เครื่องคำนวณ VO2max จากการทดสอบก้าวขึ้นลง 3 นาทีแบบ YMCA (พร้อมเกณฑ์มาตรฐาน)

กรอกจำนวนชีพจรใน 1 นาทีหลังการทดสอบก้าวขึ้นลง 3 นาทีแบบ YMCA เพื่อดูระดับสมรรถภาพตามเกณฑ์ YMCA และค่า VO2max โดยประมาณ ซึ่งจัดอันดับบนเปอร์เซ็นไทล์ตามอายุและเพศชุดเดียวกับเครื่องคำนวณบีพเทสต์ของเรา วิธีทดสอบ ตารางเกณฑ์ และสมการทั้งหมดอยู่ด้านล่างเครื่องคำนวณ เพื่อให้ตรวจสอบผลลัพธ์ด้วยตนเองได้

ชีพจรที่นับได้ใน 1 นาทีเต็ม อายุ เพศ

นับชีพจร 1 นาทีเต็มขณะนั่ง โดยเริ่มนับภายใน 5 วินาทีหลังก้าวครั้งสุดท้าย ห้ามนับ 15 วินาทีแล้วคูณ 4

ส่วนสูง (ซม.) น้ำหนัก (กก.)

ส่วนสูงและน้ำหนักใช้เฉพาะการประมาณค่า VO2max ส่วนระดับตามเกณฑ์ YMCA ใช้เพียงจำนวนชีพจร อายุ และเพศ

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

ระดับตามเกณฑ์ YMCA: นำชีพจรฟื้นตัวใน 1 นาทีไปเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานปรับตามอายุของ YMCA สำหรับชายและหญิง ซึ่งแสดงฉบับเต็มไว้ด้านล่างของหน้านี้¹ ระดับเรียงจากดีเยี่ยมถึงต่ำมากใน 6 ช่วงอายุ ตั้งแต่ 18 ถึง 25 ปี จนถึง 65 ปีขึ้นไป หากค่าที่นับได้ตกอยู่ในช่องว่างระหว่างสองระดับที่พิมพ์ไว้ เครื่องคำนวณจะให้ระดับที่ต่ำกว่า

ค่า VO2max โดยประมาณ: จำนวนชีพจร อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก ถูกนำเข้าสมการที่สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาเกาหลี (KISS) พัฒนาขึ้นสำหรับการทดสอบนี้ ตามที่ Kieu และคณะใช้ในงานวิจัยตรวจสอบความตรงปี 2020²

ชาย: VO2max = 70.597 − 0.246 × อายุ + 0.077 × ส่วนสูง − 0.222 × น้ำหนัก − 0.147 × ชีพจร
หญิง: VO2max = 70.597 − 0.185 × อายุ + 0.097 × ส่วนสูง − 0.246 × น้ำหนัก − 0.122 × ชีพจร

อายุเป็นปี ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร น้ำหนักเป็นกิโลกรัม และชีพจรคือจำนวนที่นับได้ใน 1 นาทีหลังการทดสอบ ผลลัพธ์มีหน่วยเป็น มล./กก./นาที

ระดับตามเปอร์เซ็นไทล์: จากนั้นค่าประมาณจะถูกจัดอันดับบนเปอร์เซ็นไทล์สมรรถภาพระบบหัวใจและหายใจของ ACSM (ข้อมูลจาก Cooper Institute อายุ 20 ถึง 79 ปี) ชุดเดียวกับที่เครื่องคำนวณบีพเทสต์ของเราใช้ และให้ระดับต่ำ (ต่ำกว่าเปอร์เซ็นไทล์ที่ 20) พอใช้ (20 ถึง 39) ปานกลาง (40 ถึง 59) ดี (60 ถึง 79) ดีเยี่ยม (80 ถึง 94) หรือยอดเยี่ยม (95 ขึ้นไป) ค่าระหว่างจุดที่ตีพิมพ์ใช้การประมาณค่าในช่วง จึงควรถือเป็นตัวเลขโดยประมาณ ผู้ที่อายุต่ำกว่า 20 ปีใช้แถวอายุ 20 ถึง 29 ปี

การทดสอบ YMCA ออกแบบมาให้ให้คะแนนจากชีพจรฟื้นตัวเพียงอย่างเดียว และนั่นคือตัวเลขที่ควรติดตามระหว่างการทดสอบแต่ละครั้ง ค่า VO2max เป็นการอนุมานจากชีพจร เพิ่มเข้ามาเพื่อให้เปรียบเทียบผลการทดสอบก้าวขึ้นลงกับบีพเทสต์หรือผลบนลู่วิ่งได้ และมีความคลาดเคลื่อนเช่นเดียวกับการทำนายจากการทดสอบภาคสนามทั่วไป คือประมาณบวกหรือลบ 4 ถึง 5 มล./กก./นาที สำหรับแต่ละคน³

วิธีทดสอบก้าวขึ้นลง 3 นาทีแบบ YMCA

การทดสอบต้องใช้แท่นสูง 30.5 ซม. (12 นิ้ว) เครื่องเคาะจังหวะ (metronome) และนาฬิกาจับเวลา¹ แอปเครื่องเคาะจังหวะในโทรศัพท์ใช้ได้ ความสูงสำคัญมาก เพราะตารางเกณฑ์สร้างขึ้นจากแท่น 12 นิ้ว สเต็ปแอโรบิก 20 ซม. หรือกล่องพลัยโอเมตริก 40 ซม. จะให้ชีพจรที่ใช้กับการคำนวณนี้ไม่ได้

เท้าสวมรองเท้าผ้าใบยืนบนแท่นสเต็ป มีลูกศรแสดงความสูงจากพื้นถึงผิวด้านบน

ลูกศรแสดงจุดที่ต้องวัด คือจากพื้นถึงผิวด้านบน ตารางเกณฑ์ใช้ความสูง 30.5 ซม. จึงควรวัดแท่นของตัวเองแทนการเชื่อตัวเลขบนฉลาก ภาพจาก Pexels เราเพิ่มเครื่องหมายเอง

ตั้งเครื่องเคาะจังหวะที่ 96 ครั้งต่อนาที หนึ่งรอบการก้าวใช้ 4 จังหวะ คือ ขึ้นเท้าแรก ขึ้นเท้าที่สอง ลงเท้าแรก ลงเท้าที่สอง เท่ากับ 24 รอบเต็มต่อนาที
ก้าวขึ้นลง 3 นาทีเต็ม ตามจังหวะ จะนำด้วยเท้าข้างใดก็ได้ และสลับขานำระหว่างทดสอบได้ ลำตัวตั้งตรงและวางเท้าทั้งฝ่าบนแท่น
นั่งลงทันที เริ่มนับชีพจรที่ข้อมือหรือลำคอ หรือใช้หูฟังแพทย์หรือสายคาดอก ภายใน 5 วินาทีหลังก้าวครั้งสุดท้าย
นับ 1 นาทีเต็ม ผลรวมคือคะแนน ห้ามนับ 15 วินาทีแล้วคูณ 4 เพราะชีพจรสูงสุดในวินาทีแรก ๆ และลดลงตลอดนาทีนั้น การนับช่วงสั้นจึงให้ตัวเลขที่ต่างและสูงกว่าที่ตารางคาดไว้

แท่นสูง 30.5 ซม. วัดจากพื้นถึงผิวด้านบน และหนึ่งรอบการก้าวมีสี่จังหวะที่ 96 ครั้งต่อนาที ขึ้นเท้านำ ขึ้นเท้าตาม ลงเท้านำ ลงเท้าตาม

การนับ 1 นาทีเต็มคือจุดที่คนทำผิดบ่อยที่สุด การนับ 15 วินาทีได้ 30 ครั้งตอนเริ่มฟื้นตัว อาจตามด้วยการนับ 1 นาทีเต็มได้ 100 ครั้ง ไม่ใช่ 120 เพราะอัตราการเต้นของหัวใจลดลงตลอดเวลา ตารางสร้างจากการนับ 1 นาทีเต็ม จึงต้องนับให้ครบ 60 วินาทีพอดี

ตั้งค่าการทดสอบให้เหมือนกันทุกครั้ง

การทดสอบสองครั้งจะเทียบกันได้เมื่อการตั้งค่าเหมือนกัน กำหนดสิ่งเหล่านี้ก่อนทดสอบครั้งแรก และจดไว้ในใบบันทึกผล

วัดความสูงของแท่น วัดจากพื้นถึงผิวด้านบนด้วยตลับเมตร ตารางเกณฑ์สร้างจากความสูง 30.5 ซม.¹ จึงควรจดความสูงจริงไว้ แม้จะเป็น 29 หรือ 32 ซม. และใช้แท่นตัวเดิมทุกครั้ง แท่นที่ยวบหรือเลื่อนเมื่อเหยียบคือแท่นที่ใช้ไม่ได้ การวางแท่นบนพื้นนุ่ม เช่น เสื่อโยคะ ก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน
วางเก้าอี้ไว้ข้างแท่น ต้องเริ่มนับภายใน 5 วินาทีหลังก้าวครั้งสุดท้าย ที่นั่งจึงควรอยู่ห่างไม่เกินหนึ่งก้าว การเดินหาเก้าอี้ทำให้เสียชีพจรช่วงแรกของการฟื้นตัว ซึ่งเป็นช่วงที่เต้นเร็วที่สุด
วางเครื่องเคาะจังหวะให้ทั้งสองคนได้ยิน เสียงก้าวเท้าดังมาก ควรเปิดเสียงให้ดัง หรือใช้แอปที่มีจังหวะแบบเห็นภาพด้วย และใช้เสียงจังหวะเดิมทุกครั้ง
นาฬิกาจับเวลาสองเรือน หรือเรือนเดียวที่กดเริ่มใหม่ เรือนหนึ่งจับ 3 นาทีของการก้าว อีกเรือนจับนาทีของการฟื้นตัว คนที่ถือนาฬิกาไม่ควรเป็นคนนับชีพจรด้วย
รองเท้าพื้นแบน และเป็นคู่เดิม ส้นหนาทำให้ความสูงที่แท้จริงของแท่นเปลี่ยนไปหนึ่งถึงสองเซนติเมตร ควรทดสอบด้วยรองเท้าคู่เดิมทุกครั้ง
ทดสอบคนเดียวต่อครั้ง ในมุมที่เงียบ การนับชีพจร ไม่ว่าจะฟังหรือคลำ ทำได้ยากเมื่อมีเสียงก้าวของคนอื่น หากทดสอบเป็นกลุ่ม ให้เว้นเก้าอี้ว่างไว้ และให้คนถัดไปอบอุ่นร่างกายห่างออกไป
คนคุมเดิม คำพูดเดิม ยืนข้างแท่น ออกเสียง "ขึ้น ขึ้น ลง ลง" ตามเครื่องเคาะจังหวะในช่วงสองสามรอบแรก และบอก "นั่ง" เมื่อครบสามนาที การใช้คำพูดชุดเดิมทำให้การทดสอบแต่ละครั้งเหมือนกัน

เทคนิคการก้าว และควรนำด้วยขาเดิมหรือไม่

วิธีทดสอบไม่ได้กำหนดขานำ จะเริ่มรอบด้วยเท้าข้างใดก็ได้ และสลับขานำระหว่างทดสอบได้¹ งานที่ทำเท่ากันทั้งสองแบบ เพราะเป็นการยกน้ำหนักตัวเท่าเดิมขึ้นความสูงเท่าเดิม 24 ครั้งต่อนาที เมื่อขานำเริ่มเมื่อยจึงสลับได้ โดยเปลี่ยนที่จังหวะ "ลง ลง" เพื่อให้รอบถัดไปยังเริ่มตรงจังหวะ สิ่งที่สำคัญกว่าคือรอบยังเป็นสี่จังหวะ และการเคลื่อนไหวในนาทีที่สามยังเหมือนกับในนาทีแรก

วางเท้าทั้งฝ่าบนแท่น การใช้ปลายเท้าเพียงส่วนเดียวเท่ากับก้าวขึ้นสั้นกว่าและทรงตัวได้น้อยกว่า ส้นเท้าต้องลงบนแท่นด้วย
เหยียดขานำให้ตรงเมื่อขึ้นถึงด้านบน การก้าวขึ้นครึ่งเดียวแล้วลงทันทีเป็นงานที่น้อยกว่า และให้ชีพจรต่ำกว่าที่ตารางคาดไว้ ควรยืนขึ้นบนแท่นให้เต็มก่อนลง
ลำตัวตั้งตรง แขนเป็นอิสระ ไม่ยันผนัง ราวจับ หรือคนคุมการทดสอบ สิ่งที่รับน้ำหนักตัวไว้ส่วนหนึ่งจะดึงงานส่วนหนึ่งออกจากการทดสอบ
หนึ่งจังหวะ หนึ่งเท้า ขึ้น ขึ้น ลง ลง การลงสองเท้าพร้อมกัน หรือกระโดดเพื่อไล่จังหวะ ทำให้จังหวะที่ตารางใช้เสียไป
ลงเต็มฝ่าเท้าอย่างนุ่มนวล การลงกระแทกบนพื้นแข็งสามนาทีสร้างแรงกระเทือนมากโดยไม่ได้ข้อมูลเพิ่ม
หากหลุดจังหวะ ให้หยุดการทดสอบ ผู้ที่ตามช้ากว่าหนึ่งถึงสองรอบไม่ได้ทำตามวิธีทดสอบแล้ว และการประมาณค่าจากชีพจรใช้ได้กับผู้ที่ก้าวครบ 3 นาทีเท่านั้น⁴ ให้บันทึกว่าทำไม่ครบ แล้วทดสอบใหม่วันอื่น ดีกว่าให้คะแนนจากการทดสอบที่สั้นลง

วิธีจับชีพจร

คะแนนคือจำนวนครั้งที่นับได้ใน 1 นาทีเต็มขณะนั่ง โดยเริ่มนับภายใน 5 วินาทีหลังก้าวครั้งสุดท้าย ใช้นิ้วจับที่ข้อมือหรือลำคอ ใช้หูฟังแพทย์ หรือใช้สายคาดอก ได้ทั้งหมด¹

ข้อมือหงายฝ่ามือขึ้น มีเครื่องหมายสองจุดด้านนิ้วโป้ง ใต้โคนนิ้วโป้ง ซึ่งเป็นจุดที่คลำชีพจรได้

เครื่องหมายสองจุดคือตำแหน่งที่วางนิ้ว คือข้อมือด้านนิ้วโป้ง ใต้โคนนิ้วโป้งเล็กน้อย ภาพจาก Pexels เราเพิ่มเครื่องหมายเอง

ที่ข้อมือ หงายฝ่ามือขึ้น วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางบนข้อมือด้านนิ้วโป้ง ใต้โคนนิ้วโป้งเล็กน้อย แล้วกดเบา ๆ จนรู้สึกถึงจังหวะชีพจร⁵ ห้ามใช้นิ้วโป้งจับ เพราะนิ้วโป้งมีชีพจรของตัวเอง จะทำให้นับชีพจรของคนจับแทน
ที่ลำคอ วางนิ้วชี้และนิ้วกลางข้างลูกกระเดือกในร่องนุ่ม กดเบา ๆ ข้างเดียวเท่านั้น และห้ามกดสองข้างพร้อมกัน เพราะหลอดเลือดที่คอของบางคนไวต่อแรงกด การกดอาจทำให้หัวใจเต้นช้าลงหรือเป็นลม⁵
หาชีพจรให้ได้ก่อนทดสอบ ไม่ใช่หลังทดสอบ ไม่ว่าผู้คุมการทดสอบหรือผู้ทดสอบเองจะเป็นคนนับ ให้หาชีพจรของผู้ทดสอบขณะนั่งระหว่างที่ตั้งเครื่องเคาะจังหวะ การคลำหาอยู่สิบวินาทีตอนเริ่มนาทีของการฟื้นตัว คือการเสียการนับไปสิบวินาที
นับให้ครบ หรือบันทึกว่านับพลาด กดนาฬิกาแล้วนับทุกจังหวะจนครบนาที หากคลำชีพจรหลุดกลางทาง ให้บอกและทดสอบใหม่ ไม่ควรประมาณส่วนที่เหลือ
นับเองได้ แต่ยากกว่า ผู้ที่ก้าวสามารถนับชีพจรที่ข้อมือตัวเองขณะที่คนคุมถือนาฬิกา ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้เมื่อทดสอบคนเดียว หากทดสอบเป็นทีม ให้คนเดียวนับให้ทุกคน ความคลาดเคลื่อนจากการนับจะเท่ากันทุกคน
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สายคาดอกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดเมื่อทดสอบคนเดียว ให้ใช้ค่าเฉลี่ยตลอดนาทีของการฟื้นตัว ไม่ใช่ตัวเลขบนหน้าจอเมื่อครบนาที เพราะชีพจรลดลงตลอดนาทีนั้น ตัวเลขสุดท้ายจึงต่ำกว่าจำนวนที่ตารางสร้างไว้มาก

ภาพด้านข้างของลำคอ มีเครื่องหมายสองจุดใต้มุมขากรรไกร ในร่องข้างหลอดลม ตำแหน่งที่คลำชีพจรที่คอ

เครื่องหมายสองจุดแสดงตำแหน่งที่วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง คือใต้มุมขากรรไกร ในร่องข้างหลอดลม ข้างเดียวเท่านั้น กดเบามาก ภาพโดย Zulfugar Karimov จาก Unsplash เราเพิ่มเครื่องหมายเอง

ก่อนการทดสอบ

อบอุ่นร่างกายเบา ๆ เดินสบาย ๆ 2 ถึง 3 นาที และซ้อมก้าวตามจังหวะเครื่องเคาะสักสองสามรอบ เพื่อให้จับจังหวะได้ก่อนเริ่มจับเวลา ไม่ควรหนักกว่านี้ เพราะเป็นการทดสอบระดับต่ำกว่าสูงสุด และการอบอุ่นร่างกายจริงจังจะทำให้ชีพจรฟื้นตัวสูงขึ้น
งดคาเฟอีน อาหาร และการฝึกหนักก่อนทดสอบ กาแฟหรือการฝึกซ้อมในช่วงชั่วโมงก่อนทดสอบทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเลื่อนระดับไปหนึ่งขั้น ควรทดสอบในวันพัก หรือก่อนการฝึก และทำแบบเดียวกันทุกครั้ง
ที่เย็น มีร่ม เวลาเดียวกันของวัน การทดสอบตอนบ่ายสองในอากาศร้อนไม่ใช่การทดสอบเดียวกับตอนเจ็ดโมงเช้า ชีพจรตอบสนองต่อความร้อนเช่นเดียวกับต่อความหนักของงาน
แท่นเดิม เครื่องเคาะเดิม คนนับเดิม หากคนเดิมนับชีพจรทุกครั้ง อย่างน้อยความคลาดเคลื่อนจากการนับก็คงที่

เกณฑ์มาตรฐานจำนวนชีพจรใน 1 นาที การทดสอบก้าวขึ้นลงแบบ YMCA

ชีพจรฟื้นตัวใน 1 นาที นับเป็นจำนวนครั้งในหนึ่งนาที แยกตามช่วงอายุ เป็นเกณฑ์มาตรฐานปรับตามอายุของ YMCA จาก Y's Way to Physical Fitness ตามที่ตีพิมพ์ซ้ำในตำราการวัดของ Morrow และคณะ และในคู่มือรับรองผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่¹

ชาย

ระดับ	18 ถึง 25	26 ถึง 35	36 ถึง 45	46 ถึง 55	56 ถึง 65	65 ขึ้นไป
ดีเยี่ยม	50 ถึง 76	51 ถึง 76	49 ถึง 76	56 ถึง 82	60 ถึง 77	59 ถึง 81
ดี	79 ถึง 84	79 ถึง 85	80 ถึง 88	87 ถึง 93	86 ถึง 94	87 ถึง 92
สูงกว่าค่าเฉลี่ย	88 ถึง 93	88 ถึง 94	92 ถึง 98	95 ถึง 101	97 ถึง 100	94 ถึง 102
ค่าเฉลี่ย	95 ถึง 100	96 ถึง 102	100 ถึง 105	103 ถึง 111	103 ถึง 109	104 ถึง 110
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	102 ถึง 107	104 ถึง 110	108 ถึง 113	113 ถึง 119	111 ถึง 117	114 ถึง 118
ต่ำ	111 ถึง 119	114 ถึง 121	116 ถึง 124	121 ถึง 126	119 ถึง 128	121 ถึง 126
ต่ำมาก	124 ถึง 157	126 ถึง 161	130 ถึง 163	131 ถึง 159	131 ถึง 154	130 ถึง 151

หญิง

ระดับ	18 ถึง 25	26 ถึง 35	36 ถึง 45	46 ถึง 55	56 ถึง 65	65 ขึ้นไป
ดีเยี่ยม	52 ถึง 81	58 ถึง 80	51 ถึง 84	63 ถึง 91	60 ถึง 92	70 ถึง 92
ดี	85 ถึง 93	85 ถึง 92	89 ถึง 96	95 ถึง 101	97 ถึง 103	96 ถึง 101
สูงกว่าค่าเฉลี่ย	96 ถึง 102	95 ถึง 101	100 ถึง 104	104 ถึง 110	106 ถึง 111	104 ถึง 111
ค่าเฉลี่ย	104 ถึง 110	104 ถึง 110	107 ถึง 112	113 ถึง 118	113 ถึง 118	116 ถึง 121
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	113 ถึง 120	113 ถึง 119	115 ถึง 120	120 ถึง 124	119 ถึง 127	123 ถึง 126
ต่ำ	122 ถึง 131	122 ถึง 129	124 ถึง 132	126 ถึง 132	129 ถึง 135	128 ถึง 133
ต่ำมาก	135 ถึง 169	134 ถึง 171	137 ถึง 169	137 ถึง 171	141 ถึง 174	135 ถึง 155

ระดับที่พิมพ์ไว้มีช่องว่างเล็กน้อยระหว่างกัน (เช่น 77 และ 78 สำหรับชายอายุ 18 ถึง 25 ปี) เครื่องคำนวณให้ระดับที่ต่ำกว่าสำหรับค่าที่ตกในช่องว่าง ระดับสูงกว่าค่าเฉลี่ยของชายอายุ 36 ถึง 45 ปี พิมพ์ไว้ในตารางต้นทางเป็น 92 ถึง 88 ซึ่งเมื่อดูจากระดับข้างเคียงควรเป็น 92 ถึง 98

การทดสอบก้าวขึ้นลงทำนาย VO2max ได้แม่นยำแค่ไหน

มีงานวิจัยสามชิ้นที่นำวิธี YMCA ไปเทียบกับการทดสอบบนลู่วิ่งพร้อมวิเคราะห์แก๊ส Kieu และคณะทดสอบผู้ใหญ่ชาวเกาหลีและเวียดนาม 30 คน อายุ 19 ถึง 35 ปี บนแท่น 30 ซม. ที่ 96 จังหวะต่อนาที และนับชีพจร 1 นาทีหลังก้าว ค่าประมาณจากสมการที่ใช้ในหน้านี้สัมพันธ์กับ VO2max ที่วัดได้ที่ r = 0.80 ทั้งกลุ่ม (0.81 ในชาวเกาหลี และ 0.93 ในชาวเวียดนาม) แต่ให้ค่าสูงไป กลุ่มเกาหลีวัดบนลู่วิ่งได้ 35.7 มล./กก./นาที เทียบกับค่าประมาณ 39.1 คลาดเคลื่อน 3.4 และกลุ่มเวียดนาม 38.2 เทียบกับ 39.3 คลาดเคลื่อน 1.2² นี่คือกลุ่มตัวอย่างที่ตีพิมพ์แล้วซึ่งใกล้เคียงคนไทยที่สุด และบอกสองอย่าง คือ ค่าสหสัมพันธ์ดี แต่ตัวเลขที่ประมาณได้อาจสูงเกินจริงไม่กี่หน่วย

Hong และคณะทดสอบผู้ใหญ่ชาวเกาหลี 73 คน (ชาย 37 หญิง 36 อายุเฉลี่ย 31 ปี) บนแท่น 30 ซม. ที่ 24 ก้าวต่อนาที และพบว่าการทดสอบก้าวขึ้นลงอธิบายความแปรปรวนของ VO2max ที่วัดได้ร้อยละ 72 โดยมีความคลาดเคลื่อนมาตรฐาน 4.7 มล./กก./นาที แท่น 20 ซม. ที่ทำแบบเดียวกันให้ผลดีพอกัน (R² 0.73 ความคลาดเคลื่อนมาตรฐาน 4.7) ซึ่งผู้วิจัยแนะนำสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าแท่น 30 ซม. สูงเกินไป³ Beutner และคณะรายงานในผู้ใหญ่ชาวเยอรมัน 97 คนว่าแบบจำลอง YMCA ดั้งเดิมได้ R = 0.83 และแบบย่อที่นับชีพจรฟื้นตัว 45 วินาทีได้เท่ากัน แต่ตั้งข้อสังเกตว่าแบบจำลองที่ใช้ชีพจรใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่ทำครบ 3 นาที⁴

สรุปคือ การทดสอบก้าวขึ้นลงจัดอันดับทีมหรือชั้นเรียนได้ดีพอ ๆ กับบีพเทสต์ และค่าประมาณของแต่ละคนควรอ่านเป็นช่วงประมาณ 5 มล./กก./นาที ทั้งสองด้าน ไม่ใช่จุดเดียว ชีพจรฟื้นตัวเองเชื่อถือได้มากกว่าค่า VO2max ที่คำนวณจากมัน จึงเป็นเหตุผลที่ระดับตามเกณฑ์ YMCA เป็นบรรทัดแรกของผลลัพธ์

อะไรทำให้คะแนนการทดสอบก้าวขึ้นลงเปลี่ยน

ความสูงของแท่น ตารางกำหนดไว้ที่ 30.5 ซม. แท่นที่เตี้ยกว่าหมายถึงงานน้อยกว่า ชีพจรต่ำกว่า และระดับที่ดีกว่าโดยไม่ได้ออกแรงจริง วัดแท่นก่อนการทดสอบครั้งแรกและจดความสูงลงในแบบบันทึก
ความยาวขา แท่นเดียวกันเป็นการปีนที่สูงกว่าสำหรับคนตัวเตี้ย คนสองคนที่ฟิตเท่ากันแต่สูงต่างกันจะได้คะแนนไม่เท่ากัน ซึ่งคู่มือ YMCA เองระบุว่าเป็นข้อจำกัดของแท่นความสูงคงที่ ควรเปรียบเทียบแต่ละคนกับตัวเองตามเวลา มากกว่าเปรียบเทียบระหว่างกัน
จังหวะคลาดเคลื่อน การก้าวเร็วกว่าเครื่องเคาะทำให้ทำงานมากขึ้น ช้ากว่าทำให้ทำงานน้อยลง ผู้คุมการทดสอบที่ขานจังหวะช่วยให้การนับแม่นยำขึ้น
การนับชีพจร หนึ่งนาทีเต็ม ขณะนั่ง เริ่มภายใน 5 วินาที การนับที่เริ่มช้า หรือหยุดก่อนแล้วคูณขึ้น เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่การทดสอบซ้ำไม่ตรงกับครั้งแรก
ความร้อน คาเฟอีน การนอน และการฝึกครั้งล่าสุด ทั้งหมดดันชีพจรฟื้นตัวให้สูงขึ้น ควบคุมสภาพให้เหมือนกันทุกครั้ง และจดสิ่งที่ต่างออกไป

ทดสอบก้าวขึ้นลงหรือบีพเทสต์

บีพเทสต์เป็นการทดสอบระดับสูงสุด จบเมื่อผู้วิ่งตามจังหวะไม่ทัน และการทำนาย VO2max สร้างจากความเร็วสุดท้าย ส่วนการทดสอบก้าวขึ้นลงเป็นระดับต่ำกว่าสูงสุด ทุกคนทำงานเท่ากัน 3 นาที และอ่านสมรรถภาพจากความเร็วที่หัวใจสงบลงหลังจากนั้น จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับกลุ่มใหญ่ อายุหลากหลาย ผู้เริ่มออกกำลังกาย ผู้ที่ไม่ควรวิ่งจนหมดแรง และพื้นที่ในร่มที่เล็กเกินกว่าจะวิ่งกลับตัว 20 เมตร ใช้เวลาประมาณห้านาทีต่อคน ไม่ต้องใช้พื้นวิ่ง และให้คะแนนได้จากการนับชีพจรเพียงอย่างเดียว

สำหรับนักกีฬา บีพเทสต์หรือ Yo-Yo test เป็นการวัดที่แข็งแรงกว่า เพราะการทดสอบก้าวขึ้นลงมีเพดาน ชีพจรฟื้นตัวของนักกีฬาที่ฟิตอยู่ในระดับดีเยี่ยมและอยู่ตรงนั้นตลอด การทดสอบจึงแยกคนที่ดีออกจากคนที่ดีมากไม่ได้ ใช้การทดสอบก้าวขึ้นลงเพื่อคัดกรองและติดตามคนทั่วไป และใช้การทดสอบระดับสูงสุดกับทีม

คะแนนการทดสอบก้าวขึ้นลง YMCA ที่ดีคือเท่าไร

สำหรับชายอายุ 18 ถึง 25 ปี ชีพจรฟื้นตัวใน 1 นาทีที่ 79 ถึง 84 อยู่ในระดับดี และ 76 หรือต่ำกว่าอยู่ในระดับดีเยี่ยม สำหรับหญิงวัยเดียวกัน 85 ถึง 93 อยู่ในระดับดี และ 81 หรือต่ำกว่าอยู่ในระดับดีเยี่ยม ระดับดีสูงขึ้นตามอายุ เป็น 87 ถึง 93 สำหรับชาย และ 95 ถึง 101 สำหรับหญิงอายุ 46 ถึง 55 ปี ตารางเต็มของชายและหญิงอยู่ด้านบน¹

ชีพจรฟื้นตัว 100 ครั้งเท่ากับ VO2max เท่าไร

สำหรับชายอายุ 25 ปี สูง 175 ซม. หนัก 70 กก. การนับชีพจร 1 นาทีได้ 100 ครั้ง ให้ค่า VO2max โดยประมาณ 47.7 มล./กก./นาที ด้วยสมการที่ใช้ในหน้านี้ ซึ่งใกล้เปอร์เซ็นไทล์ที่ 50 สำหรับอายุของเขาในตาราง ACSM ค่าเดียวกันสำหรับหญิงอายุ 25 ปี สูง 160 ซม. หนัก 55 กก. ให้ประมาณ 55.8 เพราะสมการของหญิงให้น้ำหนักกับส่วนสูงและชีพจรต่างกัน

ทำไมต้องนับชีพจร 1 นาทีเต็ม

เพราะตาราง YMCA สร้างจากการนับ 1 นาทีเต็ม และชีพจรลดลงตลอดนาทีนั้น การนับ 15 วินาทีทันทีหลังก้าวครั้งสุดท้ายจับช่วงที่สูงที่สุดของการฟื้นตัว และเมื่อคูณ 4 จะได้ตัวเลขสูงกว่าผลรวม 1 นาทีจริงของคนเดียวกัน 10 ถึง 20 ครั้ง ซึ่งดันระดับดีลงไปเป็นค่าเฉลี่ย การทดสอบก้าวขึ้นลงแบบอื่น (เช่น Queens College) ใช้การนับ 15 วินาทีจริง แต่มีตารางของตัวเอง อย่านำมาปนกัน

ใช้สเต็ป 20 ซม. หรือกล่อง 40 ซม. แทนได้ไหม

ใช้กับตารางชุดนี้ไม่ได้ ระดับต่าง ๆ สร้างจากแท่น 30.5 ซม. และความสูงที่ต่างไปเปลี่ยนงานที่ทำและชีพจรฟื้นตัว แท่น 20 ซม. ที่ก้าวด้วยจังหวะเดียวกันทำนาย VO2max ได้ดีเท่าแท่น 30 ซม. ในกลุ่มตัวอย่างชาวเกาหลีของ Hong และคณะ แต่ใช้สมการของตัวเอง ตัวเลขจึงใช้แทนกันไม่ได้³ หากมีเพียงความสูงอื่น ให้ใช้ความสูงนั้นทุกครั้งและติดตามชีพจรตามเวลา แทนการอ่านระดับ YMCA

การทดสอบก้าวขึ้นลง YMCA ใช้ได้กับคนไทยหรือไม่

เท่าที่เราค้นได้ ยังไม่มีการตรวจสอบความตรงในคนไทยตีพิมพ์ แต่สมการที่ใช้ในหน้านี้ผ่านการตรวจสอบในผู้ใหญ่ชาวเกาหลีและเวียดนามอายุ 19 ถึง 35 ปี ซึ่งจัดอันดับคนได้ดี (r = 0.80) และประมาณ VO2max สูงไปเฉลี่ย 1 ถึง 3 มล./กก./นาที² คนไทยที่อายุและรูปร่างใกล้เคียงกันควรคาดรูปแบบเดียวกัน คือ การจัดอันดับที่เชื่อถือได้ และตัวเลขสัมบูรณ์ที่อาจอ่านสูงไปเล็กน้อย ส่วนระดับตามเกณฑ์ YMCA เองมาจากสมาชิก YMCA ในสหรัฐอเมริกา จึงควรถือเป็นแนวทาง ไม่ใช่เกณฑ์มาตรฐานของคนไทย

ควรทดสอบก้าวขึ้นลงซ้ำบ่อยแค่ไหน

ทุก 6 ถึง 8 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงจริง สมรรถภาพแอโรบิกเปลี่ยนในระดับสัปดาห์ และชีพจรฟื้นตัวก็เปลี่ยนวันต่อวันไม่กี่ครั้งตามการนอน ความร้อน และคาเฟอีน การทดสอบซ้ำภายในสองสัปดาห์จึงบันทึกแต่สัญญาณรบกวนเป็นส่วนใหญ่ ทดสอบเวลาเดียวกันของวัน บนแท่นเดิม โดยคนนับคนเดิม และจดสภาพแวดล้อมไว้ข้างคะแนน เพื่อให้อธิบายผลที่ผิดคาดได้

เอกสารอ้างอิง

Golding LA, editor. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2000. Age adjusted standards from Y's Way to Physical Fitness, 3rd ed, YMCA of the USA, 1989, as reproduced in Morrow JR, Jackson AW, Disch JG, Mood DP. Measurement and Evaluation in Human Performance. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2005. p. 234.
Kieu NTV, Jung SJ, Shin SW, Jung HW, Jung ES, Won YH, Yang YG, Chae SW. The validity of the YMCA 3-minute step test for estimating maximal oxygen uptake in healthy Korean and Vietnamese adults. Journal of Lifestyle Medicine. 2020;10(1):21 to 29. doi:10.15280/jlm.2020.10.1.21
Hong SH, Yang HI, Kim DI, Gonzales TI, Brage S, Jeon JY. Validation of submaximal step tests and the 6-min walk test for predicting maximal oxygen consumption in young and healthy participants. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2019;16(23):4858. doi:10.3390/ijerph16234858
Beutner F, Ubrich R, Zachariae S, Engel C, Sandri M, Teren A, Gielen S. Validation of a brief step-test protocol for estimation of peak oxygen uptake. European Journal of Preventive Cardiology. 2015;22(4):503 to 512. doi:10.1177/2047487314533216
Pulse. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Bethesda, MD: US National Library of Medicine. medlineplus.gov/ency/article/003399.htm (finger placement at the wrist and neck, and the warning about pressure on the neck arteries), read 23 September 2026.

เขียนโดย ดร.วรรณพร สำราญพัฒน์ เบรดี · 23 Sep 2026
ดร.วรรณพร สำราญพัฒน์ เบรดี เป็นนักกายภาพบำบัดที่จบปริญญาเอก ไม่ใช่แพทย์ และเป็นอาจารย์ประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพและการกีฬา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหาสารคาม งานวิจัยหลักคือเรื่องอาการปวดข้อสะบ้า (patellofemoral pain, PFP) จบปริญญาเอกสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการกีฬาจากมหาวิทยาลัยมหาสารคาม ปริญญาโทสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยขอนแก่น และปริญญาตรีสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยนเรศวร และมีผลงานวิจัยตีพิมพ์ด้านการฟื้นฟูการบาดเจ็บจากกีฬา ชีวกลศาสตร์การกีฬา และการออกแบบโปรแกรมฝึกร่างกายด้วย เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Isaan Sport Technology และเขียนบทความวิทยาศาสตร์การกีฬาของร้าน ซึ่งใช้ตัวเลขจากงานวิจัยในวารสารและจากการทดสอบอุปกรณ์ที่ร้านจำหน่าย