าการปรับร่วมกับออกกำลังกาย⁷ ยกจอให้อยู่ระดับสายตา เลื่อนเมาส์มาชิดคีย์บอร์ด และวางแขนท่อนล่างให้มีที่รองรับ แล้วถือว่านั่นคือพื้นฐาน ไม่ใช่วิธีแก้

การยืดเหยียด การพัก และการจัดโต๊ะโดยสรุป

แผนรายสัปดาห์แบบง่าย

แผนนี้ทำตามปริมาณและท่าที่ใช้ในการทดลองข้างต้น เป็นแนวทางทั่วไป หากปวดรุนแรงหรือปวดมานาน ควรปรับร่วมกับนักกายภาพบำบัด

• สามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที เลือกสามท่าจาก ยักไหล่ โรว์แขนเดียว อัพไรท์โรว์ กางแขนด้านหลัง และยกแขนด้านข้าง สลับท่ากันไปให้ครบทั้งห้าท่า ท่าละสามเซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง ด้วยยางยืดหรือดัมเบลเบา และเพิ่มความหนักทุกสัปดาห์^3,6,15
• ทุกวัน ไม่กี่นาที ยืดกล้ามเนื้อบ่า (เอียงหูเข้าหาไหล่ มืออีกข้างจับเก้าอี้ไว้) และยืดหน้าอก หรือทำฤๅษีดัดตนหรือโยคะชุดสั้น ๆ⁸
• ทุก 20 นาทีที่โต๊ะ ลุกยืน หมุนไหล่ไปด้านหลัง มองไกล ๆ แล้วนั่งลง⁹
• ครั้งเดียว จอระดับสายตา เมาส์ชิดคีย์บอร์ด แขนท่อนล่างมีที่รอง โทรศัพท์ใช้ลำโพงหรือหูฟัง
• ให้เวลา การทดลองวัดผลที่ 10 และ 20 สัปดาห์ ไม่ใช่ 10 วัน^3,6

เมื่อไรควรพบแพทย์

อาการปวดกล้ามเนื้อจากงานโต๊ะจะปวดตื้อ ๆ กระจายทั่วบ่า มากขึ้นช่วงท้ายวัน และดีขึ้นหลังวันหยุด ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยไม่ต้องรอ หากอาการปวดเริ่มหลังหกล้มหรือบาดเจ็บ ปวดจนตื่นกลางคืน มีอาการชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ ปวดข้างเดียวร่วมกับข้อบวมหรือร้อน หรือไม่ดีขึ้นหลังทำตามแผนข้างต้นสี่ถึงหกสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณของอย่างอื่นที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อล้า และการออกกำลังกายไม่ใช่ขั้นตอนแรกสำหรับกรณีเหล่านั้น

คำถามที่พบบ่อย

ออฟฟิศซินโดรมเป็นชื่อโรคจริงหรือไม่

ไม่ใช่ ออฟฟิศซินโดรมเป็นคำที่คนไทยใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การวินิจฉัยที่แพทย์บันทึก ภาวะที่อยู่เบื้องหลังมีชื่อของตัวเอง สำหรับไหล่มักเป็นอาการปวดคอและไหล่หรือ trapezius myalgia ซึ่งทั้งสองอย่างมีการศึกษาในการทดลองแบบสุ่มแล้ว คำนี้มีประโยชน์เพราะชี้ไปที่สาเหตุ คือการอยู่ในท่าเดิมนานหลายชั่วโมง แต่การรักษาขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อหรือข้อใดมีปัญหาจริง

ท่าออกกำลังกายใดช่วยอาการปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม

ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและไหล่ ได้แก่ ยักไหล่ โรว์แขนเดียว อัพไรท์โรว์ กางแขนด้านหลัง และยกแขนด้านข้าง สามเซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามสัปดาห์³ ท่าเหล่านี้ลดอาการปวดได้ร้อยละ 42 ถึง 49 ในสิบสัปดาห์ในผู้หญิงที่ปวดกล้ามเนื้อบ่าเรื้อรัง ขณะที่การปั่นจักรยานทั่วไปไม่ช่วยอาการปวด การยืดเหยียด โยคะ และฤๅษีดัดตนก็ลดอาการปวดได้และทำทุกวันควบคู่กันได้

ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรมใช้เวลานานแค่ไหนจึงดีขึ้น

คิดเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่วัน การทดลองที่ได้ผลดีที่สุดวัดอาการปวดหลังจากฝึก 10 สัปดาห์³ และ 20 สัปดาห์⁶ ส่วนการทดลองยืดเหยียดในไทยรายงานผลที่สี่สัปดาห์⁸ การพักและการยืดเหยียดให้ความสบายขึ้นได้ภายในไม่กี่วัน แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำให้อาการปวดไม่กลับมาต้องใช้เวลาสร้างราวสองเดือน หากปวดไม่ดีขึ้นหลังฝึกสม่ำเสมอหกสัปดาห์ ควรให้นักกายภาพบำบัดประเมิน

ยืดเหยียดอย่างเดียวพอไหม

มักไม่พอ การยืดเหยียดลดอาการปวดได้ในการทดลอง รวมถึงการศึกษาฤๅษีดัดตนและโยคะในไทย⁸ แต่การทบทวนพบว่าหลักฐานสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความทนทานหนักแน่นกว่าการยืดเหยียด⁵ กล้ามเนื้อที่ปวดในออฟฟิศซินโดรมนั้นอ่อนแรงและล้ามากกว่าจะสั้น การทำให้แข็งแรงขึ้นจึงแก้ที่สาเหตุ ส่วนการยืดเหยียดบรรเทาอาการเป็นหลัก ทำทั้งสองอย่าง และถ้าทำได้อย่างเดียว ให้เลือกการฝึกความแข็งแรง

เก้าอี้ที่ดีขึ้นหรือโต๊ะยืนจะแก้ได้ไหม

ถ้าใช้อย่างเดียว น่าจะไม่ การปรับสภาพแวดล้อมการทำงานมีเพียงหลักฐานคุณภาพต่ำสนับสนุนในการทบทวน 27 การทดลอง⁴ และการทดลองที่เปรียบเทียบการปรับโต๊ะอย่างเดียวกับการปรับโต๊ะร่วมกับยืดเหยียดพบว่าการออกกำลังกายคือสิ่งที่สร้างความแตกต่าง⁷ การจัดโต๊ะที่ดีลดภาระที่ไหล่ในชั่วโมงที่นั่งอยู่ แต่ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ จัดโต๊ะครั้งเดียว แล้วทุ่มความพยายามไปที่การออกกำลังกายและการพัก

ควรหยุดทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เมื่อปวดไหล่หรือไม่

ไม่จำเป็นสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปจากงานโต๊ะ การทดลองที่ลดอาการปวดได้ล้วนทำในคนที่ยังทำงานตามปกติ สิ่งที่เปลี่ยนคือการออกกำลังกายและการพัก การพักสั้น ๆ ทุก 20 นาทีลดความไม่สบายโดยไม่ลดผลงาน⁹ ซึ่งปฏิบัติได้จริงกว่าการหยุดทำงาน การพักฟื้นเป็นคำตอบที่ถูกต้องเฉพาะเมื่อมีสัญญาณเตือน เช่น ปวดภายหลังการบาดเจ็บ ปวดกลางคืน หรือชาที่แขน และในกรณีนั้นเป็นเรื่องที่แพทย์ต้องตัดสิน

อ่านเพิ่มเติม

• เครื่องคำนวณ VO2max จากการทดสอบบี๊บเทสต์ การฝึกสมรรถภาพทั่วไปก็ลดอาการปวดคอและไหล่ได้ในการทบทวนปี 2018 แม้ผลน้อยกว่าการฝึกเจาะจง
• เครื่องคำนวณการทดสอบก้าวขึ้นลง 3 นาทีแบบ YMCA การตรวจสมรรถภาพที่ใช้เพียงขั้นบันไดกับนาฬิกาจับเวลา

เอกสารอ้างอิง

1. Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsri V, Sinsongsook T. Prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among office workers. Occupational Medicine (London). 2008;58(6):436-438. doi:10.1093/occmed/kqn072
2. Putsa N. Prevalence of work-related musculoskeletal disorders, pain in difference body area, and stress level in office workers. Thai Journal of Ergonomics. 2021;4(2). he01.tci-thaijo.org
3. Andersen LL, Andersen CH, Zebis MK, Nielsen PK, Søgaard K, Sjøgaard G. Effect of physical training on function of chronically painful muscles: a randomized controlled trial. Journal of Applied Physiology. 2008;105(6):1796-1801. doi:10.1152/japplphysiol.91057.2008
4. Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy. 2018;98(1):40-62. doi:10.1093/ptj/pzx101
5. Sihawong R, Janwantanakul P, Sitthipornvorakul E, Pensri P. Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain: a systematic review. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2011;34(1):62-71. doi:10.1016/j.jmpt.2010.11.005
6. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(14):1004-1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813
7. Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003
8. Thanasilungkoon B, Niempoog S, Sriyakul K, et al. The efficacy of Ruesi Dadton and yoga on reducing neck and shoulder pain in office workers. International Journal of Exercise Science. 2023;16(7):1113-1130. PMC10824298
9. McLean L, Tingley M, Scott RN, Rickards J. Computer terminal work and the benefit of microbreaks. Applied Ergonomics. 2001;32(3):225-237. doi:10.1016/s0003-6870(00)00071-5
10. Brandt LP, Andersen JH, Lassen CF, et al. Neck and shoulder symptoms and disorders among Danish computer workers. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health. 2004;30(5):399-409. doi:10.5271/sjweh.828
11. Marcus M, Gerr F, Monteilh C, et al. A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine. 2002;41(4):236-249. doi:10.1002/ajim.10067
12. Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsi W, Sinsongsook T. The relationship between upper extremity musculoskeletal symptoms attributed to work and risk factors in office workers. International Archives of Occupational and Environmental Health. 2010;83(3):273-281. doi:10.1007/s00420-009-0466-x
13. Eltayeb S, Staal JB, Hassan A, de Bie RA. Work related risk factors for neck, shoulder and arms complaints: a cohort study among Dutch computer office workers. Journal of Occupational Rehabilitation. 2009;19(4):315-322. doi:10.1007/s10926-009-9196-x
14. Andersen JH, Harhoff M, Grimstrup S, et al. Computer mouse use predicts acute pain but not prolonged or chronic pain in the neck and shoulder. Occupational and Environmental Medicine. 2008;65(2):126-131. doi:10.1136/oem.2007.033506
15. Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. High-intensity strength training improves function of chronically painful muscles: case-control and RCT studies. BioMed Research International. 2014;2014:187324. doi:10.1155/2014/187324